Zdravje

Pravilna prehrana za ženske po 30 letih

Za vsako starostno obdobje obstajajo značilnosti, ki jih je treba upoštevati, da bi bili vedno v tonu, z dobro voljo, vzdrževali težo in izgledali odlično. Kako jesti žensko takoj po 30?

Vsebina
  1. 1 Uravnotežena prehrana
  2. 2 Skrivnosti pravilne prehrane žensk po 30. letu
  3. 3 Koliko beljakovin potrebuje ženska?
  4. 4 Kako ne iti na dieto?
  5. 5 Takšni preprosti kompleksni ogljikovi hidrati5.1 Kateri ogljikovi hidrati obstajajo? 5.2 Kompleksni ogljikovi hidrati 5.3 Enostavni ogljikovi hidrati
  6. 5.1 Kateri ogljikovi hidrati obstajajo?
  7. 5.2 Kompleksni ogljikovi hidrati
  8. 5.3 Enostavni ogljikovi hidrati
  9. 6 Ne odnehajte maščobe 6.1 "Dobre" maščobe 6.2 "Slabe" maščobe 6.3 Kako nas maščobe delajo srečne in srečne?
  10. 6.1 Dobre maščobe
  11. 6.2 "Slabe" maščobe
  12. 6.3 Kako nas maščobe delajo srečne in srečne?
  13. 7 Okrepiti okostje7.1 Vloga kalcija, magnezija in vitamina D
  14. 7.1 Vloga kalcija, magnezija in vitamina D
  15. 8 Več problemov brez vlaken8.1 Kako je vlakno več?
  16. 8.1 Kako je vlakno več?

Uravnotežena prehrana

Vsaka ustrezna prehrana mora imeti naslednjo podlago:

  • polnozrnati proizvodi: kaše, pecivo, testenine;
  • sveže sadje in zelenjava;
  • dobre maščobe (veliko rastlinskih maščob omega-3 in omega-6, nizko v živalskih maščobah);
  • kakovostne beljakovine (jajca, nemastni mlečni izdelki, pusto meso).

Ta majhen seznam skriva veliko količino izdelkov.S kompetentnim kombiniranjem jih lahko kuhate skoraj vsak obrok.Takšna prehrana daje veliko energije (dolgi ogljikovi hidrati iz celih zrn), gradbeni material za vse celice (celoten sklop aminokislin iz beljakovinskih izdelkov), spodbuja delo prebavil (vlaknine iz zelenjave, sadja, žita), zagotavlja telesu vse vitamine in minerale.

Skrivnosti pravilne prehrane za ženske po 30. letu

  • Prednost imajo polnomastna živila in rastlinska živila.Vaša jed mora biti minimalen?napolnjene z zelenjavo in okrasom iz stročnic ali celih zrn.To vam bo omogočilo, da boste dobili dovolj vlaknin in občutek sitosti za dolgo časa.Poskusite kupiti zelenjavo in sadje, ki raste na vašem območju.Menijo, da so takšni izdelki najbolje prebavljeni.
  • Ne pozabite na kalcij.Ženske imajo povečano tveganje za osteoporozo in zlom v ozadju.Hormonske spremembe po 30 letih zahtevajo, da bolj skrbimo za sebe.V ta namen mora biti v meniju dovolj izdelkov, ki vsebujejo kalcij.Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob: mleko, kefir, sir, sir, kislo smetano.Če ne nosite kravjega mleka, bo dober nadomestek za kozje mleko ali sojino mleko, sirni tofu.V rastlinske vire kalcija sodijo fižol, brokoli, brstični ohrovt.
  • Preprečite pomanjkanje železa.Pogosto ne razmišljamo o tem, kaj jemo.Takšna nepazljivost lahko povzroči zaplete, povezane s pomanjkanjem te ali tiste snovi.Železo je element, ki se pri ženskah pojavlja tako pogosto, kot pomanjkanje kalcija. Nizka koncentracija hemoglobina, šibkost, bledica, izguba in krhkost las, širjenje nohtov so vsi znaki pomanjkanja železa in ne stalne utrujenosti zaradi dela, kot si morda mislite. V živilskih virih železa spadajo rdeče meso, temno meso ptic (npr. Piščančje noge), leča, špinača, mandlji, kaša, obogatena z železom.
  • Zmanjšajte porabo kofeina in zavrnite alkohol. Ženske, ki pijejo 2 ali več odmerkov alkohola na dan (1 odmerek = 1 kozarec vodke ali 1 kozarec vina ali 1 kozarec piva), imajo visoko tveganje za razvoj osteoporoze. Kofein pospešuje proces odstranjevanja kalcija iz kosti s spremembo ravnotežja ustreznih hormonov ščitnice in obščitničnih žlez. Poskusite omejiti eno skodelico kave na dan in 3-5 odmerkov alkohola na teden.
  • Jejte pravo beljakovino. Kupi beljakovine - večina naše prehrane. Nemogoče je živeti na eni korenček, saj ne bi bilo zaželeno. Potreba po porabi živalskih beljakovin je posledica dejstva, da samo od tega dobimo več esencialnih aminokislin, ki niso prisotne v rastlinskih beljakovinah. Poskusite vsaj en dan, da je del visoko kakovostnih beljakovinskih živil: nemastnega mesa ali ribe, sira, jajc. Mlečni izdelki, zlasti kislo mleko, so zaželeni vsak dan. Z njimi boste prejeli ne le kakovostne beljakovine, temveč tudi mikroorganizme, potrebne za dobro delo prebavil. Rastlinski viri beljakovin so stročnice, oreški, semena, sojini izdelki in kaše.

