Prehrana, katere meni temelji na porabi 1200 kalorij na dan, je priznan kot eden najvarnejših in najučinkovitejših načinov za izgubo telesne teže.Vendar pa je treba s svojim upoštevanjem upoštevati različne nianse: kontraindikacije, posebnosti načrtovanja uravnotežene prehrane, kot tudi zaporedje umika iz prehrane.
Vsebina
Bistvo in pravila prehrane
Pogoji so preprosti: količina kalorij, vključenih v dnevno prehransko dieto, ne sme presegati 1200.da se zanašamo na dnevno normo 2500 - za moške, 2000 - za ženske, potem je ta številka zlato sredstvo za tiste, ki želijo izgubiti težo.
Meni za 1200 kalorij na dan za hujšanje mora biti uravnotežen, potem bo telo postalo pomembno za skladno delo materije, delna prehrana pa bo pospešila presnovo.Bolj nasičena, nasprotno, vodi do kopičenja maščobnih oblog.
Vzorčni meni za 1200 kcal na dan z recepti za en teden iz preprostih živil
Tri različicePripravljen meni kalorij
| MOŽNOST št. 1 | |
| Zajtrk (322 kcal) | Rastlinska solata (belo zelje, jabolčno rdeča, koper, zelena čebula, korenje) - 100 g. Rženi kruh (groba moka) - 30 g. Piščančje jajce srednje velikosti - 1 kos. Domači paradižnikov sok - 200 ml |
| Drugi zajtrk (99 kcal) | Banana - 1 kos. |
| Kosilo (299 kcal) | Bela gobova juha - 250 ml Kuhana govedina - 100 g. Kompost iz ribeza in kosmulja brez dodatka sladkorja - 200 ml |
| Opoldne (120 kcal) | Suhe slive - 25 gramov. Drobnjak - 25 gr. |
| Večerja (280 kcal) | Piščančji file, kuhan - 200 gramov. Solata iz kumaric in zelene - 100 g. |
| Druga večerja (100 kcal) | Kefir 2,5% maščobe - 250 ml |
| Skupaj kcal | |
| MOŽNOST št. 2 | |
| Zajtrk (276 kcal) | Omlet, kuhan v suhi ponvi - 115 g. Leča - 100 g. Odvod je temen - 3 kos. |
| Drugi zajtrk (65 kcal) | Grozd je lahek - 100 gramov. |
| Kosilo (320 kcal) | Harcho na goveji juhi - 300 ml Salata sladkorne pese in zelje - 100 g. |
| Opoldan (111 kcal) | Svež pomarančni sok - 200 ml Kruh - 1 kos. |
| Večerja (340 kcal): | Sudak, pečen - 200 gramov. |
| Druga večerja (94 kcal) | Masa sira - 1% maščobe. |
| Skupaj kcal: 1206 |
| OPCIJA št.93] | |
| Zajtrk (300 kcal) | Sadna solata (jabolko, hruška, mandarina, kivi, banana) - 200 g. Lahki jogurt - 2% maščobe - 200 g. Orehi - 15 gramov. |
| Drugi zajtrk (148 kcal) | Sir 1,8% maščobe 100 g. Jabolko - 100 g. |
| Kosilo (340 kcal) | Shavlevoi juha na zelenjavni juhi - 250 ml Sandwich (rženi kruh in rezina trdega sira) - 1 kos. |
| Opoldan (100 kcal) | Sok breskev - 250 ml |
| Večerja (235 kcal) | Špageti - 100 g. Klobase iz mletih govedin - 50 gr. |
| Druga večerja (79 kcal) | Kislo mleko - 150 ml |
| Skupaj kcal: 1202 |
Recepti jedi z nizko vsebnostjo kalorij
Zeleni koktajl
- Listi peteršilja, poprove mete in stebla zelene se sperejo in sesekljajo v enakih deležih - za 20 g.
- Ena srednje velika kivi.
- Vzemite črni ribez. Poleti, uporabite sveže jagode, lahko kupite zamrznjene pozimi. Za pripravo koktajla boste potrebovali 50-80 gramov ribeza.
- Odstranite palice manga. To naredite tako, da sadje postavite v navpični položaj in ga narežete na polovico okrog kamna. Odvijte obe polovici.
- Lulji, jagode, zelenice in 2 rezini limone v mešalnik, da nastane homogena konsistenca. Če je masa predebela, nato razredčite z majhno količino vode - do 80 ml.
Prav tako lahko okrasite že pripravljen koktejl iz maščobnih listov metinega lista in potresemo z ribezom.
