Sušenje telesa za dekleta in ženske: dietni meni, prehranski program, izdelki, vaje, pregledi

Ko se mišice razvijejo do meje, je treba v določenem obdobju spremeniti program usposabljanja - da bodo bolj olajšane.Takšno usposabljanje v športnem okolju imenujemo obdobjesušenja telesa .Za "suho" mišice mora dekle prilagoditi program usposabljanja in spremeniti prehrano.
Pravilna prehrana-je ključna za uspehžensk med sušenjem telesa.Med treningom "do mase" lahko rahlo zanemarjamo ogljikove hidrate z beljakovinami.Toda pri usposabljanju "olajšave" takšne napake, če ne upočasnijo proces, potem negativno vplivajo na zdravje.

Da se med sušenjem telesa ne bi poškodovalo telo, dekleta ne bi smela drastično preiti na "hrano".Prav tako vam ni treba dramatično obnoviti svojega programa usposabljanja.

Prehod na sušenje telesa dekleta

Prehodni procesna usposabljanje za "kurjenje maščob" naj traja2 tedna .

Če ste delali z ekstremno intenzivnostjo in trdno težo - da bi bile mišice čim večje in močnejše, počivajte pred "prehodnim" ciklom 3 dni.

Prva dva usposabljanja delata z intenzivnostjo 90%od tiste, s katero ste prej delali.To je, če ste zadnjič naredili 5 pristopov s 100 kg, delali v vsakem na neuspeh, dal 90 kg, in da enako težo z enakim številom ponovitev in sklopov.
Pri tretjem usposabljanjumoratedelati z 80-odstotno intenzivnostjo. Ampak tokrat, po treningu, si oglejte elipsoid.Bit - to je 3 "teči";vsako delo je 1/3 manjnajdaljši čas.
Četrta vadba- Ponovite prejšnje lestvice, komplete, ponavljanja in vaje, vendar z veliko količino aerobike. Tokrat morate narediti 3 pristope, od katerih je zadnji popoln izračun.
Naslednje usposabljanje bi moralo obsegati vaje za celotno telo. V vsaki vaji je 6 pristopov s 8 ponovitvami, vendar s takšnimi lestvicami, ki omogočajo vsaj 15 ponovitev. Počitek med pristopi - 1,5 - 2 minuti. Aerobni trening ostaja enak.

Nasvet:Dekleta, če po tem treningu menite, da ste popolnoma pripravljeni na cikel olajšave, ga zaženite na naslednjem treningu. Če ni pripravljena, ponovite vadbo, vendar je ne ponovite naslednji dan. Poskusite vedno slediti enemu naročilu - 3 vadbe na teden, en dan, z dvema dnevoma počitka po tretjem. Nekatere ženske so vsak dan zaposlene, vendar se to zgodi le, če se ukvarjajo s split sistemom, kar pomeni, da na trening izdelajo eno mišično skupino.

Bodite pozorni!

  • Če hitro spremenite slog treninga moči (povprečno število ponovitev in pristopov s trdno delovno težo) na "pampers" (veliko sklopov in ponovitev z majhnimi uteži), lahko to poškoduje srčno-žilni sistem. Resne posledice morda niso (v večini primerov se ne dogajajo), če pa se to opravlja redno že več let, so negativni pojavi - kot so trombi ali "nekaj podobnega srčnega popuščanja" neizogibni.
  • Enaki škodljivi učinki lahko nastanejopreveč časa za aerobiko.Aerobika mora biti zmerna . Ženskam ni treba opravljati "dodatnih" aerobnih sej v dneh brez atletike med sušenjem telesa. Velika količina aerobnega treninga, če in bo pospešila proces "sušenja", potem ne bo le izguba maščobne plasti, ampak tudi mišice. To velja za vse ženske brez izjeme, tudi za tiste, ki so imele v preteklosti velike težave z maščobnimi oblogami.
  • Kar zadeva prehrano, ni treba ostro premikati iz "povečane" prehrane v "olajšavo" . Takšni ostri prehodi so nevarni za organizem; značilnosti - za prebavila.Pravilen prehod na beljakovinsko prehrano je 7 dni postopnega zmanjševanja ogljikovih hidratov.Te dni se morate navaditi na uživanje majhnih porcij, večkrat (vsaj 5) na dan.

Sušenje telesa za dekleta in ženske - meni

Dnevni obrokženske med "sušenjem telesa" mora vsebovati10-12 kalorij na 1 kg lastne teže . Poleg tega je večina te prehrane sestavljena iz beljakovin. Najbolje bo, če bodo lahko prebavljive beljakovine, vendar z minimalno vsebnostjo "nezdrave" hrane. To je osnova za sir, mleko, sir, glazirani siri in beljakovinske palice pa ne smejo imeti več kot 1/6 dnevnega obroka. Ogljikovi hidrati in "nezdravi" obroki skupaj ne smejo presegati 1/4 skupnega dnevnega dodatka. Ženska s povprečno težo (60 - 65 kg) naj bi jedla 150 - 165 gramov na dan. beljakovin

Beljakovine morajo biti v prehrani predvsem, vendar ne v celoti. Ogljikovi hidrati so vedno prisotnivendar v obdobju sušenja mišic dekleta v nobenem primeru ne smejo zaužiti preprostih ogljikovih hidratov (sladkarije, piškoti, pecivo).Maščobni ogljikovi hidrati- kruh, žita, makaroni, zelišča, zelenjava in sadje -bi morali biti prisotni v meniju žensk vsak dan .