    • Koliko beljakovin potrebujejo ženske?

    Zahteve za beljakovine se izračunajo na podlagi telesne teže in vnosa kalorij. Ženska potrebuje vsaj 0,8 gramov beljakovin na kilogram. Na primer, pri teži 60 kg je treba jesti vsaj 54 gramov beljakovin na dan. Velika količina tega v prehrani ne bo le pomagala občutiti nasičenost in dotok energije že dolgo časa, ampak tudi zmanjšala tveganje za razvoj osteoporoze, srčnih napadov, debelosti in celo sladkorne bolezni tipa 2. \ t

  • Doječe matere morajo povečati svoj ocenjeni odmerek beljakovin za vsaj 20 gramov. Ta količina je potrebna, da se prepreči izčrpljenje telesa ženske iz laktacije.
  • Pri starejših ženskah je treba odmerek beljakovin v prehrani še povečati na 1,0-1,5 g /kg, da se prepreči osteoporoza. V tem primeru ne smemo pozabiti na redni vnos pripravkov kalcija.
  • Razdelite beljakovine na več obrokov. Dobro združiti beljakovinske proizvode z zelenjavo. Ne pozabite, da uživanje manj kot 15 gramov beljakovin na dan lahko vodi do zdravstvenih težav.
  • Kemični protein. Kljub priljubljeni nepripravljenosti za športno hrano jih lahko uporabite. Če se aktivno ukvarjate s športom, imate veliko dela in malo časa, morda ne bo mogoče imeti ur in popolnoma izbrati pravo količino hranil. Vaše telo v odzivu na telesno aktivnost povečuje metabolizem, potrebuje dodatne beljakovine in ogljikove hidrate, zato morajo tudi začetniki športniki povečati odmerek beljakovin na vsaj 1 gram na kilogram teže. Če načeloma ne marate beljakovinskih živil, potem jejte 50-60 gramov beljakovindan vam bo težko.Potem pride pomoč beljakovinskih koktajlov.Osredotočiti se je treba na blagovno znamko športnih avtomobilov.Priljubljeni proizvajalci običajno proizvajajo res dobre kakovosti izdelkov.Ne shranite na sebi, kupite beljakovine znanega podjetja.

    • Kako se ne bi prehranili?

    Vaša prehrana neposredno vpliva na čustveno ozadje, odpornost na stres, tveganje prenajedanja in prehranjevanje s hrano.Z izbiro pravih izdelkov in oblikovanjem vaše navade prehranjevanja vedno ne boste izgubili samo dodatnih kilogramov, ampak boste tudi zdravili.

  • Ne zamudite zajtrka.To je zajtrk, ki sproži vaš metabolizem na dan.Študije kažejo, da ljudje, ki redno jedo, lažje izgubijo težo kot tisti, ki zjutraj uživajo samo v skodelici kave.
  • Jejte v rednih časovnih presledkih.Optimalno je 2-3 urni interval med obroki.V tem času se hrana prebavi in ​​evakuira iz želodca v dvanajstnik.Seveda obstajajo živila, ki se pogosteje prebavljajo, kot so prekajene klobase.Torej, če se malo sprostite in pojeste nekaj, kar ni v prehrani, se ne načrtujte.Naslednji obrok vzemite malo kasneje in lažje (npr. Preprosto zelenjavno solato).Prizadevati si je treba za 5 obrokov na dan: trije glavni obroki in dva prigrizka.
  • Opusti sladko.Razpršila glukoze in inzulina v krvi po rednem pecivu so mirna šele nekaj časa, potem pa potrebujete več in več.Torej so ljubljeni ujeti v preprostih ogljikovih hidratih.Izgubite slaščice in bogat okussladkor je lahko zelo težak, vendar se po nekaj dneh brez sladkega čutite kot svobodna srečna oseba.Po nekaj tednih boste ugotovili, da se je teža počasi zmanjševala.
  • Osredotočite se na vlakna.Jedi, kot so pečen krompir, cela zrna, rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnati kruh in pecivo, banane povečujejo serotonin (hormon sreče) in dajejo dolg občutek sitosti.

