Katera živila vsebujejo vitamin D?

Dejstvo, da je vitamin D potreben za absorpcijo kalcija, vsaka oseba ve praktično iz plenice. Pediatri priporočajo dajanje dojenčkov kot preprečevanje rahitisa. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da lahko pomanjkanje tega elementa v telesu ne le otroka, ampak tudi odraslega, postane vzrok številnih bolezni. Če poznate izdelke, ki vsebujejo veliko vitamina D (kalciferola), lahko napolnite njegovo pomanjkanje, absorbirate kalcij iz izdelkov in se izognete zdravstvenim težavam.

Vrednost kalciferola

Če ne veste, koliko izdelkov vitamina D ste, ne boste mogli pravilno organizirati prehrane. Pomanjkanje vitamina D v telesu vodi do različnih bolezni:

• Bronhialna astma. Najprej gre za otroke. Glede na študijo skupine raziskovalcev s Kraljeve univerze, izdelki, ki vsebujejo vitamin D3, lahko zmanjšajo simptome bolezni. Pomembno je, da je 86% oseb, ki so imele astmo, imelo pomanjkanje kalciferola.
• Rak na dojki, prostati, debelem črevesu, trebušni slinavki. Uporablja se ne samo za preprečevanje nevarnih stanj, ampak tudi za zatiranje, v nekaterih primerih pa tudi za prenehanje bolezni. Če ne greste v podrobnosti, znanstveniki na splošno sklepajo, da je kalciferol sposoben zavirati vnetje, ne da bi omogočil razvoj tumorjev.
• Sladkorna bolezen tipa 2 in prekomerna teža.
• Multipla skleroza.
• Osteoporoza. Mehanizem delovanja vitamina D je namenjen pomoči pri absorpciji kalcija iz izdelkov. Ne bo - kalcij "bo šel mimo kosti".

Znanstveno je bila ugotovljena jasna vzročna zveza med hipovitaminozo vitamina D in razvojem depresivnih stanj.Pogosteje trpijo pomanjkanje tega pomembnega elementa žensk (npr. Mladostniki ne absorbirajo kalcija), upokojitvene starosti, prebivalci severnih držav in lastniki temne kože.

Kako dobiti vitamin iz hrane

Koristni prebivalci morij in oceanov

Sončna svetloba, ko pridejo na kožo, proizvaja vitamin D. Če ni sončne svetlobe, ne smemo pozabiti, da se kalciferol nahaja v ribjih jedi. na primer, v rdeči ribi veliko vitamina D. Ta izdelek lahko kuhamo v pari ali v olju.

Morski proizvodi, ki vsebujejo vitamin D: losos, sardine, minogaga, skuša, jegulja, skuša, sled, tuna, mečarica. Standardni zrezek iz maščobne rdeče ribe je sposoben nasičiti telo s kalciferolom v količini 450 ie. Dnevna potreba odrasle osebe je od 600 do 800 ie IU,glede na starost in telesno težo. Losos je izdelek-prvak v vsebnosti vitamina D v najbolj dostopni obliki hrane. Še en dober bonus za uživanje rib - pridobivanje maščobnih kislin omega-3.

V jetrih trske je veliko vitamina D, vendar izdelka ni vedno mogoče kupiti v nespremenjeni obliki, zato je všeč, da se v pločevinkah, kjer je jetra polnjena z oljem, vsebnost rahlo zmanjša.

Kaviar si zasluži posebno pozornost. Vsebuje tudi veliko kalciferola. Kljub visokim stroškom izdelka, vsaj od časa do časa, ga je treba vključiti v prehrano.

Stranski proizvodi

Prav tako ne pozabite na goveje, piščančje in svinjsko jetra. Lahko se kuha na kakršen koli način - na pari, kuhano, kuhano ali ocvrto: vsebovani kalciferol se pri kuhanju ne sesuje. Pri proizvodnji 100 gramov proizvoda se bo vzdržal od 40 do 50 ie vitamina D.

Vendar pripravljene jedi ni treba imeti odprte ali svetle. Vitamin D se "boji" vpliva kisika in neposredne sončne svetlobe. Zato je jetra bolje jesti takoj po kuhanju.

Mlečni izdelki in jajca

Vsi izdelki na policah vsebujejo vitamin D: bolje je ne jesti mleka, ampak sir, sir, kefir, jogurt, kislo mleko, ryazhenka, varec - kislo mleko, ki vsebuje dovolj vitamina D, vendar ne veliko fosforja. Visoke koncentracije fosforja v telesu zavirajo absorpcijo kalcija.

