Na splošno obstaja več razvrstitev sladil. Obstajajo naravna sladila, sladkorni alkoholi in sintetični (ali umetni) nadomestki za sladkor. Obstaja več drugih, ki niso uvrščeni v te kategorije (na primer sladila na osnovi glicerina), vendar so precej nenavadna in se redko uporabljajo, zato jih pogrešamo.
Za ketogeno dieto je najbolje izbrati eritritol in stevijo (ali zmesi), ker sta oba naravno prisotna, ne povečujeta sladkorja v krvi ali insulinu in sta popolnoma sladka. Ko se uporabljajo v kombinaciji, se zdi, da prekličejo pookus, ki ga imajo vsi.
Ko kupujete sladila, ne pozabite pogledati sestavin na embalaži. Običajno morate izbrati čisto sladilo namesto polnil, kot so maltodekstrin, dekstroza ali poliedroza, ki lahko povečajo sladkor. Prav tako lahko polnila dodajo nepotrebne ogljikove hidrate.
V nadaljevanju si bomo ogledali najpogostejše vrste sladil, s katerimi se srečujemo in katere je najbolje izbrati.
Kaj je geografska označba (GI)?
Poleg imena boste na embalaži vsakega sladila videli "GI" in nato številko. To je glikemični indeks, ki meri, koliko določenih živil bo povečalo raven sladkorja v krvi. Mnogi nadomestki za sladkor imajo tak indeks 0, kar pomeni, da ne povečujejo ravni sladkorja. Glavna stvar je insulin, ki se meri pri 100. Praviloma morate uporabljati sladila, ki so najnižja v glikemičnem indeksu, vendar so lahko koristna (okusna).za uporabo zmesi.
Spodaj je kratek kontrolni seznam z glikemičnim indeksom, ogljikovimi hidrati in številom kalorij najbolj znanih sladil. Po njej boste našli več informacij o sladilih, ki jih morate izogibati med ketogeno dieto
.| Stevia | 0 | Natural | 5 | 20 |
| Inulin | 0 | Natural | 1 | 150 |
| Monk Fruit | 0 | Naravna | 0 - 25 | 0 - 100 |
| Tagatzoo | 3 | Natural | 35 | 150 |
| Eritritol | 0 | Sladkorni alkohol | 520 | |
| Ksilitol | 13 | Sladkorni alkohol | 60 | 240 |
| Maltotol | 36 | Sladkorni alkohol | 67 | 270 |
| Sukraloza | 0-80 | Umetno | 0 | 0 |
| Aspartam | 0 | Umetno | 85 | 352 |
| Saharin | Spremenljivka | Umetno | 94 | 364 |
| Tabela sladkorja | 63 | Obdelano | 100 | 387 |
Nadomestki za naravni sladkor
Stewia - GI: 0
Stewia je trava, ki je splošno znana kot list sladkorja. V zadnjih nekaj letih je njen popolnoma neškodljiv ekstrakt postal izjemno priljubljen.
Dokazano je bilo, da je krvni tlak nekoliko nižji, znižana raven glukoze v krvi in zvišanje ravni insulina pri diabetikih ter kaže odlične rezultate v študijahživali za protivnetne namene.
Najbolje je, da izberete tekočo stevijo. Ponavadi je surova stevija v prahu, pomešana z raztopino, ki ohranja čistost. Če kupite stevijo v prahu, jo običajno mešamo z drugimi sladili, kar lahko povzroči težave (na primer skrite ogljikove hidrate).
Priporočilo:Uporabite! To je izjemno dodatno sladilo med keto dieto, ki lahko celo pozitivno vpliva na zdravje.
Inulin - GI: 0
Ne zamenjajte z insulinom. Inulin je naravno sladilo, ki se običajno ekstrahira iz korena cikorije. Glede na študije lahko absorbiramo le del inulina, ki ga uporabljamo - torej, tudi če vam paket pove drugače, je to lahko napačno.
Inulin deluje popolnoma v skladu z njegovimi funkcijami. Dodaja sladkost, lahko je karamelizirana kot sladkor in praviloma ne dodaja nobenega naknadnega okusa.
Kljub dejstvu, da v normalnih dnevnih odmerkih (študije kažejo približno 20 gramov), ne more povzročiti želodčne motnje, pri pretirani uporabi pa ima lahko odvajalni učinek.
Nekatere študije so celo pokazale, da ima prebiotični učinek in lahko pomaga normalizirati prebavo. Še enkrat, to je, če ga uporabljate v običajnih odmerkih.
Priporočilo:Uporabite zmerno, zmešajte z drugimi sladili (npr. Eritritol), da zmanjšate priokus. V zvezi s ketogeno dieto nekatere študije kažejo delno asimilacijo, zato jih je lahko veččiste ogljikove hidrate, kot mislimo.
