V tem članku bomo preučili pozitivne in negativne lastnosti mlečnih izdelkov in dali priporočila, če želite v vašo prehrano vključiti mlečne izdelke.
Kaj so mlečni izdelki?
Mlečni proizvod je tehnično vsako živilo ali pijača iz mleka sesalcev. Čeprav je danes najpogostejša vrsta mlečnih izdelkov iz kravjega mleka, so v mnogih državah priljubljeni tudi kozji in ovčji mlečni izdelki.
Glavni sestavni deli mlečnih proizvodov:
Laktoza
Laktoza je disaharid ali dvokomponentni sladkor, sestavljen iz ene molekule vsakega enostavnega sladkorja, glukoze in galaktoze. Encimi v tankem črevesu spreminjajo laktozo v te preproste sladkorje, ki se prenašajo v krvni obtok.
Kazein
Kazein predstavlja 80% vseh beljakovin v mlečnih proizvodih, vključno z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami. Ko se mleko obdeluje z encimskim prebavnim encimom za proizvodnjo sira, se kazein koagulira v sir, tekoči del, ki vsebuje sirotko, pa se odstrani. V primerjavi s serumom in drugimi beljakovinami potrebuje kazein več časa za prebavo.
Serum
Beljakovina iz sirotke je 20% beljakovin v mleku. Večina, vendar ne vse, sirotke se odstrani med proizvodnjo sira. Tako kot kazein vsebuje sirotka vse esencialne aminokisline, čeprav se prebavlja veliko hitreje.
Maščobne kisline
Mleko vsebuje na stotine različnih maščobnih kislin, velika večina pa je nasičenih:
- Nasičene:70% skupnega števila mlečnih izdelkovmaščobe, vključno s 11% v obliki maščob s kratkimi verigami, kot so butirat in kaprinska kislina
- Enkrat nenasičene:25% skupne mlečne maščobe
- Polinenasičene:5% skupne mlečne maščobe, vključno z 2,5% naravnih trans-maščobnih kislin. Te mlečne transmaščobe se zelo razlikujejo od industrijskih transmaščob v margarini in drugih predelanih živilih. Zdi se, da imajo mlečne transmaščobne kisline nevtralen ali celo potencialno koristen učinek na zdravje, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Kritika mlečnih izdelkov
Mnogi menijo, da so mlečni izdelki vnetna živila, ki so del naše evolucijske prehrane in lahko povečajo tveganje za nastanek raka.
Vendar pa večina raziskav danes nasprotuje tej trditvi.
1. Mlečni izdelki in vnetje
Na splošno imajo mlečni izdelki povratno povezavo z vnetjem na podlagi rezultatov številnih študij.
V raziskavi, opravljeni leta 2015 v 52 kliničnih preskušanjih, je bilo ugotovljeno, da imajo mlečni izdelki pomemben protivnetni učinek pri ljudeh s presnovnimi motnjami. Dejansko so bili edini ljudje, ki so imeli po zaužitju mlečnih izdelkov povečane znake vnetja, tisti, ki so imeli alergijo na mleko, kot je bilo pričakovano.
2. Mlečni izdelki in naša evolucijska prehrana
Čeprav mleko ni bilo del prehrane naših prednikov, obstajajo dokazi, da so v nekaterih delih planeta mlečni izdelki \ tže pred 11.000 leti.
Takrat, čeprav ljudje niso proizvedli encima za laktazo, ki je potreben za prebavo laktoze, so se pastirji naučili zmanjšati laktozo s fermentacijo mleka v sir ali jogurt. Na koncu se je genetska mutacija, ki je privedla do nastanka laktaze, razširila po vsej Evropi, kar je mnogim odraslim omogočilo, da zlahka uživajo mlečno tekočino.
Po drugi strani pa v drugih delih sveta, kjer mlečni izdelki niso bili porabljeni, ljudje nikoli niso razvili sposobnosti za proizvodnjo laktaze. V nekaterih kulturah do 100% ljudi trpi za intoleranco za laktozo.
Poleg tega nekateri evolucijski prehrani omogočajo mlečne izdelke, medtem ko drugi ne. Kljub dejstvu, da stroga paleolitska prehrana izključuje vse mlečne izdelke, omogoča uporabo popolnoma nemastnih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
3. Mlečni izdelki in tveganje za razvoj raka
V preteklosti so rezultati raziskav o mlečnih proizvodih pokazali, da lahko njihova pogosta poraba poveča tveganje za rak prostate.
Na primer, v študiji iz leta 2001, ki je štela več kot 20.000 ljudi, je bilo ugotovljeno, da je prisotnost več kot 2,5 odmerkov mlečnih izdelkov na dan povečala tveganje za razvoj raka prostate za 34% v primerjavi s porabo 0,5 ali manj. na dan.
