Kofein je ena izmed najbolj priljubljenih sestavin po vsem svetu. Čeprav ima veliko koristi, ima lahko kofein tudi negativne učinke. Ta članek preučuje vpliv kofeina na zdravje v okviru prehrane z omejeno količino ogljikovih hidratov in daje priporočila za njeno uživanje na tak način, da se čim bolj izkoristijo prednosti zmanjšanja neželenih učinkov.
Kaj je kofein in kako deluje?
Znanstveno ime kofeina je 1,3,7-trimetilksantin. Kofein je najpogostejši stimulant na svetu: približno 80% ljudi ga vsak dan uživa.
Kofein v primerjavi z drugimi stimulansi
Čeprav nekateri menijo, da je psihoaktivno zdravilo, ker stimulira centralni živčni sistem (CNS), se mehanizem kofeina razlikuje od mehanizma kokaina in drugih stimulansov. Ti stimulanti delujejo tako, da se vežejo na nosilec dopamina. Dopamin je nevrotransmiter (kemični prenosnik, ki prenaša signale med živčnimi celicami možganov), kar nam omogoča, da zaznavamo užitek in razburjenje. Ko se kokain veže na nosilca dopamina, preprečuje odstranitev dopamina iz živčnega sistema in s tem povečuje njegov učinek.
Čeprav kofein povečuje aktivnost dopamina, deluje tako, da blokira učinke drugega nevrotransmitorja, imenovanega adenozin, ki povzroča sprostitev in zaspanost. Kofein, skupaj z adenozinskimi receptorji v možganih, nam omogoča, da ostane vesela.
Katera živila, pijače, zdravila vsebujejo kofein?
Čeprav se kofein najde naravnov čaju, čokoladi, kakavovih zrnih in drugih rastlinskih proizvodih se pogosto povezuje s kavo . Pravzaprav ime izvira iz nemške besede "kaffee" in francoske besede "cafe", ki sta prevedena kot "kava".
Vsebnost kofeina v kavi in čaju (226 m /240 ml), razen:
- Kava, varjena: 100-180 mg
- Kava, hitro raztopljiva: 27-73 mg
- Kava brez kofeina: 3-15 mg
- Espresso: 60-75 mg na 30 ml
- Črni čaj: 40-120 mg
- Zeleni čaj: 30-50 mg
Vsebnost kofeina v drugih pijačah
- Kakav v prahu: 12 mg na žlico
- Brezalkoholne pijače: od 35 do 55 mg na 350 ml
- Energetski napitki (Monster, RockStar, RedBull itd.): 140 do 240 mg na 480 ml
Nekateri analgetiki vsebujejo 30-65 mg kofeina.
Kofein poveča hitrost presnove in prispeva k izgubi maščobe
Študije so pokazale, da kofein prispeva k izgorevanju maščob in pomaga zatreti apetit, zaradi česar je dragocen za hujšanje.
V nadzorovanih študijah je bilo dokazano, da se hitrost metabolizma, odvisno od osebe in odmerka, poveča za 13%.
V eni študiji so ljudje vsakih dve uri zaužili 100 mg kofeina, kar je skupaj 600 mg 12 ur. Med študijo so odrasli v povprečju pogoltnili 150 dodatnih kalorij, medtem ko so ljudje z debelostjo prej zažgali dodatnih 79 kalorij.
Kofein lahko poveča koncentracijo ketona
Poleg tega so nove študije pokazale, da kofein lahko prispeva k zvišanjuravni ketona .
V majhni študiji je bilo 10 zdravihOdrasli, ki so zaužili zajtrk z odmerki 2,5 mg kofeina na 1 kg telesne mase in 5,0 mg na kg telesne mase, so povečali raven ketonov v krvi za 88% oziroma 116% v primerjavi z zajtrkom brez kofeina.Za osebo, ki tehta 68 kg, bo približno 170-340 mg kofeina
.Pomembno je omeniti, da se je to povečanje zgodilo, ko je bil kofein vključen v 85 gramov ogljikovih hidratov.Logično bi bilo domnevati, da bi bil podoben učinek enakovreden ali večji za ljudi, ki imajo ketogeno ali nizkoogljično hidratno dieto.
Drugi koristni učinki kofeina
Kofein povečuje telesno zmogljivost
Več študij je pokazalo, da kofein povečuje odziv telesa na moč in vzdržljivost.
Kofein lahko izboljša razpoloženje
Študije kažejo, da kofein pozitivno vpliva na razpoloženje, budnost in utrujenost.
Kofein lahko zaščiti zdravje jeter
Glede na študije kofein - zlasti v obliki kave, lahko zaščiti pred cirozo in boleznimi maščobnih jeter.
Negativni učinki kofeina
Na žalost ima tudi kofein slabosti.Vendar pa so zelo individualizirane in močno odvisne od količine zaužitega kofeina.
Tukaj je nekaj najpogostejših stranskih učinkov kofeina:
Odvisnost od kofeina
Ni mogoče zanikati, da lahko redno jemanje kofeina povzroči zasvojenost.Ti simptomi odtegnitve, kot so glavobol, včasih slabost in bruhanje, se običajno pojavijo pri odvisnih bolnikih po več urah brez kofeina
Občutek anksioznosti
V študiji, ki so jo izvedli pri 25 zdravih moških, je zmerni vnos kofeina (3,5 mg na kg telesne mase) dvakrat povečal raven stresnih hormonov, kortizola in adrenalina. Poleg tega so bili učinki enaki pri tistih, ki so redno pili kavo, in tistimi, ki so to počeli manj pogosto.
Ohranjanje ravni kortizola v normalnem razponu je pomembno za dobro zdravje in preprečevanje pridobivanja telesne teže. Študije so pokazale, da lahko zvišana raven kortizola poveča apetit, vnos hrane in kopičenje maščob okoli trebuha.
Nespečnost
Ker kofein stimulira centralni živčni sistem in blokira izločanje kemikalij v možganih, ki povzročajo sprostitev, lahko moti spanje, še posebej, če ga zaužijemo popoldne. To je zato, ker lahko učinki kofeina ostanejo v našem telesu od 1,5 do 9 ur, v povprečju 5 ur.
Povečano tveganje za bolezni srca
Študija, ki je vključevala več kot 2000 ljudi, je pokazala, da uživanje kave z visoko vsebnostjo kofeina lahko poveča tveganje za srčni napad pri bolnikih z genotipom CYP1A2, ki je nagnjen k "počasni" absorpciji kofeina.
Optimalne ravni kofeina
Koliko kofeina morate porabiti za pospešitev presnove, lahko zmanjšate tveganje za razvoj sladkorne bolezni in drugih bolezni, izboljšate telesno zmogljivost in ne doživite neželenih stranskih učinkov?
Velika analiza 41 študij je pokazala, da 38-400 mg kofeina na dan poveča koristi kofeina, medtem ko zmanjša \ tverjetnosti škodljivih učinkov.To je približno 1/3 skodelice do 4 skodelice kave na dan, odvisno od načina kuhanja.
