Sanje večine deklet je lepa, vitka in raztegnjena figura. Če ga najdemo, se vključimo samo v težo svojega telesa, je to praktično nerealno. Toda odhod v telovadnico sploh ni potreben, domači trening ni nič manj učinkovit. Potrebna bo samo dodatna oprema - telovadna blazina, dumbbells ali druge obremenitve.
Vsebina:
- Metode za različne mišične skupine
- Za roke
- Za prsni koš
- Za tisk
- Za hrbet
- Za boke \ t
- Za zadnjico
- Če je koristno
- Kadar je škodljivo
- Obvezna pravila \ t
Metode za različne mišične skupine
Samo doma lahko na vseh mišičnih skupinah izvajate različne vaje z utežmi. Bolje je, da kupite zložljive dumbbells, katerih teža se lahko prilagodi glede na stopnjo zahtevane obremenitve.
Obstajata dve osnovni tehniki, ki navadno vključujejo vse športnike: to je polna telesa in split sistem. Med njimi so temeljne razlike.
-
Fulbodyje vrsta vadbe, pri kateri se vse skupine mišic obdelujejo za en razred. Takšna tehnika je najboljša za začetnike, ko je telo enakomerno razvito in se pripravlja na nadaljnje, resnejše obremenitve.
-
Sistem Splitje najbolj primeren za napredne športnike, ki že dolgo delajo. Vključuje vsaj 3 treninge na teden. V vsakem dnevu je potrebno obdelati različne skupine mišic. Pogosto je v ločenih dneh poudarek na nogah in zadnjici, prsih in hrbtu, ramenih, bicepsih in tricepsih. Vsaka skupinamišice lahko v celoti okrevajo in tako povečajo svojo rast.
Za roke
Vaje za roke z utežmi bodo pomagale pritegniti mišice v ton, narediti roke lepe in izostriti, odstraniti plast maščobe.Bojim se, da takšne vaje prelivajo velike roke, ni vredno - brez posebnih dodatkov se to ne bo zgodilo.
Vlečenje na uteži
Stojte naravnost, roke z utežmi se spustijo navzdol.Ob izdihu počasi vlecite dumbbelle z upognjenimi rokami proti prsni koši, pri čemer so komolci vzporedni s stropom.Popravite ta položaj in nato spustite roke navzdol.
Upogibanje rok za glavo z gantelom
Stojte naravnost, z eno roko vzemite 1 dumbbell in ga dvignite z ravnimi rokami.Držite hrbet in glavo naravnost, ne nagibajte se nad njo.Upogibanje komolca, spuščanje dumbbell za glavo, razširitev triceps čim bolj.Vrnite se v prvotni položaj.Prepričajte se, da so komolci vedno blizu vaše glave in se ne umaknite.
Dviganje dumbel pred vami
Vzemite pokončni položaj, primite težo z obema rokama.Dvignite izmenično ravne roke naprej in vzporedno s tlemi, nato pa jih spustite navzdol.Delajte le z ramenskim sklepom, komolca pa mirujejo.
Dviganje dumbbell na stran
Za izvedbo vaje postavite pokonci in spustite roke navzdol.Ob izdihu dvignite roke ob straneh, dokler ne postanejo vzporedne s tlemi.Nato jih spustite.
Za prsni koš
Vaje za prsi pa nepoveča njegovo velikost, vendar bo pomagala zategniti mišice in povečati elastičnost.
Rokovanje z ročicami na straneh
Ležite na vodoravni klopi, roke z utežmi v njih se spustijo na stran.Stopala trdno stojijo na tleh, glava je pritisnjena na klop.Pri izdihu dvignite ravne roke, dokler se ne dotaknejo.Nato jih spustite navzdol.Če nimate klopi, lahko isto vajo opravite tako, da stojite, delite in spustite roke.
Pritisnite dumbbells navzgor
Sedite na klop ali stol, hrbet je poravnan.Dvignite roke z dumbbellami nad glavo, nato pa spustite roke navzdol in jih upognite v komolce do vzporednika s površino.Nato ponovno stisnite težo.
nalaganje ...
Za tisk
Niz vaj za tisk pomaga utrjevati kožo in izboljšati obliko trebušnih mišic.
Stranska vrstica
Leži na tleh, obrnite se na stran in se naslonite na podlaket ene roke.Zaustavite se pri tem, da bo stala na tleh, v bazenu in na kovčku - na teži.Ko fiksiramo telo na eni liniji, vzemimo bučo v roko, ki se je pojavila na vrhu in jo spustimo navzdol, pod pas, nato pa jo dvignemo.Tisk mora ves čas ostati v napetosti.Vaja vam omogoča, da določite mišice in mišice in stabilizatorje mišic.
Zategovanje
Sedite na tla, upognite noge pod kotom 90 stopinj in držite noge na kolenu.Vzemite eno budalko in jo držite pred seboj na nivoju prsi.Držite hrbet ravno in ne spuščajte nog, naredite obrattelo izmenično na desno in levo stran.
Nihalo
Ležati na hrbtu, prekrižati roke z dumbbellom na prsih in ovijati noge v naročje, s tem da noge položite na tla. Ob izdihu je treba vzpenjati navzgor, vendar ne do konca, da ostanemo na treh dihalnih ciklusih in se vrnemo v prvotni položaj. Vajo lahko spremenite, dodajte gibanje navzgor: nazaj, navzgor ali navzdol.