Po drugi strani je v študiji iz leta 2016 ugotovljeno, da so dokazi, ki povezujejo mlečne izdelke z rakom prostate, nezdružljivi. Poleg tega so raziskovalci poročali, da lahko mlečni izdelki dejansko zmanjšajo tveganjeraka debelega črevesa, mehurja, želodca in mlečne žleze.
Na splošno so dokazi, ki povezujejo mlečne izdelke z rakom prostate, nedosledni in temeljijo na raziskavah na področju običajnih opazovanj.
Vpliv mlečnih izdelkov na težo in apetit
Mnogi ljudje, ki jedo keto dieto, redno jedo sir, smetano, maslo in /ali jogurt. Drugi pa se izogibajo tem izdelkom, ker menijo, da lahko upočasnijo ali celo povečajo izgubo teže.
Dejansko je eden od argumentov proti porabi mlečnih izdelkov, da je njegov edini namen pomagati otrokom sesalcev odraščati.
Seveda je mleko hrana, ki je bogata z beljakovinami in je namenjena za prehrano dojenčkov. Vendar ni dokazov, da odrasli, ki uživajo druge oblike mlečnih izdelkov, pridobijo na teži, če ne porabijo več energije, kot jo potrebujejo.
Večina študij je dejansko pokazala, da mlečni izdelki vplivajo na izgubo teže in sestavo telesa pri odraslih.
Visoke ravni linolne kisline lahko prispevajo k izgubi teže
Eden od razlogov, zakaj lahko maščobna kislina pomaga izboljšati telesno sestavo, je visoka koncentracija polinenasičene maščobne kisline konjugirane linoleinske kisline (CLA), ki, kot je postala znana v nekaterih študijah, prispeva k izgubi maščobe.
Mlečni izdelki zavirajo apetit
V eni študiji je bilo ugotovljeno, da proizvodi iz kravjega mleka in zlasti kozjega mleka vodijo dozmanjšanje lakote in večjo sitost.
Mlečni izdelki lahko zniža raven kortizola in zmanjšanje trebušne maščobe
Mlečni izdelki lahko pomaga zmanjšati raven kortizola, ki je stresnega hormona, ki lahko vodi do povečane maščobe v trebuhu. V kontroliranih študijah, mlečni izdelki pomagajo zmanjšati raven kortizola pri ženskah na dieti z omejitvijo kalorij, ki bi lahko prispevali k večji izgubi telesne teže.
Vendar pa so nekatere študije kažejo, da mlečni izdelki nevtralen učinek na telesno težo in apetitom.
prenajedanje more končati svoj napredek
Mlečni izdelki se običajno uporabljajo v ketohenniy prehrana vsebuje veliko maščob in kalorij ter enostavno preveč jesti teh živil. Ključ do uspeha - stalno spremljanje vaše prehrane.
Učinek mlečnih izdelkov na ravni insulina in ketoza
Glavna kritika mlečnih izdelkov je, da poveča koncentracijoinsulinuin lahko vpliva naketoza . Dejansko, mlečni izdelki, kot tudi vse druge proteinske hrana povzroči sproščanje insulina dodati aminokislin v mišice in druga tkiva, vendar je njihov učinek ni dosti drugačen od drugih proteinov - vsaj ko gre za odrasle.
Leta 1997 so raziskovalci določiti, v kolikšni meri deliti 389 kalorij (1000 kJ) v 38 izdelkov, povečana raven inzulina v ljudeh brez sladkorne bolezni v primerjavi z belim kruhom, ki ustvarja indeks inzulina podobno glikemičnim indeksom. Sir insulin zbrali več kot jajca, vendar manj kot govedina ali ribe.
Vendar so bile razlike v indeksih insulina nepomembne, zlasti v primerjavi z visoko ogljikovimi hidrati:
Indeks insulina
- Jajca: 31
- Sir: 45
- Govedina: 51
- Ribe: 59
- Beli kruh: 100
- Pečen fižol: 120
- Krompir: 121
Študija, ki so jo leta 2016 izvedli 43 moški in ženske s prekomerno telesno težo, je potrdila, da meso in sir iz iste sestave makroelementov v bistvu enako vplivata na raven njihovega insulina.
Pomembno je omeniti, da z zvišanjem ravni insulina kot odzivom na aminokisline, ki vstopajo v krvni obtok, vaš trebušna slinavka izloča glukagon, hormon z učinki, ki so odporni na insulin in vplivajo na prenizko raven sladkorja v krvi.
Čeprav je bilo dokazano, da mlečne beljakovine vplivajo na raven insulina podobno kot druge odrasle beljakovine, imajo verjetno znatno višji odziv insulina pri otrocih.
Na primer, študija, ki jo je leta 2009 izvedlo 57 osemletnih fantov, je pokazala, da serumski delež mlečnih izdelkov znatno poveča raven insulina, medtem ko delež kazeina povečuje raven insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1).
Mlečni izdelki in kardiovaskularni sistem
Čeprav lahko maslo, sir in drugi mlečni izdelki pri nekaterih ljudeh zvišajo raven holesterola, je praviloma vrednost HDL veliko višja od vrednosti holesterola LDL. Poleg tega je večina opazovalnih študij pokazala, da lahko maščobni mlečni izdelki zaščitijo pred boleznimi srca.
