Keto Diet: Meni za en teden

Nasveti pred začetkom

• Nakupi vnaprej in ne kupujte ničesar, kar ne boste jedli.Nekateri izdelki se lahko poslabšajo, če jih kupite en teden vnaprej.V tem primeru jih vstavite v zamrzovalnik ali kupite le nekaj dni pred kuhanjem.
• Če morate s sabo vzeti hrano na delo, jo pripravite dan prej.
• Oglejte si načrt menija in vedno pripravite jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (hladna jajca, hrustljava slanina, kostna juha, majoneza, pesto, gorčica itd.).
• Če sestavina, ki je predstavljena v tem meniju, ni všeč, jo zamenjajte z drugo sestavino z enako količino čistih ogljikovih hidratov (govedina, kupina, malina itd.).
• Pazite na uživanje magnezija, kalija in natrija.Elektroliti so potrebni za vaše zdravje in izgubo teže, zlasti v prvih nekaj dneh ketogene diete.
• Ta prehrana vam morda ne ustreza, zato boste morali narediti manjše popravke.Če potrebujete manj beljakovin, zmanjšajte količino mesa in jajc.Ne skrbite za majhen presežek beljakovin, ki vas ne vozi iz ketoze.Če želite dodati več maščobe (ali manj), se osredotočite na dodajanje olj in mastnih živil.

Meni ketogene diete za 7 dni

Upoštevajte, da ta načrt ne vključuje dodatnih prigrizkov.Od vseh individualnih zahtev, če čutite lakoto, dodajte maščobne in beljakovinske hrane ali prigrizke.

1 dan

Zajtrk

Kremno kokosovo mleko z orehi in jagodami

• of kozarčki robidnic, malin ali jagod; sveži ali zamrznjeni (36 g /1,3 unče)
• Mandljev lonec (30 g /1 unča)
• ½ kozarcev kremnega kokosovega mleka (120 g /4,2 oz)
• Pinch cimet (Izogibaj se sladilom)

Ogljikovi hidrati: 18,1 g
Vlakno: 8,3 g
Neto ogljikovi hidrati: 9,8 g
Beljakovine: 11,2 g
Masti: 56,5 g
Kalorije : 584 kcal
Magnezij: 121 mg
Kalij: 660 mg (33%)

Kosilo

Tuna losos

• 1 konzervirana tuna (180 g /6,3 unč). Lahko pa uporabite tudi kuhan piščanec.
• 1 majhen kos hrustljive solate (100 g /3,5 unč)
• 2 kuhana jajca z zrezkom
• 1 srednja žarnica (15 g /0,5 oz)
• Nekaj ​​kapljic limoninega soka
• Himalajska roza sol
• 2 žlici l domača majoneza

Ogljikovi hidrati: 5,4 m
Vlakno: 1,5 m
Neto ogljikovi hidrati: 3,9 g
Beljakovine: 59,7 g
Masti: 49,8 g
Kalorije : 713 kcal
Magnezij: 79 mg
Kalij: 828 mg (41%)

Večerja

Dva jajčna mafina(razdelite vse po 2 skodelici in v mikrovalovno pečico 1-2 minuti)

• 2 veliki domači jajci
• ½ kozarcev zamrznjene špinače (75 g /2,8 unče)
• Himalajska roza sol po okusu
\ t
• Poleg tega: hrustljavo pecivo s slanino, pršutom ali dimljenim lososom

z dvema skodelicama zelene solate

• 2 skodelici hrustljavih zelenj (60 g /2,1 unč)
• Av Avokado (100 g /3,5 unč)
• 1 žlica oljčnega olja
• Himalajska roza sol po okusu
\ t
• Nekaj ​​kapljic limoninega soka

Ogljikovi hidrati: 14,3 g
Vlakno: 9,7 g
Čisti ogljikovi hidrati: 4,6 m
Beljakovine: 18,2 g
maščobe: 38,3 g
kalorije: 454 kcal
magnezij: 109 mg (27%)
kalij: 1067 mg (53,4%)

Skupne dnevne vrednosti:

Ogljikovi hidrati: 37,8 g
Vlakno: 19,5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 18,3 g
Beljakovine: 89,2 g
Masti: 144 g
Kalorije: 1752 Kalt
Magnezij: 308 mg (77%)
Kalij: 2556 mg (127%)
Razmerje med keto (ogljikovimi hidrati: beljakovine: maščobe) je 4:21:75

2. dan

Zajtrk

• Omlet 3 velikih domačih jajc
• 1 žlica talenovega olja in himalajske roza soli, kvačkanih s počasi kuhanim mesom (100 g /3,5 oz)
• Jejte s ½ skodelico kislega zelja (70 g /2,5 unče).

