Pravilna prehranaje cel niz pravil in priporočil, ki vam lahko pomagajo izboljšati sposobnost za delo, uskladiti presnovo, izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje.
Glavni vidik zdravega načina življenja je pravilna prehrana
S prehranjevanjem v pravem pomenu o svojem telesu skrbite za prihodnja leta, saj s stabilnim menijem "dobrih" izdelkov metabolizem deluje kot ura. Pravilna prehrana je pravzaprav zdravilo za vse bolezni:
- Diabetes mellitus, zvišan holesterol in debelost.
- Bolezni srčno-žilnega sistema in prebavnega trakta.
- Prezgodnje staranje kože, dermatološke težave (akne, akne), alergijske reakcije.
Pravilna prehrana, poleg preprečevanja bolezni, daje telesu občutek lahkosti, ne boste več pozorni na prekomerno telesno težo, pozabite na jutranje znojenje in vrečke pod očmi.
Za prehod na pravilno prehrano je treba telo pripraviti: zavračanje lahkih ogljikovih hidratov in težkih maščob napreduje postopoma. Naredite tudi uravnotežen meni, ki bo prisotendnevne beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, kemična sestava prehrane pa bo ustrezala potrebam vašega telesa.
Osnovna pravila za zdravo prehrano
Obstaja 10 pravil za zdravo prehrano, ki so naslednji:
- Raznovrstne obroke vsak dan.Ne morete jesti nekaj jabolk ali mesa, vaša prehrana mora vsebovati rastlinske in živalske proizvode. Tudi v kemijski sestavi so težki ogljikovi hidrati, maščobe, vlakna, beljakovine.
- Prehrana kalorij.Zmanjšajte vnos kalorij, tako da odstranite živali iz maščob in lahkih ogljikovih hidratov - to so bel kruh, izdelki iz moke in sladkor je bolje nadomestiti z medom.
- Delna živila . V teku dneva imate 5 obrokov, zadnje 3-4 ure pred spanjem. Vstopite v način, vzemite hrano ob istem času, porabite 15-20 minut časa.
- Recite "Ne!" Za prigrizek in jedi iz sladice.Snack je glavni sovražnik vitke figure, zato je najbolje, da se založite s peščico lešnikov kot sladkarije. Enkrat na dan morate jesti tekočo posodo na mesni ali zelenjavni juhi.
- Zelenjava in sadje.Med uživanjem zelenjave in sadja arašidov, napolnite telo z vlakninami, vitamini in minerali, ki izboljšajo prebavo.
- Voda. Sledite režimu pitja s pitjem 2,5 litrov proste tekočine na dan.
- Beljakovine za zajtrk in kosilo, za večerjo - ribe ali zelenjava.Beljakovina se dobro absorbira v prvi polovici dneva, večerja pa je boljša z nekaj svetlobe, ne da bi pozabili na sklede z zelenjavo. Skleda zelenjave je zelenjavasolate v vsakem obroku, zlasti dobre korenje, pesa in zelje.
- Dnevi razkladanja.Dovolj bo za en dan raztovarjanja, vendar v nobenem primeru ne stradajo. Izberite 1 izdelek, kot so kefir, ajda ali jabolka, in ga jejte čez noč. Dan razkladanja pomaga odstraniti telo iz žlindre.
- Gibanje.Poskusite se premakniti bolj, ker vaša prehrana zdaj vsebuje veliko beljakovin in je "opeka" za strukturo mišične mase.
- Zamenjava proizvodov in zavrnitev alkohola.Pravilna prehrana ni kombinirana z alkoholom, zato je zadnji odstranjen iz prehrane. Zamenjava izdelkov vam bo pomagala zamenjati svoje najljubše sladkarije ali podobne jedi, vendar manj kalorične in bolj uporabne.
Zdrava prehrana za hujšanje: osnovna načela in meniji
Pri načrtovanju menija pravilne prehrane je treba vsak dan barvati normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Prehrana je sestavljena iz izračuna dnevnih potreb telesa v kalorijah, ob upoštevanju potrebe po zmanjšanju telesne teže. Normo lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja. Običajno od priporočenih 1800 kcal za ženske odštejemo 500 kcal in jih zmanjšamo za tretjino.
Osnovni meni izgleda takole:
Zajtrk ob 7.00–8.30: 1 krožnik, sadje in čaj
- Porre, varjene na vodi z dodatkom masla, orehov, suhega sadja. Kaša - vir vlaknin, bo telo napolnila z močjo in začela s presnovo.
- Sir, kislo mleko ali kefirvsebuje živalske beljakovine.
- Čaj brez sladkorja in 1 sadje. Sadje bo telesu dalo lahke ogljikove hidrate, čaj pa jim bo pomagal, da se navadijo.
- Drugi zajtrk ob 11.00: 1 jabolko, naravni sadni žele ali 200 ml ryazhanka.