Za nazaj
Vaje za hrbet prispevajo h krepitvi mišičnega steznika, ledvenega dela in oblikovanju dobre drže.
Grede za nagibanje
nalaganje ...
Stojte, rahlo upognite kolena in se nagnite pod kotom 30-35 stopinj. Ohranite naravno upogibanje v ledvenem delu, roke raztegnite navzdol. Upognite si roke v komolec, potegnite ramena nazaj. Moraš čutiti, kako deluje najširša mišica hrbta in ramen. Poskusite potegniti težo z rokami, ne le hrbtom.
Boben z eno roko
Stojte naravnost, naravnajte eno ravno roko na klop ali steno. Zavijte drugo roko v komolcu okoli 90 stopinj, povlecite dumbbell navzgor. Narišite mišice hrbta, ne roke. Po spuščanju ga ponovite.
Za boke
Takšne vaje pomagajo odstraniti "ušesa", okrepijo boke in naredijo silhueto bolj prefinjeno.
Neželeni učinki
Stojte naravnost, noge so veliko širše kot ramena, nogavice gledajo ob straneh, hrbet je naravnost. Zgrabi svoje dumbbells in počasi prenese svojo telesno težo na 1 foot, upogibanje v kolenu. Vzemite začetni položaj in ponovite drugo nogo.
Čučanje
Sprejeti enako stališče kot v prejšnji vaji. Vzemite 1 dumbbell v roke, sedite. Poskusite vzdrževati ravni položaj nazaj. Držite spodnjo točko na več računih, nato pa vstanite in ponovite premik.
Za zadnjico
Vadba za dekleta bo pripomogla k temu, da bo oblika zadnjice zaokrožena, povečala bo njihov volumen in dvignila.
Padec nazaj
Vzemite navpični položaj telesa, poravnan hrbet, noge skupaj, dumbbells v spuščenih rokah. Ob izdihu naredite votlino nazaj, upognite se pred nogo pod pravim kotom. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.
Classic squats
\ t
Sitter - osnovna vaja, ki istočasno obdeluje več velikih mišičnih skupin. Je zelo energetsko intenzivna in kuri veliko kalorij. Če želite to narediti, stojte naravnost, noge so nekoliko širše kot ramena, dumbbells v rokah. Počasi sedite vzporedno s tlemi ali še nižje, kolikor je mogoče, podaljšajte hrbtenične mišice in nato vstani. Bodite pozorni na nekaj pomembnih točk: držite hrbet naravnost, nosite telesno težo do pete, kolena ne gredo čez prste nog.
Potisna palica
Zapletena vaja, ki zajema hrbet, bok in zadnjico. Stojte naravnost, noge skupaj, uteži v rokah. Ob izdihu, nagnite se naprej, pri tem pa zadržite upogibanje v zadnjem delu ledvenega dela, pogled izgleda naravnost. Predstavljajte si dumbbells zdrs na noge in jih hranite čim bližje telesu. Premaknite telesno težo na peto. Uravnajte in ponovite vajeobčutek, kako so se mišice raztegnile.
Hoja naprej
Tehnika je podobna običajnim napadom, le na vsakem koraku ne obračate noge in nadaljujete naprej.Ne pozabite prenesti telesne teže na peto, sledite ravnemu hrbtu in koleno strogo pod pravim kotom.
Kadar je to koristno
Če želite doma pridobiti mišično maso, izboljšati lajšanje telesnega telesa ali izgubiti telesno težo z utežmi, boste koristni v vsakem od teh primerov.Zapali veliko energije, vzamejo več mišičnih skupin naenkrat in jih podrobno obdelajo.Ustrezno izbrani kompleks bo pripomogel k doseganju zastavljenih ciljev pri oblikovanju dobrega števila in prispeval k splošni promociji zdravja.
Kadar je to škodljivo
V nekaterih primerih je treba zadržati dodatne razrede.Ko ste noseči s silo, je bolje, da raje izberete bazen, jogo ali pa samo hoje izven hiše.Torej bo tveganje za otroka minimalno.Po različnih operacijah in poškodbah je obdobje okrevanja običajno 2-3 mesece, pri čemer so kontraindicirane tudi vaje z utežmi.
Ni priporočljivo izvajati vaj s težko težo na spodnjem delu telesa ljudi s krčnimi žilami ali predispozicijami - čepi, padci in raztezajoče potiskanje obremenjujejo žile.Bolje je te vaje zamenjati s svojimi kolegi brez teže ali na izolacijskih gibanjih - valovih nog ali glutealnem mostu.
V prisotnosti kile ali izboklin je treba omejiti hrbtne vaje.Namesto tega se priporočajoopravlja preproste vaje raztezanja.
Za dekleta, ki so kdaj imela operacijo na prsih (zategovanje ali povečanje), je treba vaje za ta del telesa za vedno odstraniti.
Obvezna pravila
Lepo telo - ni le redna vadba, temveč tudi hranljiva prehrana. Sledite tem preprostim priporočilom in lahko hitro začutite prve rezultate.