Uporabite 3-krat na teden, da vključite jajčni rumenjak v vašo prehrano. V jajcih pa kalciferol ni veliko.v kombinaciji z drugimi izdelki je lažje doseči zahtevano dnevno stopnjo. Poleg tega je dovoljeno jesti jajca pogosteje kot na primer rdeči kaviar ali jetra trske v olju. Zato je koristno vedeti, kateri izdelki vsebujejo vitamin D3, tudi v majhnih količinah. Čeprav je veliko jajc škodljivih. Ne smejo jih uporabljati osebe z zvišano vsebnostjo holesterola ali alergijami na piščančji rumenjak.

V olju

Calciferol vsebuje rastlinsko in kremasto maslo. Nekateri ljudje, ki se bojijo, da bi dobili dodatne funte, iz svoje prehrane izključijo maslo. Tega ne smete storiti, samo morate vedeti ukrep. Če zjutraj dodamo majhno rezino naravnega masla kaši ali sendviču - ne bomo dodali dodatnih kilogramov, vendar bo prišlo do količine kalciferola, ki je potrebna v telesu.

Rastlinske solate so koristne za polnjenje z oljem, saj je vitamin D3 vsebovan v proizvodih živalskega izvora, v rastlinskih živilih pa praktično ne obstaja. Z uporabo sončničnega, olivnega ali lanenega olja lahko vsak dan prejmete koristen del okusnih jedi, ne da bi vas skrbelo slika. Za oskrbo s solatami je bolje uporabiti nerafinirano olje brez nadaljnje predelave, v njem pa so vsi vitamini shranjeni v enaki obliki.

Proizvodi rastlinskega izvora in kalciferol

Vegetarijanci in ljudje, ki sledijo delovnim mestom, se sprašujejo tudi o tem, katera živila vsebujejo veliko vitamina D3, ker je bistvena za normalno delovanje telesa in ne morejo jesti živalskih proizvodov. Ljudje naprejlahko pridejo bele gobe. Imajo prijeten okus in čudovito aromo. Poleg tega so bele gobe najbolj dragocena hranila in predstavniki svoje družine. Še en plus tega izdelka je neverjetno malo kilokalorij. Za 100 gramov svežih gob traja le 24 kcal.

Kje je vegetarijancem na voljo vitamin D? Bodite pozorni na krompir, ovseno kašo, listje regratov in peteršilj. Če se odločite za zavrnitev živalskih proizvodov, se posvetujte z zdravnikom.

Kalciferol in kalcij

Vzajemna pomoč vitaminov in mineralov, kalcija in vitamina D bo koristna za poznavanje vsake osebe. Že dolgo je znano, da se kalcij - najpomembnejša sestavina za izgradnjo kostnega tkiva brez kalciferola - ne navadi. Da bi optimizirali vašo prehrano in pomagali telesu čim bolj absorbirati kalcij in druge koristne sestavine iz hrane, je treba združiti izdelke, kot so:

• Ribe zelenjave z okrasom zelene zelenjave in zelišč.
• Zelenjavne solate, začinjene z rastlinskimi olji.
• Sendviči s sirom in zelišči.

To je daleč od vseh možnosti za združevanje proizvodov, ki vsebujejo vitamin D in kalcij, da bi čim bolj povečali njihovo absorpcijo. Poskusite se držati načela: ribe in zelenjava, ali jetra v olju in zelenjavni okraski - to je okusno in hranljivo.

Za zajtrk, kosilo in večerjo

Če veste, koliko in v kakšnem izdelku vsebuje vitamin D, lahko pravilno sestavite dieto za cel dan. Shema napajanja lahko izgleda takolepot:

• Za zajtrk je težko jesti lososov zrezek, tako da lahko naredite sendvič s sirom, zavremo jajce, pijte ostri jogurt ali kefir.
• Za kosilo je popolnoma primerna ribja juha, goveje ali svinjska jetra z zelenjavnim okrasom, solata oblečena z rastlinskim oljem.
• Večerja lahko sestoji iz solate z jetra trske, sira ali s kozarcem kislo-mlečnega izdelka.

Ta meni je pogojen, lahko in je treba popraviti. Pomembno je le, da se spomnite, katera živila so bogata z vitaminom D in jih redno jejte. Z uživanjem pravega in okusnega prehranjevanja z vitamini se lahko izognete boleznim, najdete zdravje in dolgoživost.