Monk Fruit - GI: 0
Znan tudi kot Lo Han Ho, je menihovo sadje prišlo iz Kitajske. Je zelo sladka (približno 300-krat slajša od sladkorja) in se uporablja v tradicionalni medicini za zdravljenje debelosti in sladkorne bolezni.
Težko jih je najti in v čisti obliki je lahko precej drago. V bistvu boste našli njegovo mešanico z drugimi sladili, med katerimi ima veliko glikemičnega indeksa, zato jih ne smete jesti.
Priporočilo:Skip. Čeprav je fantastično sladilo, je zelo težko najti v grobi obliki + lahko je drago. Mnoge redke sadne menihi vsebujejo ogljikove hidrate.
Thagatos - GI: 3
Thalato je monosaharid (preprost sladkor), ki se naravno pojavlja v mlečnih proizvodih, sadju in kakavu. Ima drugačno atomsko lokacijo kot sladkor, zato se drugače presnavlja. Tagatos ima blag učinek hlajenja, podoben eritritololu, vendar je karameliziran na podoben način kot sladkor (v nasprotju z eritritololom). Ta nadomestek sladkorja ima manjši glikemični indeks kot ksilitol, vendar ga je težje najti.
Talagos ima razmeroma nizek glikemični indeks, zato ima majhen učinek na raven sladkorja v krvi in se lahko uporablja z drugimi sladili. Tudi nadomestek za sladkor ima nekatere koristi za zdravje, saj vpliva na visoko raven HDL holesterola in prebiotičnega zdravja, prispeva k zdravim črevesnim bakterijam.
Priporočilo:Uporabljajte ga, vendar gospodarno in z drugimi sladili. Lahko se dobro kombinira, vendar vsebuje približno 35 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov, zato bodite previdni pri količini.
Sladkorni alkoholi
Eritritol - GI: 0
Eritritol se običajno nahaja v sadju in zelenjavi, vendar je narejen iz koruze. Najbolj čudovita stvar je, da ne vpliva na raven sladkorja v krvi in ima zelo malo kalorij.
Praviloma lahko sladkorni alkoholi povzročajo nelagodje, saj naše telo nima encimov, da bi jih uničilo, zaradi česar v kolonu sproščajo bakterije. V primeru eritritolola doseže le tanko črevo in se končno izloči iz telesa predvsem z urinom. Kljub temu so nekatere študije pokazale, da lahko v velikih količinah povzroči rahlo nelagodje v želodcu.
Po nekaterih nedavnih študijah eritritol pri zdravih ljudeh ne spremeni krvnega sladkorja ali insulina. Pokazalo se je tudi, da v ustih nima bakterije, zato postaja zaradi pomanjkanja kariesa postopno dobra alternativa za sladkor.
Priporočilo:Uporabite! Skoraj v celoti se izloči iz telesa skozi urin in povzroči zelo majhno želodčno motnjo. Čeprav ima lahko rahli priokus, v kombinaciji z drugimi sladili ni zelo opazen.
Xilit - GI: 13
Ksilitol je naravni sladki alkohol, ki se običajno nahaja v sadju in zelenjavi. Ni zelo hranljivo in relativno nizko v glikemičnem indeksu, zato neima pomemben vpliv na raven sladkorja v krvi.Veliko ljudi ga izbere, ker je za sladkarije zelo blizu sladkorju.
Med drugim lahko ksilitol pomaga pri zobozdravstvenih namenih in prisili bakterije v usta, da stradajo in umrejo.Ponavadi ga najdemo v mnogih belilnih žvečilnih gumi.Poleg tega je takšno sladilo povezano s povečanjem proizvodnje kolagena in lahko spodbuja razvoj dobrih bakterij v črevesju.
Eden največjih težav s ksilitolom je neugodje v želodcu in dokazano je, da lahko več kot 65 gramov na dan povzroči drisko.
Opozorilo:Ksilitol je izredno strupen za pse in je lahko v majhnih odmerkih smrtno nevaren.Poskrbite, da vaše živali ne bodo mogle doseči.
Priporočilo:Uporabiti gospodarno.Čeprav je odlično sladilo in se lahko uporablja za skoraj natančno nadomestitev sladkorja, lahko prenajedanje povzroči neugodje v želodcu.
Maltotol - GI: 36
Maltotol se zelo pogosto uporablja v proizvodih brez sladkorja, saj je zelo podoben sladkorju.Če je na embalaži razvidno, da je izdelek brez sladkorja, boste verjetno našli majhno količino na seznamu sestavin.Njegova pomanjkljivost je, da ima precej velik glikemični indeks, kar pomeni, da povečuje sladkor v krvi.
Med keto dieto je vedno bolje biti skeptičen do izdelkov multithill.Obstaja veliko primerov ljudi, ki jih zlorabljajo, kar lahko vodi do upočasnitve izgube teže.
