Keto-gripa ni virus, ki okuži samo tiste, ki so se odločili poskusiti ketogeno dieto. To je odziv telesa na omejevanje ogljikovih hidratov.
Najpogostejši simptomi ketogene gripe so želja, vrtoglavica, razdražljivost, megla v glavi in slaba koncentracija, bolečine v trebuhu, slabost, krči, bolečine v mišicah in nespečnost.
Vendar pa je resnost keto gripe odvisna od tega, koliko ste presnovno upogibni. Večina ljudi, ki so prijazni do presnove, morda nimajo simptomov, medtem ko se bodo ljudje, ki so manj metabolično prožni, borili za vstajanje iz postelje.
Kako se znebiti ketogene gripe
Obstaja veliko načinov za zmanjšanje simptomov ketogeneze in hitrejši prehod na ketozo.
1. Pijte več vode (s ščepec surove soli)
Hidracija je ključnega pomena, še posebej, če ste na ketogeni dieti. Če med dieto keto ne pijete dovolj vode, lahko zlahka dehidrirate in doživite stranske učinke.
Izguba vode za samo 2% teže vašega telesa bo poslabšala telesno pripravljenost in izguba vode za 2,8% telesne teže bo poslabšala kognitivno funkcijo. To količino vode lahko enostavno izgubite v prvih 5 dneh ketogene diete, ki povzroči večino simptomov keto gripe.
Najboljši način za vplivanje na keto gripo je piti več vode z neočiščeno soljo. Toda koliko pijete?
Za ženske:
- 4-8 let - 1,7 litra vode na dan
- 9-13 let - 2,1 litra vode na dan
- 14-18 let - 2,3 litra vode na dan
- 19+ - 2,7 litra vode na dan
Za moške:
- 4-8 let - 1,7 litra vode na dan
- 9-13 let - 2,4 litra vode na dan
- 14-18 let - 3,3 litra vode na dan
- 19+ - 3,7 litra vode na dan
Pomembno je opozoriti, da je predlagana poraba vode osnovni znesek, ki ga morate piti na dan. Vendar pa boste morali piti več, da boste vrnili vodo, ki jo izgubite v prvih petih dneh ketogene diete.
2. Dopolnite svojo prehrano z natrijem, kalijem in magnezijem
Zaradi zmanjšanja insulina med keto dieto boste hitro izgubili natrij in kalij. Lahko povzroči utrujenost, glavobole, zaprtje in epileptične napade.
Da bi prejeli dovolj kalija, dodajte v prehrano avokado in zelenjavo, kot je špinača. Dodajte malo surove soli v vsak obrok in v vodo, da dopolnite nivo natrija. Nekatere ketogene diete v prvem tednu na ketogeni dieti ponujajo vsaj 5 do 7 gramov soli na dan (ena čajna žlička na žličko pol ure na dan).
Pomen kalija na keto dieto
Devet produktov, bogatih s kalijem
Magnezij je še en pomemben mineral, ki lahko močno ublaži vaš prehod na ketozo. Čeprav magnezija pri omejevanju ogljikovih hidratov ne izgubite, je pomembno, da pomagate preprečevati in odstranjevati napade, izboljšati kakovost spanja in povečati občutljivost za insulin. Samo dodajte seme buče, mandljev in špinače k vaši prehrani. Prav tako boste potrebovali različne dodatke, kot je kalijev magnezij-citrat glukonat.
Sedemizdelki, bogati z magnezijem
Najboljši keto-aditivi z magnezijem
Priporočene doze mineralov:
Natrij
- 5-7 gramov surove soli na dan
Kalij
- 3500 mg na dan za ljudi, stare 16 let in več
Magnezij
- Za moške: ~ 400 mg na dan
- Za ženske: 310 mg na dan
Opomba: kaj pa kostna juha?
Veliko priljubljenih blogerjev in dietetičnih gurujev spodbuja kostno juho kot močno mineralno dopolnilo. Težava pa je v tem, da je raziskava kostne juhe zelo majhna. Večina sklepov o zdravstvenih koristih temelji na predpostavki, da mora kostna juha vsebovati veliko mineralov, ker je v kosteh veliko mineralov.
To je razumna domneva, toda ko je bilo odločeno, da protestira (dvakrat), ni uspelo. Ena objavljena študija sega v leto 1934. Piše, da piščančja juha vsebuje majhno količino mineralov, vendar je bila pred več kot 80 leti. Potrebujemo nekaj novega, da potrdimo te sklepe.
Leta 2014 je eden od bralcev Alive.com poslal več bujona iz bujona in rastlinske juhe v laboratorij za analizo mineralov. Kakšni so bili rezultati?
Po 3 velikih kosteh (kuhanih 24 ur), ki so bile izpostavljene pritisku, je bila edina pomembna sprememba vsebnost natrija in kalija. Natrij se je povečal za približno gramov na liter juhe in kalij je malo več kot pol grama na liter.
To primerjajte z zelenjavno koprive in listnato juhoDandelion, ki je kuhal le 3 ure in je ostal čez noč. V tej juhi je bila raven kalija 3-krat večja, magnezij pa 5-krat večji kot v kosteh. Torej morate piti koprivnico in regrat?
Boljše prihranite čas in naredite avokadovo solato, špinačo in bučna semena ter dodajte magnezij, kalij in natrij. To je veliko preprostejša strategija kot uporaba litra juhe, ki ne bo zadostila niti osnovnim potrebam mineralov.
Za več informacij o kostni juhi na ketogeni dieti lahko preberete vtega člena .
Ali imate keto gripo?
3. Jejte več maščobe (zlasti MCT)
Da bi se vaše telo prilagodilo, mu dajte več maščobe. Maščoba zagotavlja jetrne celice acetil-CoA, ki jih lahko uporabijo za pripravo ketonov.