Kosilo 13.00: prva in druga jed s prilogo, sok
Prvo jed priporočamo kuhati na zelenjavni ali mesni juhi. Če je drugi obrok riba iz zelenjave, potem je prva vegetarijanska juha ali fižolova juha. Po večerji popijte kozarec sadnega soka iz nesladkanih jabolk in jagod.
Opoldan med kosilom in večerjo : V presledku lahko popijete kozarec kislo-mlečne pijače, pojedete peščico oreškov ali sadja.
Večerja ob 18.00: meso, priloga, nesladkan čaj in sladica
Za večerjo je primerna lahka jed - lahko so ribe z obogateno zelenjavo, čaj in suhi piškoti. Druga možnost menija je kaša, kos piščančjih prsi in sok.
Zdravo prehranjevanje za otroke in mladostnike
Zdrava prehrana za otroka, mlajšega od 16 let, mora biti sestavljena iz 4 obrokov, rezultati dnevnega vnosa kalorij pa se razdelijo po naslednji shemi:
- Zajtrk - 25%.
- Kosilo - 40%.
- Opoldan - 10%.
- Večerja - 25%.
Kemična sestava zdrave prehranetemelji na teži otrokovega telesa. Na 1 kg teže je potrebno:
- 2 g beljakovin, od katerih je 50% rastlinskih in 50% izvorne živali.
- 15 g ogljikovih hidratov.
- 50 ml čiste tekočine. Potreba po vodi pri otrocih je višja kot pri odraslih. Torej ponudite otroku čaj, kompot, sok in juho.
- Ne glede na težo menijaobogatiti 100 gramov maščobe, od tega 30% - živali in druge zelenjave.
Program zdravega prehranjevanja za vsak dan
Seveda, če sedite na težki prehrani, postane vaš duh, ne zdravje, otrdel.Toda ohranjanje pravilne prehrane zahteva vzdržljivost in asimilacijo - režim postane pomemben del vašega življenja.
Program zdravega prehranjevanja nima pomembnih omejitev, vendar narekuje določene pogoje, kot je zavrnitev nakupa gotove hrane.Potrebno je, da se prehranjujete postopoma in ga prilagajate iz dneva v dan.
Če se močno ustavite, potem signalizirajte telesu in začeli bo aktivno shranjevati maščobo.Malo hrane, pobegniti moramo!Postopna opustitev lahkih ogljikovih hidratov in moke bo pomagala pri preoblikovanju telesa v pravi vrstni red.
Ne pozabite, da je pravica do prehranjevanja hrustljavi krč, ki se peče v velikih količinah olja.Kuhajte meso, ribe, zelenjavo in dietne sladice s paro, peko ali gašenjem.
Ne glede na vaš namen - hujšanje ali rehabilitacija - osnovna prehrana je sestavljena iz 5 skupin obveznih proizvodov:
Iz tega osnovnega kompleta lahko skuhate vse, kar vam ponujamo.in zdravih receptov.
Zdrava prehrana - recepti
Zelenjava pod sirovim klobukom v pečici
- 1 bolgarski poper.
- 1 kos. krompir
- 100 g barvnih paradižnikov.
- ? Pol velikem korenju.
- Nemastna kisla smetana.
- 50 g sira.
- maslo.
Zelenjavo narežemo na kocke enake velikosti, potresemo v lonec ali oblikujemo maslo in položimo zelenjavo v plasti: krompir, korenje, paradižnik in paprika ter vrhnje nadlijemo s kislo smetano - sir. Naslednjo posodo zaprite z 2 kroglicama iz folije in jo 40 minut pošljite v pečico 220C.
Vegetarijanski riž z ananasom
- 250 g kuhanega riža.
- 4 obročki ananasa.
- 3 žlice žlice koruze.
- 150 g trdega sira.
- 80 g sira fete za pikantnost.
Gril sir, zmešajte 40 g fete s 80 g trdega sira. Zdaj vzemite riž in koruzo, sire in previdno stresite ter dodajte malo soli. Postavite pekač s folijo in nanesite mešanico riževih koruznih zrn ter sir navzdol in pokrijte s klobukom iz cele ananasove skodelice. Pečemo v pečici pri 180 ° C 20 minut.
mrvica beeshki
- 4 proteina.
- 2 žlički. nadomestek za sladkor
- Vanilija, limonina cedra.
Mešamo beljakovine s sladkorjem, dokler se ne oblikuje elastična pena, na koncu dodamo zebre in vanilijo. Napolnite pekač s pekačem, položite bezeshk z žlico, postavite jih v pečico 110C 1 uro. Po kuhanju ne odstranite sladice, pustite, da ostane 20 minuttoplo pečico, sicer bo padla.
Obstaja veliko sistemov za dieto, ki pomagajo izgubiti težo. Konec koncev, dieta je povsem individualen trenutek, pomaga pri izgubi 10 kg, vendar se po prehrani vrnejo s prijatelji. Če ste se resnično odločili za pot proti prekomerni telesni teži, vam bo pomagala pravilna prehrana. Kot lahko vidite, ni le koristno, ampak tudi zelo okusno!