Ginger Tea
- Rokovanje z listisveža meta, korenček ingverja in nekaj zob česna, ki gre skozi mlin za meso.
- Zmesi dodamo vrelo vodo.
- Povejte čaj 40 minut.
Kušanim čajem že dodajte sokove citrusov (pomaranče in limone) v enakih deležih - 75 ml, kot tudi pol žlico apna medu.
Nizkokalorični siri
- Za pripravo sira lahko uporabite suho sadje, na primer suhe marelice in suhe slive, vendar jih je treba najprej ročno narezati.
- Pihnite par jajc in 1/2 kg posnetega sira s pomočjo potopnega mešalnika ali cvetnega metra.
- V nastalo mešanico sirovih jajc dodajte zdrobljeno suho sadje in 4 žlice.lpšenični otrobi, ponovno pretepeni.
- Namočite sipe.Da bi preprečili lepljenje mase na roke ali delovno površino, lahko uporabite majhno količino otrobov.
Fry sesekarji na srednji toploti na obeh straneh.Na ponvi mora biti nelepljiv premaz, pri čemer uporaba olja ni potrebna.O pripravljenosti jedi je mogoče presoditi po prisotnosti rdeče skorje.
Kremni boršč
- Polovica čebulic se očisti in fino seseklja.Preveč velik 2 paradižnika.
- Čebulo prepražimo v oljčnem olju.
- Kuhati rdečo peso, lupiti in grobo rešetko.Zmešajte z čebulo in prepražite 2 minuti.
- Pražena zelenjava in paradižniki zavrejo na zelenjavni juhi in kuhamo še 7-10 minut.
- Potopljeni mešalnik je pripravljeno juho podrl v kašasto stanje.
Sezona insol po okusu.
Skuša na pari s svežo zelenjavo
- Skuša, čepi, začinjena.
- Rezana čebula, vstavite v trebuh z eno rezino limete.
- Na dnu posode s parnim kuhalnikom po želji namestite rezine limete in zelišč ter postavite skušo na vrh.
Kuhajte pol ure.Ribam postrežite s svežo, lepo narezano zelenjavo - rotkvice, papriko, paradižnik in kumare.
Seznam dovoljenih proizvodov
Na jedilniku za 1200 kalorij na dan je seznam priporočenih proizvodov:
1.Kislo-mlečni proizvodi .Zaradi vsebnosti beljakovin in kalcija so kislo-mlečni izdelki hranljivi za telo, vendar hkrati ne preobremenjujejo želodca.Vključujejo tudi koristne bakterije, ki krepijo imunski sistem, uravnavajo delovanje črevesja in pospešujejo presnovo.Vsakodnevna uporaba navedenih izdelkov pozitivno vpliva na sliko.
Vsebnost kalorij v kislem mlečnem proizvodu (kcal /100 g):
- Trdi sir - 300-400;
- sir 1,8% - 101;
- kefir 1% - 40;
- Ryazhanka 2,5% - 54;
- Kislo mleko 2,5% - 54;
- naravni jogurt 2% - 60.
2.Meso .Z ustrezno izgubo teže je izdelek obvezen za lepo sliko.Meso vsebuje beljakovine, ki nasičajo telo in se izognejo občutku lakote.Tako tudi prehrana z omejeno količino kalorij na dan ne bo izčrpavala.
Vsebnost kalorij v mesu (kcal /100 g):
- Goveja klobasa - 158;
- svinjska klobasa - 160;
- purana (prsi brez kože) - 84;
- zajec - 183;
- piščanec (prsi brez kože) - 113.
3.Ribe in morski sadeži . Služijo kot dragocen vir beljakovin in maščobnih kislin. Vsebujejo minerale: fosfor, jod, kalcij in železo. V tem primeru so ribe z nizko vsebnostjo maščob nizkokalorični proizvodi, kar povečuje njihove koristi v smislu izgube teže.
Vsebnost kalorij rib, morskih sadežev (kcal /100 g):
- trska - 78;
- brancin - 103;
- rožnati losos - 152;
- kuhane školjke - 78;
- kuhane lignje - 110;
- kuhane kozice - 95.
4.Jajca . Jajca vsebujejo čisto beljakovino, uporaba katere prispeva k rasti mišic. To je mišična masa, ki lahko prenese prekomerno telesno težo in pozitivno vpliva na izgubo teže.
Vsebnost kalorij v jajcih:
- Jajce, kuhano strmo 50 gr. - 75 kcal;
- prepelica kuhana 10 gr. - 15 kcal.
