Vse kalorije niso enako koristne.Vsak izdelek se na svoj način razcepi in prebavi v telesu, drugače vpliva na občutek lakote in nasičenosti, hormonsko stanje.Torej, kaj je to, da ne samo, da ne zgostimo, ampak da izgubimo težo?
Cela jajca
Hkrati so piščančja jajca poskusila imeti največ 2-3 kosov na teden, ker naj bi prekomerno uživanje rumenjaka zvišalo raven holesterola in prispevalo k aterosklerozi in koronarni bolezni srca.Danes je bilo dokazano, da je bila ta misel napačna.
Poleg tega je običajno piščančje jajce najboljši izdelek, ki ga morajo zaužiti vsi, ki želijo izgubiti težo!Jajca vsebujejo veliko beljakovin, koristnih maščob in celo dolgo trajajo, kljub nizki vsebnosti kalorij.
Opravljen je bil poskus, v katerem je 30 žensk s prekomerno telesno težo jelo jajca in ne žemljice.Vsi udeleženci so opazili, da so se po jajcih počutili bolj dobrozajtrk in na splošno jedo manj v naslednjih obrokih. Po 2 mesecih kontrole je tehtanje pokazalo, da so te ženske izgubile težo več kot kontrolna skupina, saj so imele zajtrk.
Jajca imajo osupljivo količino hranil, zato jih lahko dodate prehrani, tako da lahko preživite skoraj vsako dieto z najmanj neugodja.
Zelena listnata zelenjava
Solate, špinača, rukola, bazilika in mnoge druge zelenice vsebujejo veliko vlaknin in nizkih ogljikovih hidratov s kalorijami.
Z dodajanjem listnate zelenjave hrani vizualno povečate količino hrane in jo napolnite z veliko količino hranilnih snovi: vitamine A, C, D, PP, fitotrience, antioksidante, kalcij in fosfor.
Dokazano je, da diete z veliko zelenja spodbujajo manj ljudi, kar še dodatno zmanjšuje količino kalorij.
Losos
Losos - najbolj koristna riba. In dobro je nasičen, čeprav vsebuje relativno malo kalorij.
V teh ribah je veliko visoko kakovostnih beljakovin, zdravih maščob in potrebnih hranil. Losos, tako kot drugi morski sadeži, vsebuje jod, ki je potreben za normalno delovanje ščitnice, ki nadzoruje vse presnovne procese v telesu. Domneva se, da večina svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja joda.
V lososu pri presnovi maščob sodelujejo visoke koncentracije omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, ki zavirajo vnetje v telesu.
Če vam ni všeč losos, poskusite skušo, sardele, sled, iverko. Tudi te ribe so zelo koristne.
Zelenjava iz družine rastlin križnic
Brokoli, cvetača,belo-rdeča, brstični ohrovt vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in beljakovin. Seveda, zelenjave ni mogoče primerjati z mesom ali fižolom glede vsebnosti beljakovin, vendar je v križnicah veliko več kot pri drugih zelenjavah.
Kombinacija vlaknin in beljakovin z nizko energijsko vrednostjo pomeni, da so vse vrste zelja boljša hrana za vse tiste, ki so tanke.
Ali ste vedeli, da v zelenjavi iz družine rastlin križnic je snov, ki preprečuje razvoj raka?
Svinjska govedina in piščančje prsi
Meso je pogosto krivi za vse grehe, od kožnih izpuščajev do ateroskleroze in debelosti. Toda malo ljudi omenja, da je zelo težko narediti uravnoteženo prehrano brez mesa. Beljakovine živalskega izvora vsebujejo več esencialnih človeških aminokislin, ki niso prisotne v rastlinskih živilih. Torej je treba meso jesti, toda kaj je z vsemi stranskimi učinki?
Izbrati morate vrste z nizko vsebnostjo maščob, prositi mesarja, da odreže vse vidne maščobe, raje pusto govedino in teletino. Odlična možnost je kunčje meso, puran, piščančje prsi. Mimogrede, ti izdelki so prvi mesni izdelki za prehrano dojenčkov.
Velika količina beljakovin naredi meni, da je meso nepogrešljivo. Prehrana, bogata z beljakovinami, sama po sebi pomaga pri sežiganju 80 do 100 kalorij, saj je za delitev proteinske molekule potrebno veliko energije.