Zelenjava, sadje in zelenice se lahko zaužijejo zvečer, druge zapletene (kompleksne) ogljikove hidrate pa je treba zaužiti do 6 ure zvečer.

Oljna hranamed sušenjem mišic mora ženskaporabiti zelo malo . Priporočljivo je, da ga med treningom sploh ne zaužijete. V meniju po treningu maščobe sploh ne smete vključiti. Po treningu je bolje piti del ogljikohidratnih beljakovin in po 45 - 60 minutah jesti nekaj lahkega. Na primer, sir z majhno količino čokoladne kreme. Po treningu, skromen odmerek "škodljive" hrane (čokoladna smetana) ne bo bolelo. Za tiste ženske, katerih glavni sovražnik po leni je užitek sreče, je bolje, da po treningu izključite "aromatične dodatke". V nasprotnem primeru ne bo zelo prijetno vplivati ​​na delo želodca.

Na dan treninga , preden greš v posteljo, morašvzeti del beljakovinskega koktajla. Zaželeno je, da gre za koktajl "počasnega" (kazein) ali kompleksnega proteina z majhno količino ogljikovih hidratov. To je potrebno za preprečitev razpada mišic med spanjem. Dejstvo je, da se v sanjah hitrost presnove poveča, in telo, zaradi pomanjkanja hrane, začne jesti mišično tkivo.
Zajtrk naslednji danmora vsebovatibeljakovinsko hrano.Zaželeno jebili so jajca ali ribe. Ti izdelki se dobro absorbirajo in telesu nasičijo s koristnimi lastnostmi. Meso je prav tako koristno, vendar je bolje, da ga pustite v "napihnjenem" obdobju. Med sušenjem mišic mora ženska zaužiti veliko beljakovin; če večji del pade na meso, ki je zelo prebavljeno, se telo pred časom izčrpa. Toda v času dela na rasti mišic, ko je telo vedno opremljeno z ogljikovimi hidrati, bo imelo dovolj energije za asimilacijo mesa.

Na dan "odhoda" si lahko privoščite majhen delež mesa.Najbolje je, da ga uporabljate do 15 ur. Skupni vnos hrane na ta dan mora biti vsaj pet. Idealna možnost je jesti vsake 2 uri. Samo v tem primeru je treba upoštevati, da telo ne more absorbirati več kot 40 gramov. naenkrat.

Program usposabljanja za dekleta in ženske med sušenjem

\ t

Da bi stroški energije v telovadnici dali želene rezultate, je treba "sušiti" na prehrani med sušenjem telesa. In da bi bila prehrana najbolj uporabna, morate v dvorani trenirati resno. Brez drugega ne moremo. Spodaj je tedenski program usposabljanja, s katerim bo vsaka ženska dosegla želeno lepoto svojih povečanih mišic.

Dan usposabljanja
Program usposabljanja za sušenje telesa za ženske

Ponedeljek
Skvot. Naredite težo, s katero lahko z lahkoto opravite 15 squatov in naredite 6 kompletov po 12 ponovitev. Počitek med pristopi - 1,5 - 2 minuti.

Prirejanje rokna klopi z nagnjeno glavo navzgor. V tej vaji naredite 6 množic z največjim številom dvojnikov. Počitek med nizi - 1 minuta. Lestvice uporabljajo tako, da se pri zadnjem pristopu izvede vsaj 8 ponovitev.

Zategnitev. Če ne morete dvigniti 15-krat, uporabite boljši "navpični prepih". Nastavite težo, s katero lahko naredite 20 ponovitev, in naredite 6 sklopov; prvih 5 - za 15 ponovitev, zadnji - z največjim številom ponovitev.

Podaljški za triceps. Enak sistem kot v prejšnji vaji, vendar je število ponovitev v prvih petih pristopih 12.

Dvignite se na nogavice. Pri tej vaji je en način vedno produktiven - veliko število ponovitev (vsaj 15) in množic (ne manj kot 8). Na ta dan je bolje opraviti vadbo za kambalovidne mišice (ki skupaj s teleti) - ko so teleta že utrujena od statike (napetosti brez gibanja) v čepih.

Sreda
Potisni podstavek na ravnih nogah. Isti sistem, ki je v ponedeljek.

Povlecite palico na raven brade. Če želite bolj poudariti stranska področja ramenih, primite palico na širini ramen ali rahlo širše (ne več kot širina dlani). Enak sistem, ki je za "vzrejo" v ponedeljek.

Dviganje dumbbellov na biceps. Zgrabite obe uteži. Njihova teža mora biti manjša od druge vrstice, s katero lahko nadzorujete 5 strogih bicepsov. Naredite 6 pristopov z največjim številom dvojnikov.

Dvignite se na nogavice v simulatorju. Enak sistem kot za kambalovidnyh mišice v ponedeljek.

Petek
Preobčutljivost. 6 kompletov: 15, 15, 15, 15, 15, največje število ponovitev. Uporabite težo, s katero lahko brez težav upravljate 20 hyperextensions. Počitek med seti - ne več kot 1,5 minute.

Dvignite dumbbell pred seboj. Enak sistem, ki velja za stranske deltoide v sredo.

Lomljenje rok ob straneh, ki stojijo na pobočju. 6 sklopov od 12 do 15 ponovitev. Počitek med nizi - 2 minuti.

Potisni drog na ročico brade le malo. Pokrovček je malo na ramenih - za poudarek na trapeznih mišicah.

Majhen video o prednostih sušenja in beljakovinskih diet za dekleta in njihove minuse.