Joga za nosečnice: osnovne asane ali kako najti harmonijo in spremeniti nosečnost v srečen čas vašega življenja

Nosečnost je čaroben čas. Devetmesečna ženska živi z občutkom čudenja, ki se razvija v njej. In seveda, vsaka bodoča mati želi ta čas, da ji prinese najmanj nevšečnosti in največjega veselja in udobja. Da bi to dosegli, bo v veliko pomoč joga za nosečnice.

Koristi joge za nosečnice

Joga je zasnovana tako, da vam pomaga najti fleksibilnost, pride v harmonijo s svojim telesom in naravo ter ostati mirna tudi v najbolj kritičnih situacijah. Joga za nosečnice deluje v dveh smereh: pomaga podaljšati nosečnost in pripravi telo na porod.

Joga praksa za izboljšanje dobrega počutja med nosečnostjo:

  • pomaga pri splošni sprostitvi mišic;
  • obrnjeni položaji spodbujajo pravilno postavitev zarodka v maternico;
  • praksa pravilnega dihanja obogati telo ženske s kisikom.

Vadba joge za pripravo telesa ženske pred porodom:

  • sprošča mišice medeničnega dna in zmanjšuje tveganje za zlome;
  • krepi mišice v trebuhu in spodnjem delu hrbta;
  • dihalne vaje se lahko uporabljajo tudi med porodom za lajšanje bolečin;
  • splošna sprostitev prispeva k olajšanju dela.

Kontraindikacije:

  • Pred začetkom pouka se posvetujte s svojim zdravnikom;
  • ženske, ki se v prvem trimesečju nosečnosti še niso ukvarjale z jogo, je bolje, da se vzdržijo prakse;
  • v primeru kakršnega koli neugodja (omotica, slabost) takoj ustavite dejavnosti.

Joga za nosečnice doma: osnovna pravila

Priprave na razrede
Najprej je treba pripraviti prostor za razrede. Za vadbo joge za nosečnice doma potrebujete:

  • joga mat ali karkoli drugegadruga nedrseča površina;
  • blazine;
  • debele knjige;
  • šal ali pas.

Oblačila
brezplačno in udobna oblačila prispeva k splošnemu udobju stanju in pravilno izvajanje jogijskih pozah.

Pravilnost
nosečnice najti normalne svetlobne vadbo, vključno z jogo. Za začetek, da se telo ne napne, lahko delate 2-3 krat na teden. Po želji se lahko obremenitev poveča na eno lekcijo v dveh dneh in pred vsakodnevnim angažiranjem.

za vklop
, je treba ukvarja na prazen želodec. Z močnim občutkom lakote lahko jeste jabolko ali pijačo
. Nujno je, da med vadbo pijete vodo v majhnih količinah.

Varnost
Ne uporabljajte preveč zapletenih poz. Če nelagodja pri opravljanju katere koli asana bolje preskočiti in se premakniti na naslednjo.

Razpoloženje
Poslušajte sebe in svoje dobro počutje. Pozitiven odnos, dober humor in zabavne vaje, da bi pravilen način za izvajanje joge prakse in dosegli nekaj uspeha.

Osnovne asane za nosečnice: kompleks vadbe

Joga za nosečnice 1 trimester

V prvem trimesečju nosečnosti joge se osredotoča na rekreacijo, sprostitev in splošno ton krepitev mišic.

Pomembno.Če ne sodelujejo v praksi joge za nosečnost, če bi bilo vse zaplete ali patologije ukvarjajo le z inštruktorjem ali celo opustitiiz prakse na najmanj 14 tednov.

Začnimo. Globoko vdihnite.

Zunaj "tabele"

Ta asana spodbuja občutek za ravnovesje, obogati telo matere s kisikom in krepi mišice hrbta in trebušne stiskalnice.

  • Spusti se na kolena. Počasi se nagnite naprej in se držite dlani. Dlani so na širini ramen, kolena so pod boki.
  • Vdihavanje. Dvignite desno stopalo na raven hrbta vzporedno s tlemi. Povlecite prste.
  • Odhodna pot. Vdihni Dvignite levo roko in potegnite prste.
  • Hranite ravnotežje za do 3-4 dihalne gibe.
  • Počasi spuščajte dlan in koleno na tla.
  • Enako z levo nogo in desno roko.
  • Ponovite trikrat na vsaki strani.

Izven "Happy Baby"

Ta drža pomaga razbremeniti čustveno razburjenje in zmanjša napetost v območju maternice.

  • Lezi na hrbet. Izvlecite noge.
  • Vdihavanje. Počasi upognite kolena in potegnite kolena na prsni koš.
  • Odhodna pot. Dvignite noge navzgor in zgrabite noge ali spodnje noge.
  • Vdihnite. Počasi potisnite stegna ob straneh, medtem ko kolena potegnete do pazduhe.
  • Odhodna pot. Nariši skozi pet. Občutite, kako je hrbtenica raztegnjena.
  • Ostanite v tem položaju približno minuto.
  • Odhodna pot. Pet pade na tla.

Zunaj "Križa"

Obogati telo s kisikom in daje splošni tonus vsem mišicam. Raztegnjene stranske mišice trupa, ki razbremenijo trebušne stiske.

  • Spusti se na kolena. Nazaj naravnost, obrazgledamo strogo naprej.
  • Vdihavanje. Izvlecite desno nogo na stran. Noga mora biti pritisnjena na tla.
  • Odhodna pot. Leva roka se potegne navzgor in počasi začne padati v desno. Telo se nato upogne v desno, sledi roki.
  • Vdihavanje. Desna roka se spusti v spodnji del desne golenice.
  • čim nižjo ovinek v desno, tako da je s prsti desne roke za noge, medtem ko povlečete skozi prste leve roke, napenjanje svojo levo stran. Ne nagnite se naprej.
  • Nadaljujte, kolikor je mogoče, do desnega stopala, ne pozabite na mirno celo dihanje.
  • Odhodna pot. Povlecite levo roko in položite desno koleno na tla.
  • Ponovite isto na levi strani.