Študije kažejo, da povečanje deleža beljakovin za 25-30% zmanjša tveganje za razgradnjo hrane za 60% in pade za dodatnih 300 gramov teže!
Če steSedite na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa si lahko privoščite celo mastne sorte mesa, seveda v razumnih mejah. Ampak, če ste preprosto začeli jesti manj, brez rezanja ene ali druge hranilne snovi, dajte prednost mesu.
Kuhani krompir
Krompir v uniformi, pražen, pečen, pomfrit ... Vsi imajo radi krompir, vendar skušajo omejiti svojo porabo in drugo škrobno zelenjavo v času hujšanja.
S pravim pristopom vam bo ta izdelek pomagal ne samo pri obvladovanju občutka lakote, ampak tudi pri izgubi teže. To je kuhan krompir, ki ima najvišji indeks nasičenosti. Če jo združite z majhno količino mesa ali jajce ter solato iz listne zelenjave, lahko jeste in pozabite na lakoto že več ur, kar redko vidijo tisti, ki sedijo na dieti.
Krompir ne smete zavrniti. Vsebuje veliko kalija, ki ga telo potrebuje za nadzor krvnega tlaka, veliko količino vlaknin in vitamina C.
Tuna
Tuna je še en nizkokalorični beljakovinski proizvod. Ta riba uživa zasluženo popularnost med bodybuilderji in fitnes modeli, zlasti v tekmovalnem obdobju, ko je čas za hitro sušenje.
Tuna lahko kuhamo na žaru, spečemo, pripravimo solate iz konzerviranih rib. Prosimo, upoštevajte, da je za zmanjšanje skupne kalorične vrednosti bolje, da konzervirane tune brez olja.
Fižol
Leča, fižol, oreški in drugi fižol vsebujejo veliko beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Jedi iz teh izdelkov (priloge, juhe, solate) niso le okusne, temveč tudi zelokoristno, pustijo dolg občutek sitosti.
Fižol lahko povzroči prebavne motnje, povečano tvorbo plina, zato jih temeljito kuhajte in takoj ne jejte veliko.
Juhe
Hrana z zmerno vsebnostjo kalorij spodbuja manj ljudi.Izdelki s takšnimi lastnostmi navadno vsebujejo veliko vode, vlaknin in vitaminov.Torej, zakaj ne bi samo dodali vode v primeren obrok in ne bi naredili juhe?
Skodelica zelenjavne juhe je bolje obarvana kot solatna skodelica in dobite še manj kalorij.Ampak ne pozabite, da za dolgo časa, da bi jedli eno juho iz popra, korenje in zelje ne bi smelo biti.Boste morali diverzificirati svoj meni beljakovin (meso, jajca, ribe) in ogljikovih hidratov (kaša) hrane.
Sir
Eden najboljših izdelkov za hujšanje!Sir je narejen iz kravjega mleka, kar pomeni, da vsebuje vse koristne lastnosti mlečnih izdelkov: veliko kalcija, beljakovin, vitaminov.Masni sir na splošno vsebuje najmanj kalorij, ogljikovih hidratov in največ beljakovin.
Kljub manjši vsebnosti maščobe v siru pa je njegov okus slabši.Nekateri ljudje so sploh težki, zato dodajo kislo smetano in sladkor.Toda za tiste, ki želijo izgubiti težo, ta metoda ne ustreza.Da bi izboljšali aromatične lastnosti sira, ga je treba zamenjati s sadjem in jagodami, pripraviti z njimi pecivo, dodati porcije v kašo, narediti paste za sendviče.Mimogrede, te metode dobro delujejo za dojenčke, ki ne želijo jesti mlečnih izdelkov.
Avokado
Avokado je edinstveno sadje.Medtem ko je večina plodov nasičenih z vlakni in ogljikovimi hidrati, vsebujejo avokadovečinoma koristne nenasičene maščobe.Kljub visoki vsebnosti maščob ima to sadje nizko kalorično gostoto zaradi velike količine vode.