Tudi mnogi se pritožujejoodvajalni učinki, vključno z otekanjem, drisko in bolečino v trebuhu.
Priporočilo:Skip. Čeprav je eden najpogosteje uporabljenih sladkornih alkoholov, ima dokaj visok glikemični indeks in lahko povzroči veliko želodčnih motenj. Da ne omenjam dejstva, da se veliko ljudi pritožuje nad dejstvom, da jih je maltitol pripeljal v ketogeno stanje.
Drugi sladkorji alkoholi
Obstaja veliko drugih sladkih alkoholov, vendar se je večini treba izogibati. Seznam vsebuje sorbitol, mlečno kislino, glicerol in izomalt - vse zaradi njihovega učinka na raven sladkorja v krvi. Vedno morate skrbno preučiti sestavo izdelkov, ki pravijo, da ne vsebujejo ogljikovih hidratov ali sladkorja, saj običajno vsebujejo alkohol z visoko vsebnostjo glukoze in se kopičijo sladkor, inzulin in sladkor.
Opomba:Nekatera sladila združujejo eritritol z oligosaharidi. Je ogljikohidrat kratke verige, pridobljen iz sadja in zelenjave, kot je koren cikorije (podoben inulinu). Oligosaharidi so neprebavljivi ogljikovi hidrati, zato so podobni prehranskim vlakninam. Imajo glikemični indeks, ki je odvisen od tega, kaj kuhate in kako se obdeluje jed.Oligosaharidi imajo nekatere koristi za zdravje, kot je povečanje števila dobrih črevesnih bakterij. Nekatere študije kažejo tudi zmanjšanje holesterola in trigliceridov. Ne smete se jim izogibati, hkrati pa je vedno bolje, da jih ohranite v zmernih količinah. Na srečo se oligosaharidi običajno uporabljajo v majhnih količinah skupaj s sladilom brez glikemije, tako da skupajimajo malo vpliva na sladkor v krvi.
Umetni (sintetični) nadomestki za sladkor
Sukraloza - GI: spremenljiva
Preden govorimo o sukralozi, obstaja rahla polemika o glikemičnem indeksu. Obstaja veliko virov, ki kažejo veliko različnih številk, v povprečju pa vidimo, da je v obliki prahu približno 80 g. Slaba novica je, da je tak glikemični indeks višji kot pri sladkorju in lahko povzroči močno povečanje krvnega sladkorja - zato se morate izogibati obliki prahu.
Dobra novica je, da je običajno mogoče najti sukralozo v tekoči obliki. O sladkarijah - je 600-krat slajši od sladkorja.
Glikemični indeks za čisto suho sukralozo je 0, zato ga lahko uporabite kot stevijo. V tekoči obliki ta nadomestek sladkorja praktično ne vpliva na raven sladkorja v krvi. Dobro je uporabiti v kombinaciji z manj sladkim nadomestkom (npr. Eritritololom), da kuhamo nekaj peciva.
Priporočilo:Uporabljajte gospodarno (v tekoči obliki) in v kombinaciji z drugimi sladili.
Aspartam - GI: 0
Najbolj kontroverzno sladilo, okoli katerega gre veliko zgodb s stranskimi učinki v obliki multiple skleroze, toksičnosti metanola in slepote. To je zelo pogosto sladilo, ki se uporablja v številnih živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehranskih pijač.
Kljub temu, da v zadnjih 40 letih negativne obtožbe niso prejele uradne potrditve raziskav(to je eden najbolj skrbno preučenih sladil), vendar se ga je še vedno treba izogibati, ker obstajajo boljše alternative. Bolje je obupati in izbrati nekaj drugega kot pozneje obžalovati.
Aspartam se lahko uporablja v različnih hladnih posodah, vendar se pri višjih temperaturah razpade in povzroči grenak in nenavaden priokus.
Priporočilo:Izogibajte se. Čeprav je okoli aspartata veliko polemik (in nič ni dokončno dokazano), obstajajo veliko boljši viri sladkorja.
Sakharin - GI: spremenljivka
Sintetično sladilo je pred več kot 150 leti eno najstarejših. Zdaj ni tako pogosta, saj se je priljubljenost saharina znatno zmanjšala. Ampak še vedno prihaja iz treh sintetičnih sladil.
V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja morajo imeti vsi proizvodi, ki vsebujejo saharin, opozorilno oznako, ki kaže, da lahko povzroči raka pri ljudeh ali živalih. Nato so ga odstranili, saj testiranje na živalih ni bilo mogoče opraviti na ljudeh. Obstajajo poročila o številnih kratkoročnih stranskih učinkih, vendar nobena od njih ni bila dokazana v študijah.
Poleg sporov v zvezi s saharinom, še en razlog, da se temu izognemo - med postopkom kuhanja lahko povzroči zelo grenak okus.