To je vključenonedavna študija v Iranu leta 2017, ki je analizirala podatke 42.000 odraslih za 11-letno obdobje.V tej študiji je visoka poraba visokokakovostnega jogurta in sira zmanjšala tveganje za smrt srčnih bolezni za 16 oziroma 26%.
Nadzorovana preskušanja so pokazala tudi koristne učinke visoko mlečnih nizko kaloričnih mlečnih izdelkov na dejavnike tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je maščobni mlečni izdelek eden najboljših virov vitamina K2 (menaquinone), ki je dokazano pomagal preprečevati zmanjšanje kalcija v vaših arterijah.
Razlogi za izogibanje ali omejitev porabe mlečnih izdelkov
Kljub dejstvu, da lahko uživanje zmernih količin maščobe nizko kalorično mleko prinese zdravstvene koristi, obstajajo nekateri ljudje, ki bi se bolje izognili ali porabilizelo redko
1. Alergija na mlečne beljakovine ali intoleranca na laktozo
Iz očitnih razlogov se mora vsaka oseba z alergijo na kazein ali drugo mleko izogibati mlečnim proizvodom.Nekateri ljudje z intoleranco za laktozo lahko jedo sir ali jogurt;drugi pa so lahko občutljivi tudi na majhne količine laktoze, ki jih vsebujejo ti izdelki.
2. Hormonsko odvisen rak dojk
Kljub dejstvu, da so v nekaterih študijah mlečni izdelki zmanjšali tveganje za raka na dojki, je treba uporabo mlečne hrane zavrniti ženskam, ki že imajo hormonsko odvisen rak dojke.zaradi vsebnosti estrogena.Vendar pa kozje mleko vsebuje veliko manj estrogena kotKrava, tako da včasih lahko dodate malo kozjega sira ali jogurta v prehrano.
Bolnikom z rakom prostate je treba preprečiti ali omejiti uživanje mlečnih izdelkov. Študija, izvedena leta 2017, je pokazala povečanje napredovanja bolezni pri moških, ki so bili nedavno diagnosticirani z rakom na prostati, ki je zaužil več kot tri obroke mastnega mleka na dan.
3. Posamezni stranski učinki
Nazadnje, če ugotovite, da vam izogibanje mlečnim proizvodom pomaga, da se počutite bolje ali zmanjšate izgubo teže, je vaša izbira mlečna keto dieta.
Najboljši mlečni izdelki za ledvice
Če se odločite za vključitev mlečnih izdelkov v ketogeno dieto, si oglejte nekaj nasvetov:
1. Izberite pašo ali organsko mastno hrano
Poleg nižjih ravni hormonov, proizvodi iz kravjega mleka, ki se hranijo s travno pašo, vsebujejo več protivnetnih maščobnih kislin omega-3 in konjugirane linolne kisline.
2. Sir ali pasterizirano
Čeprav so surovi mlečni izdelki bolj naravni, zdravi in bogati z vitamini kot pasterizirani, študije kažejo, da imajo približno enako antioksidativno sposobnost.
Za večino ljudi je izbira surovih ali pasteriziranih mlečnih izdelkov osebna izbira. Kljub temu je za tiste, ki zdravijo rak ali katerih imunski sistem oslabljen zaradi druge bolezni, priporočljivo, da se uporabijo samo pasterizirani mlečni izdelki.
Po drugi strani pa ljudje z avtoimunskimi boleznimiTežave so bolj naravni sir, maslo ali smetana kot pasterizirani mlečni izdelki, čeprav se s tem lahko opira na pomanjkanje objavljenih raziskav.
3. Keto-prijazni mlečni izdelki
Tu je izbor mlečnih izdelkov z najmanj 30 g ogljikovih hidratov:
- Olje: 0,1 g (2 žlici)
- Bri in Camembert sir: 0,1 g
- Sir iz cheddarja: 0,4 g
- Gaudov sir: 0,6 g
- Mozzarella sir: 0,6 g
- Modri sir: 0,7 g
- smetana: 0,8 g (2 jušni žlici)
- kisla smetana: 1,0 g (2,5 žlice)
- Krem sir: 1,1 m
- švicarski sir: 1,5 m
Takšni proizvodi se običajno zaužijejo v velikih količinah in vsebujejo malo več ogljikovih hidratov. Tukaj je količina ogljikovih hidratov na 100 g:
- Normalni grški jogurt ali kefir: 2-4 g, odvisno od proizvodne metode (glavni dejavnik je stopnja fermentacije)
- Ricotta sir: 3 g
- Sir: 3,4 g
- Feta sir: 4,1 g
- Sir Panir: 4,1 g
Ne glede na vsebnost ogljikovih hidratov lahko uporaba velike količine sira upočasni izgubo teže, ker vsebuje veliko kalorij.
