Štiri vaje, tri vaje
Opravite samo 3 vaje, ki so navedene spodaj, in boste lahko nadomestili obremenitve z motorno aktivnostjo. Če vam je ves čas dolgčas, da naredite enake vaje, jih preprosto spremenite v alternative, ki bodo tudi predlagane spodaj.
Napajalne glave
Pri opravljanju push-upov iz burze praktično deluje celotno telo, začenši s teleti, ki stabilizira mišice lubja in ramena. Biti kardio vadba, ki se izvaja zunaj simulatorja, bo potiskanje ven izbruhi tudi močno povečala vaš utrip. Cardoadload se bo znatno povečal, če na koncu te vaje dodate skok. Če pa čutite bolečino v komolcih, kolenih ali hrbtenici, se namesto skoka vrnite v stoječi položaj.
• Stojte naravnost, položite noge na širino bokov, kolena rahlo upognite.
• Sedite in položite dlani na tla pred nogami.
• Zategnite noge, da dobite položaj traku. Mišice lubja morajo biti napete, ramena nad dlani, stegna na isti liniji z rameni in koleni.
• Upognite si roke na komolcih in jih potisnite navzdol, spustite prsi na tla (če želite, lahko spustite kolena na tla).
• Roke izvlecite iz tal in se vrnite v položaj traku.
• Dvignite noge nazaj v prsni koš v prvotnem položaju.
• Po potrebi se postavite navzgor in se spustite na rahlo ukrivljene noge.
Alternativne vaje: tekanje s poudarkom ("plezalec") ali preskakovanje.
Čepenje z zimDumbbells
Izvajanje osnovne vadbe, ki vključuje tako spodnji kot zgornji del telesa, je odličen način, da se ubije dve ptici z enim strelom.V tej vaji, za katero boste potrebovali ročice, delujejo glavne mišične skupine spodnjega dela telesa - kvadricepsi, bicepsi stegna in zadnjice ter ramena in stabilizacijske mišice lubja.
• Zgrabi svoje dumbbelle, jih postavi na ramena.Noge naj bodo nekoliko širše od bokov in kolena nežno upognite.
• Vrgite stegno nazaj, upognite kolena in spustite zadnjico na tla, stisnite, kot da sedite na nevidnem stolu.Roke naj bodo rdeče in mišice lubja napete.
• Spustite se v čep, kolikor je mogoče globoko (ne da bi se ob tem počutili nelagodje), pri čemer pazite na težo.Kolena ne smejo iti naprej s nogavicami.Povratni premik, da se vrnete v prvotni položaj.
• Ko se raztegnete, stisnite dumbbells nad glavo.
Alternativne vaje: napadi z dvižnimi utežmi na biceps, oblazinjenje ležajev.
Potiskanje dumbbellov v nagibu
V tej vaji so vpleteni biceps stegna, mišice zadnjice in lubja ter velike mišice zgornjega dela hrbta, vključno s širšim, trapeznim in diamantnim obliko.Uporabite dumbbells in ne pozabite slediti tehniko uspešnosti.V zadnjem delu in bicepsu kolka bi morali čutiti več stresa, ne v spodnjem delu hrbta.
• Stojte naravnost, položite noge na širino bokov in jih rahlo upognite v naročju.Drži dumbbell na sprednji stranipovršino stegen. Dlani morajo biti obrnjeni proti telesu.
• Zategnite mišice lubja in potegnite nazaj stegno nazaj ter nagnite spredaj. Hrbet mora ostati ves čas vadbe naprej (ne spuščajte se in ne objemite hrbta v ledvenem delu).
• Ko se nagibate, premaknite ročice pred seboj, dokler se ne spustijo pod ramo.
• Nagnite se, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Nagib mora izhajati iz vaše prožnosti. S tega položaja potegnite dumbbells do prsnega koša, skupaj z lopaticami skupaj in upognite roke v komolce.
• Dumbbells počasi spustite v prvotni položaj.
• Če se želite vrniti v začetni položaj, zategnite mišice hrbta in zadnjice in se nato upognite v spodnjem delu hrbta. Pri tem gibanju ne sme ležati na hrbtu ali mišicah lubja.
