Kaj je fižol?
Fižol je užitno sadje ali semena rastlin, ki spadajo v družino dreves, grmičevja in zelišč.Obstaja več kot 600 vrst stročnic, vendar le majhen del uživa ljudi v hrani, vključno z grahom, fižolom in arašidi.
Fižol, leča in grah se pogosto priporočajo zaradi visoke vsebnosti vlaknin.Vsebujejo tudi malo maščobe in veliko prebavljivih ogljikovih hidratov.
Nasprotno pa arašidi vsebujejo več maščobe in manj ogljikovih hidratov.Prehrana je podobnaoreščkom , zlasti mandljev.
| Črni fižol, sir, 160 kcal | 29 g | ]10 g | 19 g |
| Mandlji, surovi, 160 kcal | 4,5 g | 2,4 g | 2.1 g |
| arašidi, surovi, 160 kcal | 6.1 g | 3.4 g |
Analiza živilskih arašidov
Tukaj je celoten prehranski profil 28 gramov arašidov:
| Kalorije | 159 kcal |
| Protein | 7,2 g |
| ) Ogljikovi hidrati | 4,5 g (od tega 2,4 g vlaken in 2,1 m čisti ogljikovi hidrati) |
| Fat | 13,8 g(od tega je 1,8 m (13%) nasičenih maščob, 6,9 g (50%) je nenasičenih, 4 355 mg (32%) so polinenasičene kisline Omega-6 in 800 mg (5%) so polinenasičene kisline Omega -3) |
| Vitamin E | 2,3 mg (15% priporočenega dnevnega vnosa) |
| Magnezij | 48 mg (12% priporočenega dnevnega vnosa) |
| Baker | 0,3 mg (16% priporočenega dnevnega vnosa) |
Poleg tega arašid vsebuje śtevilne antioksidante, vkljućno s kumarinsko kislino. Ugotovljeno je bilo, da ti polifenoli ščitijo pred prostimi radikali, nestabilnimi molekulami, ki lahko poškodujejo celice po celem telesu. To velja tako za arašidovo maslo kot za višje oleinske kisline, primarno nezasičene maščobe v arašidih.
Možne koristi za zdravje
Poleg tega, da je arašid okusen, kompakten in keto prijazen, se lahko pohvali s številnimi koristmi za zdravje.
Hujšanje
Ker arašidi vsebujejo veliko kalorij, ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, pogosto prejemajo nasvete za omejitev vnosa ali celo za izogibanje arašidom. Vendar pa študije kažejo, da lahko namesto spodbujanja telesne teže vključitev arašidov v vašo prehrano pomaga zmanjšati težo in izboljšati sestavo telesa).
V štiritedenski študiji 65 prekomerno težkih in debelih moških, ki so zaužili 56 gramov (2 unč) konvencionalnega ali arašidovega arašida na dan v prehrani z omejeno porabo kalorij, so izgubili več maščobe v telesu kot kontrolna skupina, ki je bila preprosto omejena na kalorij
V drugi študiji, \ tko so odrasli s prekomerno telesno težo 12 tednov povečali porabo energije z vključitvijo arašidov v dnevno prehrano, so prejeli veliko manj maščobe, kot je bilo pričakovano, kljub temu, da so porabili 10% več kalorij kot kontrolna skupina. Avtorji študije sumijo, da je to deloma posledica nepopolne prebave in absorpcije kalorij iz arašidov.
Zmanjšanje tveganja za bolezni srca
Na splošno so študije pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo oreške, vključno s arašidi, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja kot tisti, ki ne jedo oreškov.
Nedavno randomizirano kontrolirano preskušanje je pokazalo, da pri 15 prekomerno težkih ali debelih moških porabijo 3g unč (85 gramov) arašidov kot del visoko kalorične hrane z visoko vsebnostjo maščob, da dobijo boljšo arterijsko funkcijo in nižjo raven trigliceridov po obroku, kot če jedli so podobno arašidovo hrano.
Poleg tega so raziskovalci v podrobnem pregledu 18. študije leta 2017 poročali, da so odrasli, ki so uživali orehe in arašide, znatno zmanjšali tveganje za smrt zaradi številnih bolezni, zlasti zmanjšali možnost smrti zaradi bolezni srca in ožilja za 27%.
Zmanjševanje vnetja
Kot je bilo že omenjeno, je glavna maščobna kislina v arašidu oleinska kislina, mononenasičena maščoba, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju, kar verjetno pomaga zmanjšati vnetje. Študije so pokazale, da je uporaba več oreščkov, vključno s arašidi z visoko oleinkisline, ki lahko pomaga zmanjšati vnetne markerje, kot so faktor tumorske nekroze, IL-8 in c-reaktivni protein (CRP).
Ali imate v svoji prehrani orehe?
Možne slabosti za zdravje
Čeprav ima arašid ugoden vpliv na zdravje, ima lahko njegova poraba negativne posledice.
Alergija
Pri dovzetnih ljudeh arašidi povzročajo povečan imunski odziv, ki vodi do simptomov, kot so koprivnica, izcedek iz nosu, piskanje, srbenje, otekanje in hude prebavne motnje.
Poleg tega je alergija na arašide glavni vzrok za anafilaksijo, ki je povezana s hrano, potencialno usodna reakcija, za katero so značilni tesnost v grlu, težave z dihanjem, hiter padec krvnega tlaka in omotica, kar lahko vodi do izgube zavesti. Anafilaktična reakcija zahteva takojšnjo uvedbo adrenalina in nadaljnje spremljanje na najbližjem rešilcu.