5.Drobljenec . Prednost pri gojenju pri izgubi teže je visoka vsebnost vlaknin, ki se ne samo bori z maščobnimi oblogami, temveč tudi pomaga odpraviti toksine.
Vsebnost kalorij v zrncih, pripravljenih za pripravo vode (kcal /100 g):
- Greciana - 163;
- biser - 109;
- vrelišče - 76;
- pšenica - 90;
- proso - 90;
- ovsena kaša - 84.
6.Testenine in paste . Pri izgubi teže je pomembno, da uporabljamo makarone iz sort trde pšenice. Vsebujejo koristne nenasičene maščobe, beljakovine in prisotnost ogljikovih hidratov v sestavi omogoča uravnoteženje prehrane. Obstajajo izdelki makarona več vrst, ki se razlikujejo po obliki,debelina, dolžina in barva.Prehrana na makaronih tukaj.
Vsebnost kalorij v proizvodih makarona (kcal /100 g):
- Virmiches - 120;
- špageti - 112;
- fetucin - 142;
- fuzilli - 112;
- Penne - 178.
7.Rastlinska olja .Uvajanje rastlinskih olj v prehrani v procesu hujšanja pomaga stabilizirati presnovo, kot tudi odstranjevanje toksinov in žlindre iz telesa.Lahko se dodajo kuhanim jedem ali porabijo v čisti obliki v majhnih količinah.
Vsebnost kalorij v rastlinskih oljih (kcal /100 g):
- Soyaushnikov - 884;
- Amarant - 736;
- grozdni kamni - 889;
- gorčica - 898;
- lan - 884;
- oljka - 898.
8.Pekarski izdelki .Kruh sam ne prispeva k izgubi teže, ampak pomaga uravnotežiti dnevno prehrano zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov.Zelo pomembno je, da se pri tehtanju tehta le kruh grobega mletja in v majhnih količinah.
Vsebnost kalorij kruha (kcal /100 g):
- Z otrobi - 248;
- rži - 205;
- cela zrna - 293;
- kvas - 165;
- kruh - 350.
9.Sadje .Obvezna v vsakodnevni prehrani vsakega človeka, ki se drži pravilne prehrane ali želi izgubiti odvečno kilogramov.Zaradi visoke vsebnosti vitaminov in vode sadje očisti telo, napolni energijo, pospeši presnovo.Še posebej koristno za hujšanje citrusov, ki delujejo kot močni maščobni gorilniki.
Vsebnost kalorij sadja (kcal /100 g):
- Apple - 37;
- Kiwi - 49;
- ananas - 50;
- oranžna - 38;
- grenivke - 36;
- Banana - 89;
- granata - 53;
- lubenica - 39.
10.Jagode . Obstajajo nizkokalorična živila, vendar zaradi visoke vsebnosti vitaminov (C, PP, A), kot tudi elementov v sledovih (cink, fosfor, magnezij) nasičujejo telo in zatrejo lakoto.
Vsebnost kalorij jagod (kcal /100 g):
11.Zeleny . Vlakno, ki ga vsebuje zelenjava, očisti telo in normalizira presnovo. Lahko je v čisti obliki ali dodan jedem med kuhanjem.
Vsebnost kalorij zelene (kcal /100 g):
- Čebula zelena - 19;
- koriander - 23;
- bazilika - 23;
- koper - 40;
- peteršilj - 49;
- listi solate - 16;
- zelena - 12.
12.Zelenjava . Z nizko vsebnostjo kalorij je zelenjava bogat vir vlaken, ki je potrebna v dnevni prehrani. Njihova vsakodnevna uporaba prispeva k stabilnemu delovanju prebavnega trakta. Posebno prednost pri izgubi teže je treba dati zeleni zelenjavi in rdeči ali rumeni, da se dodajo v majhne posode za izboljšanje okusa.
Vsebnost kalorij v zelenjavi (kcal /100 g):
- Korenje - 38;
- cvetača - 29;
- bučke - 24;
- fižol rdeča - 305;
- Bolgarski poper - 25;
- pesa - 41;
- koruza - 70;
- kumare - 12;
- paradižnik - 25.
13.Voda . Njena uporaba je nujno 2-2,5 litra. Voda očisti ledvice, kri, črevesje, kožo in pomaga pri pospeševanju presnove.
Seznam prepovedanih izdelkov
Meni za 1200 kalorij izključuje:
- Alkohol.
- Tobačni izdelki.
- Polizdelki.
- Sladka voda.
- Dimljeno meso.
- Slaščice.
- Sladko pecivo.
- Visoko kalorične omake.
- Kumarice.
- Deserti.
- Fastfood.
- Jedi, kuhane s cvrtjem.
