Izraz "sredozemska prehrana" sredi dvajsetega stoletja je predstavil Ansel Kiz, ki se ukvarja s prehranskimi vprašanji. Zahvaljujoč mediteranski prehrani je postal znan.
Že takrat je v svojih opažanjih opozoril, da se prehranske značilnosti nekaterih prebivalcev sredozemske regije bistveno razlikujejo od kulinaričnih tradicij drugih kultur in lahko prinesejo dodatne koristi zdravju.
Zdravstveni učinki na prehrano
Klasična mediteranska prehrana v sodobni terminologiji se nanaša na 60-letno oskrbo s hrano v Grčiji, na Kreti in v južni Italiji, predvsem v Neaplju. Razlogi, ki razlikujejo to prehrano in so bili najprej raziskani. To je najvišja pričakovana življenjska doba odraslih v teh regijah na svetu in nizek odstotek bolezni srca in ožilja v njih.
Izkazalo se je, da takšen vpliv na zdravje prebivalstva ni bil le visoka telesna dejavnost prebivalcev, temveč predvsem njihove sestavine prehrane.Bistvo mediteranske prehrane je uporaba sezonskih proizvodov, ki imajo najvišjo hranilno vrednost in so najmanj predelani v tovarniških pogojih .
Prehrana temelji predvsem na zamenjavi živalskih maščob v rastlinah s povečano porabo rib in morskih sadežev, pa tudi z zelenjavo in sadjem. Tako je nastala piramida sredozemske prehrane, ki je bila ugotovljenapotrebno za porabo skupine proizvodov, priporočenih za odrasle.
Piramida s sredozemsko prehrano
Vendar je osnova piramide fizična aktivnost, kar pomeni, da je ne smemo pozabiti.30 minut dodatne telesne aktivnosti na dan je nujna norma.
Če pogledamo zgornji diagram, ni težko razumeti, da sredozemska prehrana ni prehrana v običajnem pomenu, kar močno omejuje osebo.To je precej širok spekter izdelkov, ki so skupni mnogim, ki imajo le določeno raven porabe nekaterih izdelkov.
Prehrana vključuje žitne proizvode, ki nam zagotavljajo ogljikove hidrate in so bistveni za proizvodnjo energije z mineralnimi elementi, kot so železo, cink, magnezij in včasih kalcij, vitamini (večinoma B) in vlakna, ki so potrebna za \ tnormalno delovanje prebavil.
Ta skupina vključuje med drugim polnozrnati kruh, testenine iz grobe moke, rjavi riž in različne vrste žit, ki se lahko uporabijo za diverzifikacijo mediteranske prehrane.Hkrati se ne priporoča uporaba izdelkov iz fino zmletih surovin, kot so beli kruh ali beli riž.
Dobavitelji, potrebni za zdravo in zdravo življenje snovi - sadje in zelenjava v surovi ali kuhani obliki, stročnice, ki so vir vlaken, mineralni elementi, zlasti kalij, železo, predvsem pa vitamini (A, C, E, K), skupina B) in druge potrebne spojine, kot so flavonoidi (najdemo jih v rdečih grejpih in. \ ttudi med drugim - v granatnih jabolkih, paradižnikih, soji) ali rdečem barvilu - likopenu, z rakavimi lastnostmi.
Najbolj likopen med zelenjavo vsebuje paradižnik in papriko, ki sta od začetka del mediteranske kuhinje, med plodovi - lubenica, rdeči grenivka in papaja. Ni nujno pozabiti na predstavnike družine stročnic kot biči, soja, leča ali fižol, ki so poleg vlaken dragocen vir beljakovin .Uporabljajo se lahko kot učinkovit nadomestek za mesne jedi.Iz njih lahko pripravite različne jedi, kot so palčke ali pecivo.
Mleko in mlečni izdelki spadajo v skupino sredozemske prehrane, ki zagotavlja popolno beljakovino in lahko prebavljiv kalcij in fosfor.V kuhinji sredozemskega bazena je zelo priljubljen jogurt, ki se uporablja za sladice in solate.Ne samo, da jim daje dodaten okus, ampak vsebuje tudi mikroorganizme, ki izboljšajo delovanje našega prebavnega trakta.