Ogljikovi hidrati: 4,1 g
Vlakno: 2,1 m
Čisti ogljikovi hidrati: 2,1 m
Beljakovine: 38,7 g
Maščobe: 47,3 g
Kalorije : 608 kcal
magnezij: 47,2 mg (12%)
kalij: 635 mg (32%)

Kosilo

Hitra solata avokada

• Av Avokado (100 g /3,5 unč)
• 1 majhen košček hrustljave solate (100 g /3,5 oz)
• 2 varjena strma jajca
• 1 srednja žarnica (15 g /0,5 oz)
• Nekaj ​​kapljic limoninega soka
• Himalajska rožnata sol
• 1 žlica oljčnega olja

Ogljikovi hidrati: 13,3 g
Vlakno: 8,1 g
Neto ogljikovi hidrati: 5,2 g
Beljakovine: 15,5 g
Masti: 38,2 g
Kalorije : 441 kcal
Magnezij: 58,3 mg (15%)
Kalij: 877 mg (44%)

Večerja

Pohovani svinjski zrezki s šparglji

• 1 srednji svinjski kotlet, aromatiziran z roza himalajsko soljo, ocvrte v 1 žlici. l olje iz luskaste ali lojevine (150 g /5,3 unč)
• 1 veliki beluši, začinjeni s soljo in svežim limoninim sokom, ocvrti v 1 žlici gheeja (200 g /7,1)Unč)

Ogljikovi hidrati: 8,4 g
Vlakno: 4,4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 4 g
Beljakovine: 35,2 g
Maščobe: 43,7 g
Kalorije: 566 kcal
Magnezij: 64 mg (16%)
Kalij: 938 mg (46.9%)

Skupne dnevne vrednosti:[

Ogljikovi hidrati: 25,8 g
Vlakno: 14,6 g
Čisti ogljikovi hidrati: 11,2 g
Beljakovine: 89,4 g,
Maščobe: 129 g,
) Kalorije: 1615 kcal
Magnezij: 169 mg (43%)
Kalij: 2451 mg (122%)
Keto (ogljikovi hidrati: beljakovine: maščobe je 3:23:74

3. dan

Zajtrk

• 1 veliko domače jajce
• 1 dimljeni divji losos ali domača šunka (100 g /3,5 unč)
• 1 žlicaPečeno oljčno olje
• 1 skodelica špineta (150 g /5,3 unča)
• Himalajska rožnata sol
• 1 skodelica jagod (150 g /5,3 unče) -

Ogljikovi hidrati: 19,6 g
Vlakno: 10,9 g
Neto ogljikovi hidrati: 8,7 g
beljakovine: 30, 9 g
Masti: 25,4 m
Kalorije: 421 kcal
Magnezij: 172 mg (43%)
Kalij: 1331 mg (67%)

Kosilo

Hitra solata iz kozic in špinače

• 1 paket surove kozice (200 g /7,1 unč), ocvrte na 1 žlici.lTartovo olje
• 2 skodelici sveže špinače ali drugega zelenja (60 g /2,1 unča)
• ¼ skodelice zelenih ali črnih oliv (30 g /1 unča)
• 2žličke oljčnega olja
• Kajenska paprika in himalajska roza sol po okusu

Ogljikovi hidrati: 4,3 g
Vlakna: 2,4 m
Čisti ogljikovi hidrati: 1,9,2 m
beljakovine: 30,9 g
maščobe: 45,8 g
kalorije: 564 kcal
magnezij: 96 mg (24%)
kalij: 596 mg (30%)172]

Večerja

Počasi kuhano meso s skodelico solate​​

• 150 gpočasi kuhano meso (5,3 unč)
• 1 majhen kos hrustljive solate (100 g /3,5 unče)

s preprosto paradižnikovo solato

• 1 skodelica češnjevega paradižnika (150 g /5,3 oz)
• 1 srednja žarnica (15 g /0,5 oz)
• 1 žlica. l sveže rezana bazilika (ali 1 delno sušenje)
\ t
• 1 žlica oljčnega olja
• Himalajska roza sol po okusu
\ t

Ogljikovi hidrati: 12 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 8 g
Beljakovine: 30,5 m,
Maščobe: 34,7 g
Kalorije: 479 kcal ) Magnezij: 60 mg (15%)
Kalij: 1057 mg (53%)

Skupne dnevne vrednosti:

ogljikovi hidrati: 35,9 g,
vlakna: 17,3 g
čisti ogljikovi hidrati: 18,6 g
beljakovine: 92,2 g
maščobe: 108 g
kalorije: 1465 kcal
Magnezij: 327 mg (82%)
Kalij: 2985 mg (149%)
Keto (ogljikovi hidrati: beljakovine: maščobe je 5:26:69

4. dan

Zajtrk

• 3 stepena jajca s kupom čebule (ali 1 majhno čebulo)
• 1 debela rezina domače slanine ali šunke (30 g /1 unča)
• 1 žlica. l ocvrto maslo
• 1 velik portobelo ali druge gobe (80 g /3 unč)
• of Očala češnjevega paradižnika (75 g /2,6 unč)
• Za povečanje količine magnezija jejte ½ skodelic dušene špinače (75 g /2,8 unče).