Pravila za pripravo menija
Pri načrtovanju programa 1200 kalorij na dan je treba upoštevati njegove značilnosti:
1. Prehrana mora združevati vse organske snovi v naslednjem razmerju: beljakovine - 15%, maščobe - 30%; Ogljikovi hidrati - 55%.
2. Samo s 30% maščobe je lahko le 4% trdna, večina pa mora biti tekoča. V tem primeru nizko kalorična dieta ne bo škodovala telesu.
3. Način predvideva opustitev velikega števila ogljikohidratnih izdelkov, vendar pa so za uporabo obvezni kompleksni ogljikovi hidrati. Vsebujejo:
- Makaroni;
- drobljenci;
- korenovke;
- stročnice (grah, leča, fižol);
- polnozrnati kruh.
4. Vir enostavnih ogljikovih hidratov je sladka zelenjava, med, džemi in džemi, sladkorni sirupi, gazirane pijače in slaščice. Njihovo porabo je treba opustiti.
5. Dovoljene metode kuhanja so:
- Peka;
- vrelišče;
- paro;
- praženje v suhi ponvi;
- gašenje.
Kako dolgo se lahko držite takšne prehrane
Pri oblikovanju uravnoteženega menija bo telo dobilo vse potrebne vitamine.
Možno ga je redno opazovati, vendar je treba upoštevati, da telo pri visokih fizičnih obremenitvah potrebuje več energije, zato je treba količino porabljenih kalorij na dan povečati.
Odhod iz prehrane
Pomembno je, da postopoma izstopite iz prehrane, pri čemer upoštevate naslednja pravila:
Zakaj ne morete jesti manj kot 1200 kcal na dan
V prizadevanju, da bi izgubili težo, veliko ljudi naredi napako in močno zmanjša dnevno prehrano. Kot zaščitna reakcija "post" telo vključuje način varčevanja z energijo, s shranjevanjem maščob. To je razlog, zakaj izčrpne prehrane temeljijo na minimalni količini porabljenih kalorijna dan, ne omogočajo doseganja želenega rezultata, ampak delujejo v nasprotni smeri.
Kalorije telesu zagotavljajo energijo.V primeru pomanjkanja energije začne zažgati samo mišice v telesu in ne maščobne obloge.Negativna stran malokalorične prehrane je tudi upočasnitev presnovnih procesov v telesu, kar lahko privede do nevarnih bolezni: razjede, spremembe v hormonskem ozadju, uničenje celic.
1200 kilokalorij je minimalno pravilo za vsakogar, ki se ne ukvarja z dnevno telesno dejavnostjo.Torej, prehrana, ki se vam omogoča, da izgubijo težo učinkovito brez škode za vaše zdravje.
Indikacije in kontraindikacije
Obstajajo različni vzroki, ki povzročajo prekomerno težo.Na primer:
- Prevladujoča v prehrani sladkor, ogljikovi hidrati in mastna živila;
- neuravnotežena hrana;
- prenajedanje;
- počasen metabolizem;
- je neaktiven način življenja.
Kadar hujšanje ne izide iz navedenih razlogov, bo prehrana z 1200 kalorijami obvladovala nalogo, saj je njen cilj zmanjšanje prehrane in opustitev škodljivih proizvodov.
Vendar pa je nizkokalorična dieta kontraindicirana za ljudi, katerih prekomerna telesna teža je posledica naslednjih bolezni:
- Kršitev srca;
- diabetes;
- Bolezni prebavil;
- hormonska odpoved.
Prav tako ni priporočljiva prehrana za ljudi, katerih telo zahteva redno prehrano: nosečnice, mladostniki, starejši ljudje in športniki.
Na splošno bo takšna prehrana primernane samo za ljudi, ki želijo izgubiti težo, ampak tudi za tiste, ki se želijo držati zdrave prehrane.
Možni rezultati
V skladu s prehrano lahko v povprečju dnevno izgubite do 500 gramov prekomerne telesne teže in v dveh tednih lahko dosežete rezultat minus 7-10 kilogramov. Prehrana proizvaja prehrambene navade in rezultati hujšanja ostanejo dolgo časa.
Ugodnosti
Prehrana, ki vključuje 1200 kcal na dan, ima veliko prednosti:
Slabosti
V prehrani, katere bistvo je poraba 1200 kcal na dan, obstajajo slabosti:
Tako lahko opazimo jedilnik z 1200 kalorijami na dan s številnimi posebnostmi.V tem primeru bo to omogočil nov način prehranjevanjaizgubiti težo brez povzročanja škode za zdravje.