Kljub temu obstaja en izgovor (in to ni bolezen srca). Večina maščob se ne uporablja vedno kot gorivo, zlasti v prvih nekaj dneh omejevanja ogljikovih hidratov.
Živalske maščobe iz mesnih in mlečnih izdelkov bi morale iti skozi limfni sistem do srca, mišičnih celic in maščobnih celic, preden pridejo v jetra.
Samo ko vstopijo v jetra, se lahko uporabijo za proizvodnjo ketonov. Do takrat lahko beljakovine iz vaše hrane telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebujejo, zaradi česar ketoza ni potrebna.
Prihaja pomoč dodatka iz olja MCT.Olje MSTje sestavljeno iz trigliceridov srednje verige, ki so nasičeni tipi krmetakoj po prebavi v jetrih (kot ogljikovi hidrati). V jetrih se spremenijo v ketone in gredo v celice vašega telesa, ki jih potrebujejo.
Z drugimi besedami, dodajanje MCT olja vam lahko pomaga hitreje prilagoditi keto. Možno je tudi, da vam lahko dodatek MCT olj popolnoma pomaga odpraviti keto gripo, še posebej, če jo kombinirate z ustrezno količino vadbe.
4. Zjutraj naredite vaje z nizko intenzivnostjo
Ko se zbudite, napolnite steklenico z vodo in ščepec soli in pojdite na sprehod. Sprehod bi moral potekati tako, da se lahko brez težav pogovarjate, ne da bi se zadušili. Hoje po možnosti približno eno uro.
Ko boste še naprej hodili, se morate počutiti bolje in bolje in spati vedno več. To je oblika vadbe nizke intenzivnosti, ki bo pomagala povečati izgorevanje maščob in vam ne bo treba trpeti zaradi keto gripe.
5. Osvoboditev stresa z meditacijo
Ko začnete s ketogeno dieto, ste lahko bolj stresni in moteči kot običajno. To je posledica dejstva, da so vaše ravni kortizola nekoliko višje kot običajno.
Da bi zmanjšali raven kortizola in izboljšali splošno dobro počutje, je najbolje, da se vključite v dnevno meditacijo.
Vsak dan, 15 minut, sedite tiho, počasi in globoko vdihnite in izdihnite. Če imate idejo ali željo, da nekaj naredite, preusmerite pozornost na svoje dihanje. To je meditacija v njeni najpreprostejši obliki.
Namen meditacije ni biti nepremišljen, da ga ne bi motila tudi miselosredotočiti se na dihanje. Tako trenirate svoj um, da bo življenje manj napeto.
6. Dober spanec je ključ do uspeha
Drug način za zmanjšanje stresa je zagotoviti dober spanec. Visokokakovostno spanje je še posebej pomembno za ketogene diete. Brez tega se bodo stopnje kortizola povečale, kar otežuje keto-gripo in keto-adaptacijo.
Spanje, vsaj 7-9 ur vsako noč, in če se boste sredi dneva utrudili, se uležite 30 minut ali vročino.
Če želite ponoči hitro zaspati, izklopite vse vire svetlobe (vključno s telefonom) vsaj 30 minut pred spanjem. To vam bo pomagalo prenesti svoj um iz stanja spanja v način mirovanja.
Kaj lahko prepreči
Nekatere stvari, ki vam lahko preprečijo prilagajanje keto, so stres, vadba z visoko intenzivnostjo in preveč beljakovin. Zato je pomembno imeti pravo količino beljakovin, narediti vaje z nizko intenzivnostjo, dobro spati in meditirati, da bi se znebili keto gripe.
Če ste pripravljeni za začetek, si oglejte našvodič za začetnikeza ketogeno dieto.
Vendar, če se borite s keto gripo in nobeno od teh priporočil ne pomaga, je predstavljena spodnja strategija bonusov.
Pomembno opozorilo:Preizkusite vsa priporočila v tem članku, preden poskusite uporabiti strategijo bonusov. Ta strategija je namenjena ljudem, ki resnično želijo biti na ketogeni dieti, vendar ne morejo iti skozi keton gripe.
Tiho greste - nadaljujete
Za nekatere ljudi je prehod iz prehranjevanja vjesti toliko ogljikovih hidratov, kot jih želijo, na manj kot 30 gramov na dan, lahko primerjamo z dejstvom, da so se zaleteli v zid.
Če ste med njimi, poskusite ta pristop:
Postopoma zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov za 10 gramov na dan. Vsak dan povečajte uživanje maščob, da se nasičite, medtem ko ohranite beljakovine. Ta počasna inhibicija ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri ketozi brez simptomov keto gripe. (Upoštevajte, da lahko ta postopek traja do šest mesecev, odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov ste porabili za jemanje).
Če niste zagovornik zamisli o strogem sledenju ogljikovih hidratov, lahko poskusite postopno izločanje. Vsak teden odstranite vir ogljikovih hidratov iz prehrane.
Na primer:
- 1. teden:Zamenjajte sladke pijače brez kalorij.
- 2. teden:Odstranite vse sladice in sladke prigrizke, kot so pecivo, kolački, pecivo in čokoladice.
- Teden 3:Poslovite se od škrobnih živil, kot so testenine, pice, čips in pakirani prigrizki.
- 4. teden:Odstranite ves kruh, zvitke in škrobno zelenjavo.
- Teden 5:Do takrat boste verjetno jedli manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če želite omejiti ogljikove hidrate še naprej, potem odstranite iz prehrane sadje in omake, ki vsebujejo odvečne ogljikove hidrate.
- Teden 6:Čestitamo! Kmalu boste vstopili v ketozo. Upoštevajte priporočila iz tega člena, da prilagodite telo.
