Ločevanje dobrih in slabih ogljikovih hidratov za hujšanje

Pogosto se srečujemo z mnenjem, da dodatni kilogrami ustrezajo ogljikovim hidratom, in če hočemo izgubiti težo - je treba njihovo količino v prehrani omejiti.Ali je ta izjava pravilna?Kaj so ogljikovi hidrati res pomembni v naši prehrani?Ločitev dobrih in slabih ogljikovih hidratov je smiselna?

Vsebina

  • Ogljikovi hidrati so dobri ali slabi za hujšanje
  • Drobljenec
  • Stročnice
  • Polnozrnati kruh
  • Prehranski makaroni
  • Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna?
  • Ločevanje dobrih in slabih ogljikovih hidratov
  • Beli riž in testenine so preprosti ogljikovi hidrati?
  • Temni kruh je koristen?
  • Tabela
  • Dobri ogljikovi hidrati
  • Slabi ogljikovi hidrati
  • Kaj uporabljajo ogljikovi hidrati
  • Primeri polnega zajtrka:
  • in po usposabljanju
  • Ali je veliko ogljikovih hidratov dobro ali slabo?
  • Ogljikovi hidrati so dobri ali slabi zaradi izgube teže

    Ljudje, ki so na dieti in se dejavno ukvarjajo s športom, pogosto delajo napake v prehrani in odpravljajo uživanje proizvodov iz ogljikovih hidratov.

    Pozabite, da lahko na dieti jeste ogljikove hidrate, to je mit.

    Zdrava in učinkovita prehrana mora vključevati živila, bogata z ogljikovimi hidrati, saj zagotavljajo energijo in dragocena vlakna za prebavni trakt.Samo morate vedeti, kako jih pravilno izbrati.

    Drobljenec

    Ječmen, ajda, oves, proso, manka- vsakdo najde svojo najljubšo vrsto kaše, ki je vir kompleksnih ogljikovih hidratov.Kaj to pomeni?Telo potrebuje več časa, da prebavi kašo in posledično proizvede več energije indolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

    Stročnice

    Fižol, grah, biči in lečanaj bi našli svoje mesto v jedilniku. To je idealen izdelek za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov - vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in vlakna. Kako jih omogočiti v meniju? Dodajte juhe, enolončnice in jedi.

    polnozrnati kruh

    Ali ste bili zaskrbljeni, da se prehrana znebite sendvičev? Oddajte belo moko v korist polnozrnatega kruha.

    Prehranski makaroni

    Dokazano je bilo, da živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate , prispevajo k izgubi teže in znižanju ITM(indeks telesne mase). Z njihovo pomočjo se je mogoče znebiti maščobe, zlasti na želodcu, ki je najbolj nevarna za zdravje.

    Med prehrano zamenjajte običajno vermicelli na cela zrna testenin. Strokovnjaki svetujejo, da nadzorujete količino: ne več kot 100-200 gramov testenin v enem obroku.

    Z vidika izgube teže je zelo pomembno, da ogljikovi hidrati sodelujejo pri regulaciji nasičenosti in lakote. Poleg tega vplivajo na raven glukoze in inzulina v krvi, na presnovo maščob in s fermentacijo stimulirajo pravilno prebavo.

    Kompleksni ogljikovi hidrati olajšujejo nadzor telesne teže, kar je pomembna sestavina pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja, raka debelega črevesa, zaprtja in odpornosti na črevesne okužbe. Znanstvena poročila kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (manj kot 50%) in visoko vsebnostjo maščob (več kot 35%) prispevajo ktelesne teže.

    Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna?

    Spori o prednostih in slabostih so v teku že dolgo časa. Njena dobra slava je posledica dejstva, da je na taki prehrani mogoče hitro shujšati. Vendar to dolgoročno ni dobra možnost.

    Nutricionisti trdijo, da bi morali ogljikovi hidrati biti glavna sestavina vsake racionalne prehrane, saj je vir energije za večino celic telesa in je nujen za pravilno sintezo beljakovin in razgradnjo maščob.

    Njihov delež v prehrani bi moral biti približno 50-55% (za prehrano 2000 kcal 250-275 g).

    Porcije, ki vsebujejo 50 gramov ogljikovih hidratov, so na primer čokoladna ploščica, plošča ajdove kaše, veliko pakiranje sadnega jogurta ali 2-3 kosi kruha.

    Če je cilj izgubiti težo, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij. Ne smete se osredotočiti le na zmanjšanje ene od sestavin, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe. Tukaj lahko najdete prehrano z nizko vsebnostjo maščob.

    Na dieti, namenjeni dnevnemu številu kalorij, moramo odrezati 500-1000 kalorij. Sorazmerno je treba število kalorij iz ogljikovih hidratov zmanjšati za 250–500 kcal, to je 60-120 g na dan.

    Take omejitve vodijo do zmanjšanja telesne teže za 0,5 do 1 kg na teden. Vendar pa je to vprašanje zelo individualno in v nekaterih primerih hujšanje je hitrejše, druge pa počasnejše.

    Ločevanje dobrih in slabih ogljikovih hidratov

    Ogljikovi hidrati so organske kemijske spojine, ki jih sestavljajo ogljikovi atomi, vodik in kisik. S kemičnega vidika so razdeljeni na preproste sladkorje,kot tudi mono- in disaharidni kompleks (disaharidi in polisaharidi). Najenostavnejši so glukoza, kompleks - škrob.