    Takšni preprosti kompleksni ogljikovi hidrati

    Morda se zdi, da morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, ki se dnevno porabijo, ali jih celo opustiti.Vendar pa so ogljikovi hidrati isti sestavni del našega življenja kot beljakovine in maščobe.Ogljikovi hidrati nam dajejo občutek sitosti, energije, pomagajo pri premagovanju utrujenosti in stresa.Da bi izgubili težo brez žrtvovanja zdravja, morate izbrati prave ogljikove hidrate.

    Kateri ogljikovi hidrati obstajajo?

    Kompleksni ogljikovi hidrati - "dober" sladkor.Ker so v hrani z visoko vsebnostjo vlaknin, vam pomagajo, da se počutite bolj polne občutkov in sitosti ter da imate nadzor nad težo.Vir kompleksnih ogljikovih hidratov je:

    • rjavi riž;
    • cela zrna;
    • kino;
    • stročnice (fižol, grah, leča);
    • zelenjava;
    • plodovi.

    Preprosti ogljikovi hidrati - "slab" sladkor.Dobijo se s predelavo proizvodov, na primer sladkorne pese.Ker čisti rafinirani sladkor, slaščice, sladke pijače ne vsebujejo vlaknin, takšni izdelki povzročajo uhajanje glukoze v krvi, karnegativno vpliva na zdravstveno stanje in zdravje na splošno, povzroča težave s težo.

    Kompleksni ogljikovi hidrati

    • sito;
    • veliko uporabnih snovi;
    • zaradi dolgotrajnega deljenja kompleksne molekule ogljikovih hidratov napolnijo z energijo.

    Preprosti ogljikovi hidrati

    • izzovejo prenajedanje;
    • vsebujejo prazne kalorije;
    • ne dajejo energije.

    Ne zavrnite maščob!

    Mnoge ženske so prepričane, da jim bo maščoba v prehrani pomagala hitro izgubiti težo.Na žalost so miti o učinkovitosti prehrane z ostro omejitvijo ene ali druge hranilne snovi (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) zelo pogosti.Dejansko so maščobe za nas nujno potrebne za normalen obstoj.Od teh se sintetizirajo hormoni, gradijo celične membrane.Ali ste vedeli, da srčna mišica raje prejema energijo ne iz glukoze, ampak iz maščobe?Vendar je delež resnice v vsakem mitu.Za povečanje učinkovitosti prehrane je treba zmanjšati uporabo nekaterih maščob, druge pa - povečati.

    "Dobre" maščobe

    In mononezasičene večkrat nenasičene maščobe - "dobre" maščobe - so bistvenega pomena za delovanje telesa, ohranjanje dobre volje, odličnih las, nohtov in kože.

    • Nenasičene maščobe.V velikih količinah so rastlinska olja (oljčni, muškatni), avokado, oreški (zlasti mandlji, orehi, pecani) in semena (sezamovo seme, bučna semena).
    • Polinenasičene maščobe.Med njimi so priljubljene omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki imajo dovolj rib (losos, skuša, sardoni, sardine, sled), sončnično olje,koruza, soja, oreh.

    "Slabe" maščobe

    Nasičene maščobe in transmaščobe - "slabe" maščobe povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, ateroskleroze in njenih zapletov, srčnih napadov, kapi.

    Nasičene maščobe. V velikih količinah vsebuje rdeče meso, polnomastno mleko in izdelke iz njega.

    Trans masti. Nastanejo s toplotno obdelavo rastlinskih olj. Velika količina trans maščob je prisotna v margarini in njenih proizvodih (pecivo) v hitri hrani, zlasti v krompirju.

    Kako nas maščobe osrečujejo in srečno?

  • Dobre maščobe povečujejo modrost, omogočajo kompleksne naloge, krepijo spomin in kognitivne funkcije. Maščobe, zlasti omega-3, so bistvenega pomena za normalno delovanje živčnega sistema.
  • Dobre maščobe povečajo plodnost, olajšajo nabiranje. Od vaše prehrane je odvisno, kako se bo dojenček razvil. Ne pozabite, da za izgradnjo močnega živčnega sistema potrebujete zadostno količino maščob, zlasti omega-3 maščobnih kislin.
  • Dobre maščobe omogočajo gladko in sijočo kožo, močne nohte in sijoče in svilnate lase.
  • S tem se izognemo prenajedanju, saj bodo izdelki, ki jih vsebujejo, trajali dlje časa.
  • Dobre maščobe prispevajo k znižanju glikemičnega indeksa živil. In to vas bo tudi rešilo od prenajedanja in naslednjih za njim dodatnih kilogramov.
  • Maščoba je bistvena za asimilacijo nekaterih vitaminov. Vitamini A, D, E, K se prebavljajo samo v kombinaciji z maščobo.