Priporočilo:Izogibajte se. Veliko lažje je najti druga razširjena sladila.
Na splošno je kot alternativa sladkorju najbolje uporabiti čiste sukraloze in stevijo - ne le zaradi okusa in vsestranskosti, ampak tudi zaštetje kalorij in ogljikovih hidratov.
Nadomestkov za sladkor, ki se jim je treba izogniti
koruzni sirup z visoko fruktozo
To je sladilo iz koruze. Postala je priljubljena v sedemdesetih letih, ko so bile cene koruze nizke zaradi državnih subvencij. Vsebuje preproste sladkorje in fruktozo, za katere je bilo dokazano, da imajo številne negativne zdravstvene koristi.
Izvedene so bile številne študije za primerjavo sirupa in sladkorja, od katerih mnogi kažejo podobne rezultate. Imajo skoraj isto stvar - koruzni sirup povzroča učinke žepa, povezane z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.
Sladkor
Kot večinoma vemo, se je treba sladkorju izogibati za vsako ceno. Povezan je z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, slabim holesterolom, zasvojenostjo s sladkorjem in metaboličnim sindromom. Ni resničnih hranil, zato običajno jedo sladkor vodi samo do maščobnih zalog na telesu.
Kadar redni namizni sladkor prehaja v kri, se razgradi v fruktozo in glukozo. Glukoza se naravno nahaja v našem telesu, toda tukaj je fruktoza - ne. Presežek fruktoze se pretvori v glikogen, nastane tudi v maščobah. Med drugim lahko povzroči bolezni maščobnih jeter.
Kokosov sladkor
Kokosov sladkor je narejen iz cvetov kokosovih palm, katerih sok se segreva, dokler se iz njega ne izhlapi. Končni izdelek je rjave barve. V procesu shranjuje nekaj hranilogrevanje in vsebuje malo inulina, vendar še vedno ni dobra izbira za ljudi z nizkimi ogljikovimi hidrati, ki imajo 11 gramov ogljikovih hidratov na žlico.
V bistvu je sestavljen iz saharoze (ne sme se zamenjati s sukralozo), ki je polovica fruktoze in polovica glukoze. Tudi čezmerno uživanje fruktoze vodi do debelosti jeter in shranjevanja visceralne maščobe, ki obdaja želodec. Glikemični indeks je približno 65, kar je nižje od pričakovanega, predvsem zaradi netopnih vlaken. Toda s tem, kokosov sladkor še vedno bistveno vpliva na raven insulina in sladkorja v krvi.
Sadni sok
Običajno je bolje preprečiti sadne sokove, ki se predelujejo in uporabljajo kot sladilo. Praviloma vsebujejo fruktozo z zelo visokim glikemičnim indeksom, kar vodi do povečanega krvnega sladkorja in insulina.
Večina sadnih sokov bo vsebovala vsaj 20 gramov ogljikovih hidratov na obrok, zato nimajo prostora za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če želite izvedeti več o sadju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preberitetukaj ta članek .
Med
Med je eno izmed najbolj hranljivih sladil, vendar je napolnjeno s fruktozo in kot druga sladila, ki se jim je treba izogniti, vodi do negativnih učinkov na zdravje. Večina predelanega medu vsebuje sladkor; Prav tako so ponavadi pasterizirane, zaradi česar se veliko izguba prehranskih koristi.
Javorni sirup
Medtem ko sta javorjev sirup in med zelo razširjena v drugih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sta v ketogeni dieti nesprejemljiva. Ponavadi sirup javor vsebuje 13 gramov ogljikovih hidratov na žlico, in to je polovica običajne dnevne stopnje.
Javorni sirup je zelo bogato sladilo, ki vsebuje veliko količino magnezija, cinka in kalcija. Prav tako je bogat z nekaterimi vitamini in antioksidanti, vendar jih je mogoče najti v številnih drugih oblikah zdrave hrane.
Agarjev sirup
Praviloma je zelo predelano sladilo, čeprav se prodaja kot naravna alternativa. Agave sirup lahko vsebuje do 80% fruktoze, kar močno vpliva na raven sladkorja v krvi in se običajno šteje za enega najbolj uničujočih virov sladkorja. Proizvaja se s stiskanjem sladkorja in tekočine iz zarodka, nato pa se zdravi pod vplivom toplote (uničuje fruktance, zdrave spojine).
Ponavadi se uporablja kot nadomestek za sladkor z nizkim GI, vendar se ne prevarate. Čeprav vsebuje agavin sirup okoli 9,6 gi (zaradi nizke vsebnosti glukoze), je v osnovi fruktoza in poškoduje jetra.
Obstajajo tudi študije, ki dokazujejo njegov vpliv na odpornost proti insulinu in kronične ravni sladkorja v krvi. Agavinemu sirupu se je treba izogibati tudi v naravnem stanju.
