Katera živila vsebujejo vitamin A in retinol beta-karoten

Znanstveniki so pokazali, da vitamin A vpliva na skoraj vse organe in sisteme človeškega telesa, njegova pomanjkljivost pa negativno vpliva na naše zdravje. Pomembno je, da vsaka oseba ve, katera živila in koliko vitamina A je primerno za pravilno organizacijo prehrane.

Funkcije v telesu

Vsebina

1Funkcije v telesu
2 Dnevna norma
3 V izdelkih3.1 Retinol 3.2 Carotin 3.3 Količina v hrani: tabela
3.1 Retinol
3.2 Karoten
3.3 Količina v hrani: tabela
)4 Kako izboljšati prebavljivost

Vitamin A vključuje celotno skupino sorodnikov glede na njihove kemijske lastnosti snovi.Najpogostejši sta dva:

Retinol - pogosto imenovan "pravilen" vitamin A zaradi visoke biološke aktivnosti, v povezavi s katerim se šteje za najbolj dragoceno v prehrani.

Beta-karoten še ni pripravljen za absorpcijo v telesu vitamina A. Uporaba te snovi v telesu je možna šele po pretvorbi v retinol.

Da bi vedno vedeli točno, kje se nahaja A, se moramo zavedati, da retinol običajno vsebuje veliko količino živalske hrane, medtem ko se v beta-karotenu pojavljajo viri rastlinske hrane.

Dnevna stopnja

Veliko retinola je znano kot snov, ki pospešuje rast in razvoj kostnega tkiva.Zato strokovnjaki priporočajo uporabo izdelkovvitamin A - za otroke.

Da bi preprečili težave z vidom, izboljšali imuniteto in skrbeli za zdravje vašega srca, je pomembno vedeti, kateri izdelki vsebujejo vitamin A in beta karoten v zadostnih količinah. Z nezadostnim retinolom v človeškem telesu obstaja tveganje zgodnjega staranja, "padca" vida, poslabšanja dojemanja barv, pojavljanja kožnih izpuščajev, aktiviranega pretiranega izpadanja las, povečane občutljivosti zob, značilnih težav z imunostjo.

Dnevna norma vitamina A za odraslo osebo je 1500–2000 μg. Za otroke, odvisno od njihove starosti, je dnevna norma v okviru 375-700 μg. Zdravniki priporočajo tretjino dnevnega nadomestila, uporabo kot polni retinol, ostalo pa na račun živil z visoko vsebnostjo beta karotena.

V proizvodih

Proizvodi, ki vsebujejo vitamin A, se delijo na živalske (retinol) in rastlinsko (beta-karoten).

Retinol

Ribje olje je vodilna v vsebnosti retinola, 100 gramov vsebuje - 1900 mikrogramov, sledijo goveja jetra - 8000 mikrogramov, jetrno svinjino in trska - 4000 mikrogramov. Veliko manj retinola v jajcih - 400 mikrogramov, mlečni izdelki: maslo - 400 - 500 mikrogramov, v mleku - le 25 mikrogramov. Vse vrste mleka ne vsebujejo retinola, temveč le mleko krav, katerih prehrana je sestavljena iz trave in sena. Zaradi visoke vsebnosti beta-karotena v krmi za krave, se poleti ali jeseni delež retinola v mleku samem in v olju bistveno poveča. Zaradi retinola pridobi mleko (kot tudi maslo) značilen rumenkast odtenekkaže na visoko vsebnost beta-karotena v prehrani živali.

Karotin

Beta-karoten je prisoten v proizvodih rastlinskega izvora. Najvišja ogljikohidratna beta korenček je 8320 mcg, akacijeva rdeča paprika, zelena čebula - 2000 mcg, buča - 4750 mcg, marelice - 1600 mcg.

V skoraj vsaki oranžni ali temno zeleni zelenjavi, krompirju, korenju, mangu, zelju in drugih živilih najdemo veliko količino beta-karotena. Za transformacijo v našem telesu je za beta-karoten v popolnem retinolu potrebna majhna količina maščobe v hrani. Maščoba je potrebna za izločanje žolča iz prebavnega trakta. Uporaba beta-karotena brez maščobe povzroči izgubo - skoraj 90%. Za sintezo gotovega vitamina A (beta-karotena v telesu so potrebne tudi številne druge snovi, vključno s tokoferolom in holinom, zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da zelenjavne solate posadite z rastlinskim oljem ali kislo smetano.

Količina v hrani: tabela

Raziskovalci osebja Ruske akademije medicinskih znanosti ne priporočajo preseganja dnevne norme vitamina A. S tabelo vsebnosti retinola v hrani lahko prehrano prilagodite tako, da izberete potrebne proizvode iz njenega vira.

Retinol v proizvodih
μg na 100 g

Jetrno olje
30000

Jetra ptic
3300

Jetrna jetra iz govejega mesa
8000

Jetra svinjine
4000

Piščančja jetra
4000

Rumeni piščanec
630

Sir
270

Smetana
380

Maslo za maslo
500

Sir
120

Mlečna krava
25

Beta-karoten v proizvodih
mcg na 100 g

Krompir
9500

Korenje
8300

Zelje
9200

Ripa
7000

Špinača
5600

Gorčična zelenjava
6300

solata
3500

Pumpkin
4600

Suha zelišča (bazilika ali peteršilj)
5600

Kako izboljšati prebavljivost

V skladu z nekaj preprostimi smernicami za pravilno uporabo virov vitamina A bodo živilski proizvodi zagotovili popolno absorpcijo v človeškem telesu:

Z uničevanjem lupine lahko povečate absorpcijo beta karotena iz proizvodov rastlinskega izvora. Na primer: zelenjavo lahko kuhamo ali uporabimo v razpokani surovi obliki.

Kuhane korenje vsebuje bolj biološko uporabno beta karoten kot surovo, vendar je treba upoštevati, da kuhanje ali cvrtje nekaterih drugih zelenjadnic (npr. Zelje) nasprotno - zmanjšuje raven hranil.

Termična obdelava živil, ki vsebujejo vitamin A, povzroči povprečno 20-40% izgube vitamina.

Naše telo lahko nabira majhno količino vitamina A v jetrih (in včasih tudi v tkivih) in ga po potrebi uporablja.

Izdelke, ki vsebujejo beta karoten in tokoferol, je najbolje pripraviti skupaj. Zelenjavo, ki vsebuje beta karoten, je treba zaužiti z nekaj maščobami za njeno najboljšo asimilacijo.

Uravnotežena prehrana je jamstvo za naše zdravje in dobro počutje. Če veste, kateri izdelki vsebujejo vitamin A v zadostnih količinah, lahko prilagodite svojednevno prehrano, se izogibajte pomanjkanju te pomembne snovi v telesu.