    Domnevamo lahko, da so dobri ogljikovi hidrati polisaharidi in da so vsi slabi preprosti sladkorji. Ta delitev ni konec prave in precej poenostavljene različice.

    Dobri ogljikovi hidratiso surovi, nepredelani, vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin (na primer polnozrnati kruh, groba zrna, kosmiči, zelenjava).

    Vsi visoko predelani proizvodi, to je z nizko energijsko in hranilno vrednostjo (npr. Piškoti, sladke pijače, žemljice, kruh in drugi izdelki iz bele moke), se lahko razvrstijo kot negativni .

    Beli riž in testenine so preprosti ogljikovi hidrati?

    Pogosto se domneva, da je za uživanje zdrave hrane dovolj, da se svetli izdelki zamenjajo s temnimi. Najprej mislimo na kruh, riž ali testenine. To je, toda tukaj čakamo na pasti.

    V primeru belega in rjavega riža količina kalorij in ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda ni zelo različna (razlika je med 5%). Celotna skrivnost je v ogljikovih hidratih. V primeru belega riža na 100 g imamo 2,4 g vlaken, v primeru rjave do 8,7 g! Zaradi tega rjavi riž ne povzroča ostrega povečanja koncentracije glukoze v krvnem obtoku in dolgo časa daje občutek sitosti.

    Opozoriti je treba tudi na dejstvo, da se je beli riž pojavil med odstranitvijo lupine, ki je vsebovala določeno količino vitaminov in mineralov v zunanji plasti zrnja.

    Prav tako je napačno, da beli riž ali makaronivir enostavnih ogljikovih hidratov.Ravno nasprotno.Zaradi visoke vsebnosti škroba zagotavljajo telesu kompleksne ogljikove hidrate.

    Za zdravje je bolj koristno, da uporabijo proizvode iz surovih zrn, vendar njihove koristi za zdravje niso posledica odsotnosti enostavnih sladkorjev.

    Beli riž, testenine in kruh imajo dobre strani in so prikazani ljudem z izčrpanostjo ali boleznimi prebavil.

    Temni kruh je koristen?

    Z malo drugačnim kruhom.Če je vprašanje svetlega kruha precej pregledno in je blizu testenin in riža, potem ni vse tako preprosto s temnim kruhom.Ne proizvaja se vedno iz celih zrn.

    Kruh grobe moke se večinoma šteje za manj okusno, zato se mnogi proizvajalci, ki želijo dobiti temen kruh, dodajo v proces proizvodnje melase, karamele in drugih sestavin, namenjenih barvanju proizvoda.Rezultat je izdelek z višjo vsebnostjo kalorij in vsebnostjo sladkorja.

    Tabela

    Dobri ogljikovi hidrati

    • Kruh izcela zrna.
    • Rjavi riž.
    • Makaroni iz celih zrn.
    • Fižol (vključno z fižolom, grahom).
    • Kaša (ajda, kino, kuskus).
    • Zelenjava in sadje.

    • Izdelki iz bele moke.
    • Sladkane pijače (limonada, sok).
    • Sladice (torte, sladice, bonboni).
    • Alkoholne pijače.
    • Beli riž, testenine iz bele moke.
    • Predelana živila.

    Razdelitev je vse bolj priljubljena na podlagi njihovihglikemični indeks (kazalnik, ki določa povečanje glukoze v krvi po uporabi tega zdravila).Izdelki z visokim glikemičnim indeksom povzročajo skokov insulina v krvi, kar močno spodbuja apetit.

    Kaj uporabljajo ogljikovi hidrati

    Ogljikovi hidrati, ki so glavni vir energije, bi morali biti osnova za zajtrk.Najbolje je, da je kompliciran z nizkim ali povprečnim glikemičnim indeksom.Če preskočite zajtrk, se telo preklopi na način gospodarstva in posledično upočasni presnovo.

    Primeri polnega menija za zajtrk:

    • pšenična moka s svežim sadjem,
    • kruh ržene moke, grobo mleta z jajcem, ki ni kremasta, paradižnikova in zelena čebula,
    • 105) jogurt z ovseni kosmiči, oreški in rozinami.Pred in po usposabljanju

      Pred vadboje zlata sredinauporaba ogljikovih hidratov iz obeh virov : preprosta in kompleksna.To bo omogočilo hiter, vendar stalen in trajen proces povečevanja glukoze v krvi.

      Po usposabljanju , zlasti za jakosti, se priporočameni, ki vsebuje beljakovine in preproste ogljikove hidrate , katerega naloga bo hitra obnova zalog glikogena v mišicah.Odlična možnost, da pijete koktajl na osnovi jogurta in sadja.Pred treningom lahko jedo kašo z otrobi (vir kompleksnih ogljikovih hidratov) z dodatkom sadne pene (vir preprostih ogljikovih hidratov).Drugi primeri so šlag s sadjem ali sendvič z marmelado z rezinami marmelade.

      Ali je veliko ogljikovih hidratov dobro ali slabo?

      Če je vsak danveliko ogljikovih hidratov, nizko vsebnostjo beljakovin in maščob, potem pa bo vsaka prehranska napaka tveganje dodatnih kilogramov. Zahtevana količina ni odvisna samo od teže telesa, starosti, višine ali spola osebe, temveč tudi od vrste telesne dejavnosti: ali gre za šport na vzdržljivosti ali moči. Pri vzdržljivih športih je priporočljivo povečati količino ogljikovih hidratov v prehrani.