Joga za nosečnice 2 trimester

Vadba joge v drugem trimesečju nosečnosti je namenjena zmanjšanju napetosti v predelu naraščajočega trebuha. Povečuje se prehrana telesa s kisikom in polnjenje telesa ženske z energijo in notranjo umirjenostjo.

Pomembno.V drugem trimesečju je pogosto prisilo sil, zato lahko povečate število razredov.

Zunaj drevesa

Ta asana odpre kolčne sklepe in pomaga obogatiti medenične organe s kisikom.

  • Stojte naravnost. Noge nastavljene na širino ramen.
  • Vdihavanje. Počasi dvignite desno nogo s tal in potisnite nogo v notranjost noge ali nogo leve noge.
  • Odhodna pot. Dvignite obe roki in poravnajte hrbet.
  • Vdihnite. Počasi pritisnitestopala na notranji površini noge, pri tem pa ohranja celotno telesno ravnovesje.
  • Najprej se lahko zanesete na steno ali drugo navpično podporo.
  • Ostanite v tem položaju več dihalnih gibov.
  • Odhodna pot. Spustite noge in roke.
  • Ponovite postopek za nasprotno stran.

Zunaj "predsednika"

Krepi mišice trebušne stiskalnice in ledvenega dela. Zagotavlja splošni tonski ton.

  • Stojte naravnost. Noge so nastavljene nekoliko širše kot ramena.
  • Vdihavanje. Rahlo sedite in dvignite obe roki navzgor.
  • Odhodna pot. Zategnite roke nad glavo in se rahlo upognite naprej.
  • Ostanite v tem položaju z nekaj dihalnimi gibi. Ko izdihujete, počepite malo, medtem ko vdihavate, raztegnite se.
  • Odhodna pot. Vrnite se na začetni položaj.

Izven kamele

Zmanjšuje napetost z ramenskega obroča. Odpre prsni koš, kar zmanjša pritisk na diafragmo.

  • Upočasuj kolena. Noge nastavljene na širino ramen, dlani na spodnjem delu hrbta.
  • Vdihavanje. Počasi začnite premikati komolce, hkrati pa spustite glavo nazaj. Napetost v vratu mora biti minimalna.
  • Ostanite v tem položaju za štiri dihalne gibe.
  • Odhodna pot. Vrnite se na začetni položaj.

Joga za nosečnice 3 trimestra

V tem obdobju je treba največjo pozornost posvetiti sprostitvi mišic medeničnega dna in odprtju medenice. Bodite pozorni tudi na hrbtne mišice, ki so trenutno še posebej nagnjene k stresu.

Pomembno.Zaporedna izvedbajoga predstavlja bo pomagala pri pripravi telesa za porod.

Zunaj "otroka"


Ta asana pomaga pri lajšanju napetosti v medenični regiji in sprošča ramenski pas. Tudi raztezanje
mišic ledvene hrbtenice.

  • Spustite se na kolena, počasi se nagnite naprej in zbadajte roke. Dlani so na širini ramen, kolena so pod boki.
  • Vdihavati. Medenica se počasi premika v pete, roke in prsti se potegne naprej. Kolena lahko rahlo zdrsnejo tako, da je trebuh udoben.
  • Odhodna pot. Spustite čelo na tla.
  • Ostanite v tem položaju 1-2 minuti.
  • Vrnite se na začetni položaj.

Zunaj "Cat"

Pomaga sprostiti hrbtne mišice.

  • Spustite se na kolena, počasi se nagnite naprej in se držite svojih dlani. Dlani so na širini ramen, kolena so pod boki.
  • Vdihavanje. Počasi začnite upogibati hrbet, potiskati roke s tal. Kolena ostanejo na eni vrsti z boki.
  • Odhodna pot. Vrnite se na začetni položaj.
  • To nalogo ponovite 5-6 krat.

Zunaj krave

Tako kot prejšnja drža pomaga razbremeniti hrbet in sprostiti vrat.

  • Spustite se na kolena, počasi se nagnite naprej in zložite roke. Širina ramenih.
  • Vdihnite. Hrbet je upognjen. Vlecite se skozi krošnjo glave. Napetost v vratu je minimalna.
  • Odhodna pot. Vrnite se na začetni položaj.
  • Postopek ponovite 5-6 krat.

dihalne vaje za jogo za nosečnice

Praksa zavestnega dihanja obogati telo nosečnice s kisikom in izboljša prekrvavitev vseh organov v telesu.Osredotočite se na navdih in izdih ter počutite mirno in mirno.

Meditacija za nosečnice: sprostitev

Meditativna praksa prispeva k splošni sprostitvi mišic ženske.Glavna stvar je ustvariti pravo vzdušje.Utišajte svetlobo, prižgite aromo svečo, se udobno postavite za vas in
se osredotočite na dih in izdihnite.

Joga za nosečnice: video

Joga za nosečnice.Inna Vidgof.TV kanal "V živo".

Lekcija številka 1

Lekcija številka 2

Lekcija številka 3

Lekcija številka 4

Lekcija številka 5

Lekcija številka 6

Lekcija

Lekcija številka 8

Lekcija številka 9

"Joga nas uči, da ozdravimo teda je nemogoče prenašati in prenašati tisto, kar je nemogoče ozdraviti. "
Bellour Krishnamachar Sundarraja Iyengar, ustanovitelj yayangar joge.