Avokado je odličen za skoraj vsako solato in ne gre samo za okus.Dokazano je, da nenasičene maščobe, zlasti oleinska kislina, iz avokada skoraj 15-krat povečajo prebavljivost hranil iz krompirja in zelene listnate zelenjave!
Jabolčni kis
Ta izdelek je izjemno priljubljen med ljubitelji zdravega načina življenja.Jabolčni kis se uporablja za pripravo solat, vinaigrettes, celo razredči z vodo in pijačo.
Domneva se, da dodajanje jabolčnega kisa v živilih, zlasti visokih ogljikovih hidratov, omogoča hitrejšo in boljšo nasičenost, nato pa čez dan jedo za 250-300 kalorij manj.
Opravljen je bil poskus, v katerem so debelim osebam dnevno dajali 15-30 ml jabolčnega kisa.Po 3 mesecih so izgubili 1,5-2 kg več teže kot kontrolna skupina.
Jabolčni kis preprečuje nastanek vrhov sladkorja in insulina v krvi, kar dolgoročno pomaga zmanjšati težo.
Matice
Čeprav oreški vsebujejo veliko maščob, se ne polnijo, ampak pomagajo izgubiti težo.
Oreški so odlični za hitre prigrizke, vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in nenasičenih maščob.Redna uporaba majhne količine oreškov (1 žemljice na dan) pomaga pri vzpostavljanju presnovnih procesov v telesu in zmanjšanju teže.Dokazano je bilo, da so ljudje, ki redno jedo orehe, bolj gladki in bolj zdravi od tistih, ki jih zavračajo.
Neosredotočiti se morate le na mandlje ali orehe. Poskusite različne vrste: pistacije, indijski oreščki, makadamija, arašidi, lešniki. Ampak poskusite, da se držite v rokah, ne pozabite, da je prekomerno uživanje katerega koli, celo najbolj koristnega izdelka, nesprejemljivo.
Cela zrna
Najbolj zaželena žita med hujšanjem so tista, ki vsebujejo najmanj glutena. To so oves, rjavi riž in kino. V ovsena kaša, veliko količino beta-glukana in vlaknin, ki zagotavljajo dolgo nasičenost in pomaga stabilizirati presnovo. V nezrelem rjavem rižu je veliko vitaminov B, film pa je bogat z beljakovinami, manganom in magnezijem.
Vedno pozorno preberite etikete, ker je najpogosteje polnozrnati proizvod dejansko rafiniran. V olupljenih, zdrobljenih in parovanih zrnih je najmanj vlaknin, vitaminov in drugih uporabnih snovi, preprosti ogljikovi hidrati pa so toliko, da izguba teže ni vredna razmišljanja.
Tudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si lahko včasih privoščite, da bi pojedli kakšno okrasno ali kašo. Če imate raje uravnoteženo prehrano, začnite vsak dan s krožnikom ovsene kaše. To je najboljši zajtrk in ne samo za tiste, ki želijo izgubiti težo doma.
Chili paprika
Ali ste vedeli, da začimbe pomagajo izgubiti težo? Chili poper je na seznamu začimb za kurjenje maščob. Vsebuje v chiliju, kapsaicin zmanjšuje apetit in povečuje izgorevanje maščob. To snov lahko dobite iz obeh poper in posebnih pripravkov za hujšanje. Vendar pa redno uporaboPreveč ostra hrana vodi v razvoj tolerance na kapsaicin, zato ne zlorabljajte popra, sicer ne boste mogli izkoristiti vseh njegovih koristi.
Sadje
Vsi strokovnjaki se strinjajo, da je treba sadje vključiti v meni. Menijo, da so ljudje, ki vsak dan jedo 2-5 obrokov sadja, veliko bolj zdravi od tistih, ki jih ne jedo.
Čeprav sadje vsebuje veliko sladkorja, vsebujejo veliko vode in vlaknin. Malo kalorij naredi nekaj sadja le zdravilo za tiste, ki želijo izgubiti težo.
Jabolka, hruške, marelice, slive se lahko pojedo preprosto, tako da lahko dodate kašo in solate. Uživanje sadja je skoraj nemogoče preseči dnevni vnos kalorij. Čeprav obstajajo izjeme: ko rastejo tanke, odreči banane in grozdje. Imajo veliko sladkorja in škroba, kar ne prispeva k izgubi teže.
grenivka
Posebno sadje, ki vam pomaga izgubiti težo doma.
