Kako črpati zadnjico doma - učinkovite vaje s fotografijami in videi

Ni vedno dovolj časa ali priložnosti za obisk fitnesa ali telovadnice in vsaka deklica želi videti dostojno. Absolutno ni skrivnost, ki privlači moške "peto točko", ampak, da bi bilo lepo in tucked up, tako da na plaži ni sram, da sleči, morate narediti fizične vaje.

Zadnjico lahko črpate doma, ni nujno, da greste v drage dvorane za fitnes.

Anatomija zadnjice

Pomembno je vedeti, katere mišice morate delati. Podplati imajo v svoji strukturi tri glave mišic - velike zadnjice, srednje in majhne zadnje mišice.

Velika mišica sfinkterja je največja mišična glava, v obliki diamanta, ki se nahaja nad vsemi zadnjimi mišicami; Igra pomembno vlogo pri pritrjevanju trupa in dvigovanju stegen. Centralna mišica zadnjice deluje v stegnih in v vajah, kjer je vpleten medenični predel; njeni sprednji žarki so vključeni v vrtenje bokov v notranjosti, zadnja pa v gibanju, kjer se stegno obrne navzven. Majhne mišice sfinkterja se obdelujejo pri gibanju nog in vseh gibov, kjer delujejo bazen in trup.

Da bi zadnjica postala bolj obsežna in elastična, morate izvajati vaje, ki vključujejo vse njihove glave.

Velike glutealne mišice so dobro obdelane pri opravljanju osnovnih vaj za noge - squats, kapljice in votline. Toda za srednje in majhne žarke hrbtenične mišice morate opraviti posebne vaje - valove z nogami v blokovni napravi ali z utežmi za noge. Za popolno obdelavo "manjših" mišicIšijadni prostor mora izvajati te vaje v stalnem položaju in ležati na strani.

Pomembno!
Vaje, kot so skvotanje, izpuščanje in pogoji potiska, bodo povzročili, razen zadnjice, nog in (v manjši meri) čez. Če se izvede s kršitvami tehnologije, bodo vse povratne informacije prešle v mišice stegen in po njih, zato je zelo pomembna tehnika izvedbetehvaj.

Kompleksi vaj za zadnjico

\ t

Spodaj so prikazani trije nizi:

  • In - za tiste, ki niso storili prej in imajo tanko zadnjico.
  • B - za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, želi odstraniti od privlačnega dela telesa odvečne centimetre in ga narediti bolj elastično.
  • B - za tiste, ki so prilagojeni telesni dejavnosti in niso obremenjeni s prekomerno težo; primerna je tudi za tiste ženske, katerih teža je nekoliko oddaljena od normalne in oblika zadnjice nekoliko zaostaja za želeno obliko.

Vse naslednje komplekse je mogoče brez težav opraviti doma. Glavna stvar v tem primeru je sistemska in pravilna tehnika izvajanja, potem se rezultati ne bodo prisilili, da bi čakali.

Kompleks A

Urnik usposabljanja: ponedeljek, sreda in petek.

Vaje za ponedeljke in petke:

1. Skvot.

Vzemite lahke uteži (0,5 kg ali največ 1 kg). Noge položite na širino vaših ramen, tako da dumbbell najbolje postavite na ramena. Počasi spuščajte navzgor in navzdol zadnjico, kot da bi poskušali sedeti na majhnem stolu, ki stoji za njim.

Čepenje mora biti globoko, kar pomeni, da mora biti medenična linijaopazno pod kolensko črto. Če ne sedite dovolj globoko - to je samo vaja za prednje mišice bokov, v katerih se mišice sfinkterja vlečejo v majhnem obsegu.

Med vadbo so noge vedno tesno pritrjene na tla, pete ni treba odtrgati s tal. Če se pet začne odlomiti od tal, se usedi do te točke in se vrne v začetni položaj. Kolena ne smejo iti predaleč za prsti.

Trebušne mišice morajo biti napete, hrbet je ravno.

Vzemite samo 5 pristopov. Prvih 4 pristopov - 15 ponovitev. Zadnji pristop je 25. Ni potrebe po več kot 25 čepih. Če 25 reps so enostavno za vas, da dumbbells bolj resno. Prav tako vam ni treba "znižati" pod 15 ponovitev. Interval med pristopi je 3 - 3,5 minute.

2. Konj

Ta vaja se izvaja na vseh štirih. Stojte na brazgotini, roke naj bodo enakomerno polovice ramenskih sklepov, kolena - pod zadnjico in enakomerno upognjena za 90 stopinj.

Vaja se začne z desno nogo, držite kolena pod pravim kotom in jo dvignite, dokler so zadnjice vzporedne s tlemi. Če se to zgodi, lahko stopalo dvignete nekoliko višje, vendar pazite, da se ne nagnete. Nato počasi vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi je potrebno narediti 15-20 ponovitev, na 3 pristopih.

3. Most na ramenu.

V tej vaji delujejo tudi velike zadnjice. Ob položaju, ki leži na hrbtu, držite noge na tleh - tako da gleženjDeli nog so bili skoraj pravokotni na tla.

Dvignite zadnjico navzgor. Bodite previdni, da ne dvignete trupa visoko, da se telesna teža ne prenaša okoli vratu.

Opravite 3 maksimalne prilete v intervalih 2,5 - 3 minute med njima. Če lahko naredite več kot 30 ponovitev, uporabite breme. Izberite takšno obremenitev, da lahko izvedete vsaj 20 "mostov".

Vaje za zadnjico - trening v sredo:

Mahi se je premaknil na stran.

Stoječi naravnost, dvignite stopalo na isto ime. Gibanja morajo biti ritmična, vendar nejasna. Zaradi vztrajnosti, ki jo povzroča telo, ni treba drkati noge. Prav tako ne morete "metati" noge navzdol. Spodaj ne sme biti nobenih zamud. Izkoristite ponavljanja. Če lahko enostavno opravite 30 ponovitev, uporabite zadrževalnik za stopala. Izvedite 5 pristopov za vsako nogo, vsaj 15 ponovitev v vsaki. Po opravljenem vadbi na eni strani stresite nogo in počakajte minuto. Po pristopu za drugo zabavo počivajte 3 minute.

Po 3 ali 4 treningu dodajte tej vaji valove na strani, ki ležijo ob strani. To vajo uporabljajo tudi srednje in majhne zadnjice, vendar z večjim poudarkom kot poenostavljeni protipostavko. Izpolnite 3 lažne pristope. Nato po 4-minutnem počitku naredite še 3 mreže mehov na straneh v stalnem položaju.

Kompleks B

  • Usposabljanje ob ponedeljkih in petkih: čepi in ramenski most.
  • Sreda: Mahi s stopalom, ki stoji in čepi.

Kako to storiti pravilnoVaja, opisana v kompleksu A.

Kompleks B

  • Vadbe ob ponedeljkih in petkih: Čučanj in mostiček.
  • Sreda: Mahi brcne, leži na strani - 5 nizov za največje število ponovitev. Mahi s stopali stojijo v položaju - 3 pristopi za največje ponavljanje

Poleg tega je dobra video vadba za super-zadnjico:

In ne pozabite, glavna stvar je sistematična in vztrajna! In vse bo prišlo ven!