Ogljikovi hidrati: 10,3 g
Vlakna: 4,5 m
Čisti ogljikovi hidrati: 5,8 g
Beljakovine: 28,2 g
Masti: 37,8 g
Kalorije : 490 kcal
Magnezij: 82 mg (21%)
Kalij: 1039 mg (52%)

Kosilo

Hitra solata s počasi kuhanim mesom (vnaprej)

• Počasi kuhano meso (150 g /5,3 oz)
• 2 skodelici hrustljave zelene barve, kot je špinača, itd. (90 g /3,2 unč)
• 2 centa.l domača majoneza
• Himalajska roza sol po okusu

Ogljikovi hidrati: 6,9 g
Vlakno: 2,5 m,
Neto ogljikovi hidrati: 4,3 g
Beljakovine: 29,8 g
Maščoba: 45,5 g
Kalorije: 555 kcal
Magnezij: 54 mg (14%)
Kalij: 695 mg (35%)

Pražena postrv ali losos z zelenim fižolom

• 1 velika postrv ali lososov file (200 g /7,1 unč), ocvrte na 1 žlici. l ghee olje
• 1 paket zelenega fižola (200 g /7,1 unč), ocvrtega na 1 žlici. l ghee olje
• Nekaj ​​kapljic limoninega soka
• Himalajska roza sol po okusu

Ogljikovi hidrati: 14,3 g
Vlakna: 5,4 m
Čisti ogljikovi hidrati: 8,9 g
Beljakovine: 46,5 g
Maščobe: 42,2 g,
Kalorije: 624 kcal
Magnezij: 113 mg (28%)
Kalij: 1286 mg (64%)

Skupne dnevne vrednosti:

Ogljikovi hidrati: 31,5 g
Vlakno: 12,4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 19,1 g
Beljakovine: 104 g
Maščoba: 125 g
Kalorije: 1670 kcal 274) Magnezij: 249 mg (48%)
Kalij: 3021 mg (151%)
Keto (ogljikovi hidrati: beljakovine: maščobe je 5:26:69)

5. dan

Zajtrk

• 2 izločena domača jajca s kupom čebule (ali 1 majhno čebulo)
• 2 debeli rezini domače slanine ali šunke (60 g /2,1 oz)
• 1 žlica. l ghee olje
• Av Avokado z roza himalajsko soljo (100 g /3,5 unč)
• Jejte s ½ skodelicami kislega zelja (70 g /2,5 unče).

Ogljikovi hidrati: 12,7 g
Vlakna: 8,9 g
Čisti ogljikovi hidrati: 3,8 g
Beljakovine: 23,5 m
Maščoba: 54,4 g
Kalorije : 623 kcal
Magnezij: 61 mg (15%)
Kalij: 889 mg (45%)

Kosilo

Hitra salama avokada

• Av Avokado(100 g /3,5 unče)
• 1 majhen del hrustljive solate (100 g /3,5 unče)
• 2 kuhana zrezka jajca
• 1 srednja žarnica (15g /0,5 oz)
• Nekaj ​​kapljic limoninega soka
• Himalajska roza sol
• 1 žlica oljčnega olja

Ogljikovi hidrati: 13,3 g
Vlakno: 8,1 g
Čisti ogljikovi hidrati: 5,2 g
Beljakovine: 15,5 g
Maščobe: 38,2 g
Kalorije: 441 kcal
Magnezij

Počasi kuhano meso s solatno pečenko : 58,3 mg (15%)
kalij: 877 mg (44%)

večerja

• 150 g počasi kuhanega mesa (5,3 unč)
• 1 majhen del hrustljavegaSolata (100 g /3,5 unče)

s preprosto paradižnikovo solato

• 1 skodelica češnjevega paradižnika (150 g /unč)
• 1 srednja žarnica (15 g /0,5 unč)
• 1 žlica.lsveže narezana bazilika (ali 1 tsp sušenje)
• 1 žlica oljčnega olja
• himalajska roza sol po okusu

ogljikovi hidrati: 12 g
vlaken: 334 g Kalorije: 479 kcal
Magnezij: 60 mg (15%)
: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 8 g
Beljakovine: 30,5 m
) Kalcij: 1057 mg (53%)

Skupne dnevne vrednosti:

Ogljikovi hidrati: 38 g
Vlakno: 21 g
Čisti ogljikovi hidrati: 17 g
beljakovine: 69,4 g
maščobe: 127 g
kalorije: 1544 kcal
magnezij: 178 mg (74%)
kalij: 2823 mg (141%)
(ogljikovi hidrati: beljakovine: maščobe so 5:19:77

Dan 6

Zajtrk