Jasno je, da se morajo ljudje z alergijo na arašide izogibati uporabi arašidov kot tudi proizvodom, ki so bili med predelavo okuženi z ostanki arašidov.
Aflatoksin
Za arašide so kritizirali, da vsebuje aflatoksin, toksin, ki ga proizvaja plesni Aspergillus, ki se pogosto pojavlja na arašidih. Aflatoksin najdemo tudi v drugih pridelkih, vključno s koruzo, žitaricami in oreški.
Majhna raven aflatoksina verjetno ne bo povzročila škode. Na višjih ravneh pa lahko pride do zastrupitve, ki lahko povzroči odpoved jeter.
TveganjeKontaminacija z aflatoksini je odvisna od shranjevanja arašidov. To še posebej velja za toplo, vlažno okolje.
Ena študija je pokazala, da so se arašidi zmanjšali in predelava arašidov v arašidovo maslo zmanjšala vsebnost aflatoksina za približno 89%.
Maščobne kisline
Ficinska kislina je spojina, najdena v številnih rastlinskih proizvodih, vključno z oreški, semeni, arašidi, fižolom in zrni. Fitinska kislina lahko zavira absorpcijo nekaterih mineralov, vključno z železom, kalcijem in cinkom.
Vendar lahko v normalnih pogojih vaše telo izravnava visoko porabo fitinske kisline. Poleg tega fitinska kislina običajno ni anksioznost med tistimi, ki so na uravnoteženi prehrani z mesom, ribami in drugimi viri živalskih beljakovin, ker ti izdelki povečujejo absorpcijo mineralov. Vegetarijanci bodo morda morali biti previdnejši glede količine fitinske kisline, ki jo uživajo.
Končno, študije na živalih so pokazale, da fitinska kislina lahko zaščiti pred rakom in drugimi boleznimi.
Lektini
arašidni agantunin je lektin, vrsta beljakovin, ki jih vsebujejo rastline, ki se lahko vežejo na celične membrane. Lektini pomagajo rastlinam, da se zaščitijo pred insekti in škodljivci. Pri ljudeh so lektini obstojni do prebave, kar lahko privede do tvorbe protiteles v telesu. Pri nekaterih dovzetnih posameznikih, vključno s tistimi z avtoimunsko boleznijo, lahko prekomerno vztrajni imunski odziv poslabša njihove simptome.
Način, na kateregaTelo zdravi lektine glede na vrsto in količino ter individualno reakcijo organizma.Na primer, aglutinin, ki ga najdemo v fižolu, lahko povzroči hudo zastrupitev s hrano, če je surovi fižol ali slabo stisnjen.
Vendar lektini v surovih arašidih ne predstavljajo enakega tveganja.Poleg tega so leci iz arašida prisotni v nižjih koncentracijah kot lektini v fižolu.
Obstaja vrsta študij o vrstah rakavih celic in živali, ki vežejo arašidove lektine na napredovanje raka.Leta 2014 je skupina raziskovalcev zaključila, da se lahko rast tumorjev hitreje širi pri bolnikih z rakom, ki jedo kikirikije, kar lahko sčasoma poveča tveganje za smrt zaradi bolezni.Zaradi tega se morajo ljudje z rakom izogibati arašidom ali ga redko jesti.
Po drugi strani pa lahko ljudje, ki nimajo raka, v svoji prehrani vključijo arašide, vsaj včasih.Več raziskav je pokazalo, da lahko arašidovo in arašidovo maslo pomaga pri zaščiti pred rakom dojk, materničnim vratom, požiralnikom in rakom na želodcu.
Visoka vsebnost omega-6 maščobnih kislin na omega-3
Čeprav arašid vsebuje veliko več mononenasičenih maščob kot nasičenih ali polinenasičenih maščob, je razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 izjemno.je super.Da, večina oreškov vsebuje tudi veliko omega-6, vendar nobena od njih ne presega arašidov.
Če uporabljate uravnoteženo prehrano, ki vsebuje številne izdelke, bogate z omega-3, kot so maščobne ribe, lanena semena in semenke chia, uporaba majhne količine arašidov ne bi smelaogrožajo celotno razmerje omega-6 in omega-3.
Preprosto se je prežeti
Omeniti je treba tudi, da so nekateri ljudje, tako kot pri orehih in semenih, zelo enostavno premagati arašide. Če ugotovite, da je skoraj nemogoče uživanje teh izdelkov v majhnih količinah, jih je najbolje preprečiti.
Kako pripraviti zdravo različico arašidov
arašidi so osebna izbira, ki mora temeljiti na vaši osebni strpnosti in zdravju. Če se odločite za uživanje arašidov, je tukaj nekaj načinov za zmanjšanje njegovih potencialno negativnih stranskih učinkov:
Namakajte, zavrite ali prepražimo arašide
Namakanje nekaterih stročnic lahko pomaga pri zmanjšanju njihove vsebnosti fitinske kisline za 50%, čeprav stopnja, do katere pride v arašidih, ni znana. Vrelišče, sežiganje ali drugi načini segrevanja arašidov lahko zmanjšajo koncentracijo lektinov. Poleg tega lahko luščenje in /ali arašidi olajšajo prebavo.
Če je mogoče, izberite ekološke proizvode
Kot pri vseh živilih, izberite ekološko arašidovo maslo in arašide, ki se gojijo čim bolj naravno, da se izognete pesticidom in drugim onesnaževalcem.
Ne prenašajmo se
V zgornjih študijah o porabi arašidov od 7 do 56 metrov (do 2 unč) na dan so se pojavile koristi za zdravje. Čeprav se toleranca na arašide razlikuje od osebe do osebe, če se ne morete omejiti, je bolje, da iz prehrane izključite arašide.