• Nadaljujte z izvajanjem vaje.
Alternativne vaje: pomožna pull-ups, vleka dumbbells v prsih s poudarkom.
Planck s permutacijo rok in nog
Planck je odličen za razvoj mišičnega lubja. Ta vaja je zapletena zaradi svoje variacije, saj je v tej mišični skupini še bolj aktivna, pa tudi stabilizira mišice ramen in bokov. Opravite lahko stoječe na nogah ali kolenih, kot tudi iz položaja zgornje ali spodnje obloge.
• Prilagodite položaj visokega ali nizkega traku, pri čemer se morate zanašati na podlahti in nogavice ali na dlani in nogavicah. Na kateremkoli mestu poskrbite za dlani ali komolcese nahajajo neposredno pod ramo, telo pa je zgrajeno v ravni liniji od pete do glave. Bokov ne spuščajte ali dvigajte.
• S tega položaja dvignite eno roko s tal, jo povlecite čim dlje in jo spustite na tla. Vrnite se na začetni položaj.
• Nato dvignite eno nogo s tal, jo povlecite čim dlje in jo spustite na tla. Vrnite se na začetni položaj.
• Ponovite te gibe za vsako nogo in roko in nato nadaljujte z vajo.
Alternativne vaje: trak z spuščanjem na komolcu, trak z vzrejo in nogami.
Več o tej vaji in njenih različicah lahko izveste na naslovu https://planka.su
Usposabljanje št. 1: Tabata
Čas: 20 minut.
Zaženite tabato za 4 minute. Sestavljen je iz 8 priletov za 20 sekund z odmori za počitek za 10 sekund. Počivajte med programi v 1 minuti. Nasvet: Prenesite tabat časovnik na telefon, da natančneje sledite razdalj.
• Tabata številka 1: nadomestni sklepi in čepenje s klopjo (vsako vajo opravite 4-krat).
• Tabata številka 2: nadomestni sklepi in potisni uteži na pobočju (vsako vajo opravite 4-krat).
• Tabata številka 3: izmenično vrtenje iz izbruhov in vrstica z gibanjem rok in stopal (vsako vajo opravite 4-krat).
• Tabata št. 4: nadomestni skleki iz brazdo, otiralniki z merilnikom, naklon in palica z premikom (vsako vajo opravite 2 krat).
Usposabljanje №2: "Poudarek na truplu"
Ura: 30 minut.
Ta program vključuje ducat trakov, ki se osredotočajo na mišice lubja. Po vsaki vadbi opravite bar z gibi rok in nog. Po vsakem ciklu se sprostite 2 minuti. Ponovite cikel 4-krat.
• Pritisnite gumb (60 sekund).
• Planck s permutacijo rok in stopal (60 sekund).
• Čučanj z utežmi (60 sekund).
• Planck s permutacijo rok in nog (60 sekund).
• Grede za nagibanje (60-ih).
• Planck s permutacijo rok in stopal (60 sekund).
• 2 minuti počitka •
Usposabljanje št. 3: "Krožno usposabljanje"
Čas: 23 minut.
To usposabljanje je nekoliko težje od drugih. Začnete vsak nov cikel različnih vaj, opravite prvi za najdaljše časovno obdobje in z vsakim naslednjim postopoma zmanjšajte čas izvedbe. Sprostite 1 minuto med cikli.
Cikel 1:
• Gumbi za hamburger (2 min).
• Čučanj z zibalkami (90 sek).
• Grede za nagibanje (60-ih).
• Planet s permutacijo (30 sekund).
2. cikel:
• Čučanj z dumbbellom z zadrgo (2 min).
• Grede za nagibanje (90-ih).
• Plošča s permutacijo (60 sekund).
• Push-in burgerji (30 sekund).
Cikel 3:
• Nagibanje dumbbella (2 min).
• Planck s permutacijo (90 sek).
• Čelne brušilke (60 sekund).
• Čučanj z zadrgo (30 sekund).
Cikel 4:
• Plošča s permutacijo (2 min).
• Pritisnite gumb (90 sekund).
• Čučanj z utežmi (60 sekund).
• Grede za nagibanje (30 s).