    • Okrepiti okostje

    Ker imajo ženske večje tveganje za razvoj osteoporoze kot pri moških, je za njih še posebej pomembno, da pravilno jedo. Osteoporoza je v večini primerov dobro preprečena z dobro izbrano prehrano in redno vadbo. Po 30 letih kostna masa preneha rasti, vendar jo je treba še naprej oskrbovati z vsemi potrebnimi snovmi.

    Vloga kalcija, magnezija in vitamina D

    \ t

    Kalcij in magnezij v kombinaciji z vitaminom D sta potrebna za vzdrževanje zdravega stanja mišično-skeletnega sistema in ne samo pri ženskah. Potreba po teh snoveh je še posebej velika pri tistih, ki se držijo zahodnega načina življenja: veliko rafiniranega sladkorja, kofeina, mesa in alkohola, malo zelenjave, sadja in žit.

    • Kalcij. Priporočeni dnevni odmerek je 400-1200 mg. Viri: mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava, ovsena kaša in druga žita, tofu, zelje, buča, zeleni fižol, česen, morsko zelje. Kalcij se absorbira počasi, ne več kot 500 mg na obrok, zato ni smiselno preseči dnevne norme. Poleg tega lahko uživanje prevelikih odmerkov kalcija poškoduje srce in žile.
    • Magnezij. Priporočeni dnevni odmerek je 500-800 mg. Kalcij deluje samo z magnezijem. Kvalitativni viri magnezija so zelena listnata zelenjava, buča, brokoli, kumare, fižol, zelena in semena (sezam, buča, sončnica).
    • Vitamin D. Priporočeni dnevni odmerek 400 do 1000 ie (mednarodne enote). Potrebno količino tega vitamina lahko dobite v pol ure na ulicisončno vremeVčasih bomo zaradi pomanjkanja vitamina D prihranili lososa, kozice, jajca, mleko in vitamine.

    Več problemov z manj vlakninami

    Dobro, vlakna ne pomagajo le delu celotnega prebavnega trakta, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, kap, sladkorno bolezenizboljšuje stanje kože in spodbuja hujšanje.

  • Več vlaknin v vaši hrani, hitreje jeste in se počutite bolj nasičeni.
  • Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin je sadje in zelenjava.Torej, dodatek vlaknin v prehrani - preprost in neboleč način za zmanjšanje količine porabljenih kalorij.
  • Pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja povečuje sposobnost telesa za izgorevanje odvečne maščobe.Kako se to dogaja?Vsak skok glukoze v krvi po okusnem kolačku povzroči sproščanje insulina.Po uporabi celotnega sladkorja se raven insulina močno zmanjša.Za normalne procese izgorevanja maščob pa je potreben tako velik padec ravni insulina in glukoze.Vsako, celo sladko, jabolko ne bo dalo pomembnega skoka sladkorja in insulina, zato izberite desert pravilno.
  • Če redno uporabljate veliko celuloze, črevesje deluje dobro, kar pomeni, da na njem dolgo ne bo ostala nobena maščoba in da nimajo časa za popolno absorpcijo.
  • Če jeste veliko sadja in zelenjave, potem ne dobite samo vlaknin, temveč tudi vitamine, minerale in veliko količino energije, ki bi bila odlična.za šport. Dvojna ugodnost!

    • Kako je več vlaknin?

    • Ženske po 30. letu starosti potrebujejo vsaj 25 gramov vlaknin na dan, ženske pa po 50 - vsaj 21 gramov.
    • Proizvodi iz polnozrnate pšenice so pšenica, ječmen, ovsena kaša, ajda, stročnice, oreški, zelenjava (zlasti korenje in zelena) in sadje (zlasti jabolka, breskve, agrumi).
    • Koristen zajtrk. Začnite dan s krožnikom okusne kaše. Za večjo korist in boljši okus, dodajte Hercules kašo na malo narezanega sadja.
    • Ne bojte se sprememb. Zamenjajte beli riž z rjavim, belim kruhom in navadnimi analogi polnozrnatega makarona. Za peko uporabite polnozrnato moko in imeli boste bogato in okusno sladico.
    • Ne pozabite na prigrizke. Jabolka, hruške, korenje, zelena - najbolj preproste in uporabne možnosti za ugrize, tudi pri delu.
    • Dodajte svoje najljubše orehe, semena in stročnice. Juha z rižem, leča, ječmen. Hrana bo postala bolj hranljiva in bolj uporabna.
    Sorodne publikacije