Kljub temu, da v italijanski ali grški kuhinji prevladujejo maščobni jogurti in siri, kot so mozzarella in feta, sredozemska prehrana vključuje stalno uporabo mleka in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.Dejstvo je, da so polnomastno mleko, kot tudi mlečni izdelki iz njega, bogato z nasičenimi maščobami, kar prispeva k razvoju ateroskleroze in povečanju ravni "slabega" holesterola.
Rastlinske maščobe so v tem primeru raje v obliki oljčnega olja, oreščkov, mandljev in semen.Prebivalci Sredozemlja, za pripravo različnih jedi iz mesa, rib ali zelenjave, uporabljam samo oljčno olje. Za ljudi je vir antioksidantov (kot je vitamin E ali polifenoli), ki so potrebni za preprečevanje raka, prav tako pa vsebujejo mononezasičene maščobne kisline in polinenasičene maščobne kisline, ki znižujejo koncentracijo "slabega" holesterola in so potrebne za anti-aerogeno profilakso.
Za našo zemljepisno širino je alternativa oljčnemu olju repica, ki se imenuje "severno olje", ker ta lokalni proizvod vsebuje več aminokislin Omega 3 in antioksidantov kot oljk. Še en zelo dober vir mononenasičenih maščobnih kislin in vitaminov je lahko avokado. In tudi - različne matice. Volna, lešnik, indijski orehi, brazilski, mandlji in vse vrste semen. Vendar pa se je treba spomniti na njihovo zmerno uporabo.
Glavni vir živalskih maščob v prehrani bi morale biti ribe, včasih - meso (goveje meso) in perutnina (piščanec, puran). Ribe, zlasti mastne (kot losos, tuna, skuša in morska plošča), vsebujejo tudi prej omenjene aminokisline Omega 3 in s tem zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in hipertenzijo. Iz istega razloga je priporočljivo, da se iz te diete izključi mastno meso, vključno s svinjino, ki vsebuje nasičene maščobne kisline, in spodbuja razvoj ateroskleroze.
Mediteranska hrana vključuje jajca, katerih število strokovnjaki priporočajo, da se omejijo na dva do štiri na teden. Sladice /Sladice - v svoji kakovosti mediteranska kuhinja uporablja sveže in suho sadje inmatice Dovoljena je uporaba sladkih sladic, predvsem pa dodajanje sadja.
Sol in začimbe. Zaželeno je, da se sol in uporaba vseh razpoložljivih zelišč in začimb, ki vsebujejo antioksidante, omejijo in imajo protitumorski učinek, kot so česen, majaron, bazilika, timijan, muškatni orešček, pehtran, origano, kumina, rožmarin in žajbelj.
V sredozemski prehrani je pomembna in se je treba spomniti na zadostno porabo tekočine. V enem dnevu je potrebno zaužiti najmanj eno in pol ali dva litra čiste vode. Vodno bilanco lahko izravnamo tudi tako, da dodatno popijemo kozarec soka iz svežega sadja ali zelenjave.
Alkohol v prehrani
V sredozemski prehrani je alkohol običajno dovoljen v obliki rdečega vina, ki vsebuje antioksidante. Vendar pa, skupaj z antioksidanti, telo vstopi in etilni alkohol, ki odpravlja koristi antioksidantov, ki jih je mogoče dobiti z drugimi, neškodljivimi izdelki. O tem smo razpravljali v članku o človeški dolgoživosti.
Bolezni civilizacije
Številni raziskovalci so potrdili, da sredozemska prehrana pomaga zmanjšati tveganje za hipertenzijo in bolezni srca in ožilja, lahko pa se uporablja tudi za preprečevanje prekomerne telesne teže, debelosti in raka, zlasti raka danke .
Zato pojdite na sredozemsko prehrano, preberite zdoru.ru in bodite zdravi!
Članki o podobnih temah:
