Mezomorf, ektomorf, endomorf: trening in prehrana.Kako določiti vaš tip telesa?

Ženske pogosto iščejo internet v iskanju recepta za idealno sliko. Uporabljajo se prehrane zvezd, prijateljev in sorodnikov, najpogosteje pa so neučinkovite. To je napaka, če verjamemo, da če vam bo katera koli prehrana pomagala vaši sestri, vam bo tudi to pomagalo. Skrivnost harmonije je v prehranskih priporočilih in vajah glede na vrsto telesa.

Kako določiti vaš tip telesa?

Teorija tipov ustave je bila prvič predstavljena družbi W. Sheldona. Obstajajo 3 običajne oblike oblikovanja:

• Mesomorph.
• Ectomorph.
• Endomorph.

Vrsta telesa lahko določite tako, da preprosto merite zapestje:

• V mezomorfih zapestja s kostjo od 17 do 20 cm
• V ektomorfi na 17 cm.
• V endomorfu več kot 20 cm.

Zanimivo vedeti!Tudi z idealnimi parametri zapestja ljudje najpogosteje združujejo značilnosti vsake vrste telesa.

Mezomorf: opis vrste ustave

Mezomorfi- so srečni, naravno obdarjenišportno telo Njihova figura ima atletsko strukturo z nizkim odstotkom podkožne maščobe. Gre za mezomorfe, ki pravijo: "Dober metabolizem in dednost!"

Zanimivo vedeti! Status mezomorfnega tipa ima le 15% ljudi.

Moški in ženske imajo mezomorfi s sorazmernim telesom, dolgimi rokami, nogami in trupom. Imajo široke prsi in dobro razvite ramenske mišice.

Prehranski program za mezomorf

Mezomorfi so resnično čudovit metabolizem in ljudje s tovrstno izgubo telesne teže morajo vložiti najmanj napora. Dovolj je, da izračunamo količino dnevne kalorije v naslednji formuli: teža v kg, pomnožena s 30, prejeta količina in kalorični vnos diete. Na primer, oseba s težo 60 kg dobi 1800 kcal.

Pomembno! V prehrani mezomorfov je izključena raznolikost. Če uživate z eno beljakovino ali sadjem, se ti ljudje ne bodo poslabšali.

Kemična sestava mezomorfne diete je naslednja:

• Proteini - 60%.
• Maščoba - 25%.
• Ogljikovi hidrati - 15%.

Pomembno! Ogljikovi hidrati zagotavljajo vzdržljivost in živahnost, toda mezomorfi imajo te lastnosti od rojstva.

Glavna napaka pri prehranjevanju mezomorfov je okusna, vendar neuporabna hrana. Na primer, strast do sladkarij ali alkohola ne bo negativno vplivala na sliko 20-letnega mezomorfa, vendar se bo po 30. letu pojavila hitra zbirka prekomerne teže.

Kaj bi moralo biti usposabljanje za mezomorf?

Množica mišične mase v mezomorfi se zgodi dovolj hitro in je zelo pomembna pri oblikovanju obliketa vrsta.Telo teh ljudi spretno izvleče iz hrane, ki vstopa v beljakovino telesa, in jo nato pretvori v mišico.

Zato je za mezomorfe zelo učinkovito kratko, a produktivno usposabljanje.Za oblikovanje mišic in obliko mezomorfov ustreza hitrim gibom in vajam za moč.Na primer, sprint run, zategovanje, squatting z Štangla.Toda nekateri mezomorfi ne čestita vožnji na dolgih razdaljah: ne daje pozitivnih rezultatov pri izgradnji mišic tega tipa.

Lepo!Za vodenje mezomorfov je treba vzeti le 75 minut na teden in jih deliti trikrat.To je 5-minutno ogrevanje, 15 minut vožnje in še 5 ohladitev.Med vožnjo se prepričajte, da sledite delovnemu območju srca, da ga preštejete, odštejte 220 od vaše starosti, nato pomnožite število, ki se je izkazalo, da je 0,6-0,8.

Dobri rezultati dajejo kombinacijo telesne aktivnosti: 4 tedne intenzivnih razredov in 1-2 pljuč, podpora.Takšna kombinacija preprečuje stagnacijo moči in volumetričnih kazalnikov.

Endomorfi: značilnosti tipa telesa

Endomorfiso veliki ljudje, ki pogosto trpijo zaradi velike količine podkožne maščobe.Ljudem te vrste ni težko pridobiti na teži in v popolnem kompletu z ustreznim treningom se pravilno porazdeli po telesu.

Vesel sem se!Glavni ponos endomorfa so dobro razvite mišice na zgornjem delu nog, pri delu pa je treba posebno pozornost nameniti treningu.

Endomorfi se razlikujejo v majhni rasti in okroglem telesu.Hujšanje v njih je zelo težko zaradi počasnega metabolizma.So enostavnipridobivanje teže, vendar to niso mišice, ampak podkožna maščoba. Da bi zmanjšali prekomerno telesno težo na minimum, potrebujejo ljudje te vrste redno zdravljenje z zdravili in veliko beljakovin v hrani.

Prehrana za endomorfe za hujšanje

\ t

Glavni problem endomorfa je takojšnja absorpcija lahkih ogljikovih hidratov, ki se odlagajo s podkožno maščobo na problematičnih območjih. Tudi beljakovine se prebavljajo le za 30%, za endomorfne pa je treba prejeti iz športne prehrane.

Endomorfi morajo biti prisotni v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, omejene pa morajo biti tudi lahki ogljikovi hidrati in maščobe. Kemična sestava njihove prehrane je naslednja:

• Ogljikovi hidrati (kompleksni) - do 60%.
• Beljakovine - 30%.
• Maščoba je manjša od 20%.

Za "zamrznitev" enega indikatorja teže na dan mora endomorph jesti toliko kalorij: telesna teža se pomnoži s 30. Če je med prehrano endomorf v procesu množičnega pridobivanja, meni obogati do 500 kcal.Če želite izgubiti težo, bi morali endomorfi jesti majhne porcije 7-krat na dan. Najboljši prijatelji prehrane so belo meso piščanec, stročnice, obvezni sir in mlečni izdelki, jajca, ribe.

Lepo! Norma kompleksnih ogljikovih hidratov, poskusite jesti do druge polovice dneva, in po tem času obogatite meni z normo beljakovin.

Programi usposabljanja za sežiganje maščob za Endomorph

Trening moči za endomorfe je celo śkodljiv in to je njihova glavna napaka. V športnih razredih je endomorph preprosto dolžan osredotočiti se na izgubo telesne teže, saj nihče ne bo opazil izjemnih oprostitvenih mišic pod maščobovmesni sloj

Priporočljivo je, da Endomorph porabi od 4-5 treningov na teden in 3 od njih, da se posveti aerobnim vajam.Obremenitev razdelite v skupine mišic, pri čemer v eni vadbi ne poskušajte združiti 2-3 nalog.To pomeni, da v ponedeljek obremenjujete prsi in ramena, v torek boste v sredo pritisnili izjemno obremenitev na mišice stopal itd.

Lepo!V idealni različici za več mesecev je potrebno opraviti 2-krat na dan: zjutraj osnovno obdelavo, večer pa je namenjen eni skupini mišic.

Endomorph intenzivno usposabljanje z minimalno količino odmora.Če sledite tem smernicam, se bo po 2 do 3 mesecih pojavilo lajšanje mišic, kar je odličen rezultat za ljudi s tovrstno postavo.

Ectomorphs: znaki ustave

Ectomorphje zelo suh človek, pogosto visok z nesorazmerno dolgimi rokami.Pri ectomorphs, pospešeno presnovo, ampak tudi to jim ne pomaga pri določeni mišični masi.Dejstvo je, da ectomorph nima trdnih mišic, toda pravilno opremljen program prehrane in vadbe lahko prilagodi sliko te vrste.

Hitra presnova spodbuja hitro kurjenje vseh kalorij, ki vstopajo v telo.Zato je za pridobivanje ectomorph mase je treba v celoti jesti, polnjenje prehrana z dovolj kalorij.

Lepo!Ectomorph mora jesti pred spanjem, da prepreči katabolizem.Za ectomorph priporočamo športno prehrano in trening kratkotrajno z obdelavo glavnih mišic.

Prehranaza ectomorph

Za razliko od ljudi, ki so imeli dve prejšnji vrsti konstitucije, morajo ectomorphs postopoma povečati dnevni vnos kalorij.Moški jedo več kot 3 tisoč kcal na dan, dekleta pa več kot 2,5 tisoč kcal na dan.Omeniti je treba, da se bo vsa zaužita hrana prebavila in nikoli ne odložila z maščobnimi valji na straneh.

Kemična sestava ectomorph menija je naslednja:

• Več kot 20% maščob.
• Prvi večji dobavitelj kalorij je beljakovina in športne beljakovine.Proteini v prehrani so več kot 25%.
• Ogljikovi hidrati v meniju približno 50%, kar je pomembno za pridobivanje telesne teže in mišic.

Lepo!Ectomorphs, razen za hitre presnove, je značilna nizka apetita.Zato je treba jedi, ki jih je treba dodati na sestavine apetita: čebula in česen, med in oreški, sezonski okusi.Na primer, peteršilj, koper, bazilika itd.

Pri beljakovinah je priporočljivo jesti veliko stročnic: fižol, grah in tudi kaše, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate.Posebno pozornost poskrbite za ovseno kašo, vrtnico, ajdove drobljence.Kot vir vitaminov in elementov v sledovih, ki služijo sladke sorte sadja in jagodičevja, kot tudi zelenjavo.

Uspeh množičnega zaposlovanja za 70% je odvisen od prehrane in dodatkov.V prehrani morajo biti prisotni posebni dodatki, ki se jim ne smejo izogibati:

• Polivitamini.
• Beljakovinski koktajli.
• Kreatin, ki bo pospešil nabiranje mišične mase.
• Stimulatorji proizvodnje testosterona.
• Encimi za boljšo asimilacijo hrane, ker se bo vnos kalorij povečal v 2krat

Druga točka v prehrani ectomorphs je tekočina.Čista voda na dan je potrebno piti več kot 3 litre, ne da bi upoštevali prve jedi, sokove, čaj itd. Tekočina izboljša asimilacijo koristnih sestavin hrane.

Program ektomorfnega usposabljanja za mišično maso

Program usposabljanja za ectomorph je tesno povezan s prehrano.Torej, pred sejo v 30 minutah morate jesti izdelek, bogat v počasnih ogljikovih hidratih: žita z mlekom, 2 žlici.žlice medu ali peščico oreškov.In 30 minut po jemanju ectomorph zahteva tesno kosilo ali večerjo z deležem dnevnih kalorij.

Ectomorphi pogosto nimajo dovolj moči za urno usposabljanje, zato njihovi razredi potekajo skozi faze.Telo je konvencionalno razdeljeno na dva dela: zjutraj se izvaja usposabljanje, zvečer pa se dno.Tudi, če čas dopušča, se vaja izvaja trikrat na dan v 20 minutah:

• Jutro: delo z prsi in bicepsom.
• Dan: delo z nogami in rameni.
• Večer: delo s hrbtom in tricepsom.

Priporočljivo je opraviti 2-3 osnovne vaje za vsako mišično skupino, ne da bi se preobremenili sami.Dodatna prehrana in dodatki s časom za 10-20% bodo povečali vašo vzdržljivost.

Veseli me!Počitek med treningi 3-5 minut in med treningom za različne dele telesa v 15 minutah.

Ektomorfne mišice zahtevajo počitek, zato to storite po enem dnevu.Dejstvo je, da pretreniranost in preobremenitev upočasnita rast mišične mase v ektomorfih.Vključite usposabljanje za množično zaposlovanje in vsako lekcijozačnite s 15-minutnim ogrevanjem.

Za vsako obliko telesa potrebujete lasten program prehrane in usposabljanja. Vsi podatki so podani ob upoštevanju značilnosti povprečnega tipa telesa, vendar pogosto v eni osebi kombinirane značilnosti vsake vrste. Bodite prepričani, da poslušate sebe: če se vaše telo ne naveliča, in veste, da lahko naredite več, potem izčrpajte svojo moč. Prvič, delajte pod nadzorom inštruktorja, da ne bi preobremenili srca in mišic.