90 ljudi s prekomerno telesno težo je vsak dan jedlo pol grenivke, po 12 tednih pa so jih pretehtali in ugotovili, da uporaba tega sadja (pomanjkanje prehrane in vaj) olajša odlaganje do 1,5 kg.
Grenivke zmanjšajo odpornost celic na insulin in pripomorejo k stabilizaciji presnove.
Jejte kot ugriz pola grenivke. Tako boste dobili veliko vitamina C, vlakna in izgubili boste lakoto še nekaj ur.
Chia semena
Semena Chia, ki zdaj pridobivajo na priljubljenosti, se nanašajo na tako imenovano super-hrano. V Chiai je 90% vseh ogljikovih hidratov prisotnih na vlaknihnaredi ta semena nenadomestljiva v vsaki prehrani. Chia absorbira vodo 10-12 krat več kot lastna teža, količina hrane, ki jo prejme, pa napolni želodec in ustvari občutek sitosti.
Čeprav se domneva, da ta izdelek zmanjšuje apetit, prepričljivi dokazi o njegovem učinku na težo, kot grenivke, še ni pridobljeno.
Kokosovo olje
Vse maščobe niso enako nevarne. Kokosovo olje je skoraj v celoti sestavljeno iz srednje verižnih trigliceridov (SCT). Čeprav se nanašajo na nasičene maščobe, so zelo koristne. MCT-ji so dobro nasičeni, povečajo energetski metabolizem, pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe.
Vendar ne pozabite, da je treba solate dodati kokosovo olje, ne pa oljčno, ampak namesto tega. Čeprav ni nujno, da zavrne na vse od oljčnega olja, saj je tudi zelo koristno. Preprosto izmenjujte ta olja, vendar jih ne združujte.
Jogurt
Še en odličen mlečni izdelek, ki vsebuje tudi probiotike, ki pomagajo črevesju.
Normalno delovanje črevesja vas ne bo samo rešilo pred želodčnimi težavami, temveč tudi preprečilo odpornost na leptin, kar je eden od vzrokov za debelost.
Presenetljivo, vendar dejstvo: skodelica jogurta normalne maščobe namesto nizko vsebnosti maščob zmanjšuje tveganje za povečanje telesne mase in razvoj sladkorne bolezni tipa 2. \ t Ni nujno, da pogosto kupite brez maščobe jogurt, saj dodaja veliko sladkorja, tako da je nasičen na enak način kot običajno.
Temna čokolada
Ali omenjate čokolado, ko želite sladko? Vendar je mlečna čokolada prepovedana, ker vsebuje toliko sladkorja in maščob.Poskusite temno čokolado. Ima nenavaden okus, ne želi jesti celih ploščic v enem sedenju, ker hitro zadovolji potrebo po sladkem.
Izveden je bil zanimiv poskus. Prostovoljci so pojedli nekaj kvadratov čokolade, po eni uri pa so jim ponudili pico. Tisti, ki so dobili grenko čokolado, so jedli 15% pice manj kot tisti, ki so prejemali mleko.
Voda
Ne pozabite piti veliko navadne vode. Nobena prehrana ne bo učinkovita, če ne boste upoštevali režima pitja. Voda sodeluje v vseh procesih v telesu, odstranjuje žlindre in toksine, ohranja vodno-slano in kislinsko-bazično ravnotežje.
Priporočljivo je piti 25-50 ml na kilogram telesne teže. V vročini in intenzivni vadbi pijte več. Poskusite piti samo navadno negazirano vodo vsaj eno in pol litrov na dan. Čaj, kava, kefir in drugi tekoči izdelki v izračunu tekočine niso vključeni, to imejte v mislih.
Pijte enakomerno čez dan, 1/2 do 1 steklo na uro. Ne pozabite, da če ste žejni, potem že imate pomembno pomanjkanje vode v telesu. Poskusi, da takih trenutkov ne dovoliš. Omejite uporabo kave in drugih diuretičnih izdelkov, dehidrirajo in kršijo presnovne procese v telesu.
Jejte dobro uravnovešeno, redno se vključite v fitnes in verujte vase!
