Uporaba živil z visoko vsebnostjo beljakovin ima številne koristi, vključno z nabiranjem mišic, nadzorom telesne teže in hujšanjem, dolgotrajnim občutkom dobrega počutja po jedi. Tisti, ki jedo pravilno in uravnoteženo, pametno porabijo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki nadaljujejo svojo mladost in dosežejo zdravo dolgoživost.
Vsebina
Vloga in hitrost vnosa beljakovin
Beljakovine (beljakovine, polipeptidi) so nepogrešljiv element prehrane ljudi. Beljakovine so potrebne za uravnavanje biokemičnih reakcij in presnove. Te snovi zagotavljajo telesu aminokisline, ki prispevajo k proizvodnji lastnih beljakovin in sproščanju energije.
Glavni viri beljakovinskih snovi so proizvodi živalskega in rastlinskega izvora. Najprej je to meso, jajca, mlečni izdelki, oreški, žita. V manjši meri je beljakovina v zelenjavi, sadju, jagodah in gobah.
Kljub soglasnemu mnenju strokovnjakov o nesporni vrednosti beljakovin se domneva, da so obstoječi referenčni standardi podcenjeni. V obeh primerih so splošno sprejete številke le splošna priporočila, ki jih je treba v vsakem primeru prilagoditi.
| Norma pri teži50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | |
| moški | ||||
| Izgubiti težo | 165 g | 170 g | 175 g | 185 g |
| Za ohranjanje teže | \ t145 g | 155 g | 165 g | 175 g |
| Za pridobivanje mišične mase | \ t180 g | 190 g | 200 g | 210 g |
| Ženske | ||||
| Izgubiti težo | 140 g 150 g165 g | 175 g | ||
| Za ohranjanje teže | 115 g | 125 g | 135 g | 145 g |
| Za pridobivanje mišične mase | \ t155 g | 165 g | 175 g | 185 g |
Upoštevajte glavna živila, ki vsebujejo veliko beljakovin.
Proizvodi z visoko vsebnostjo beljakovin živalskega izvora
Vsa znana piščančja jajca so po količini beljakovin slabša glede na maso mesnih izdelkov. Vendar pa beljakovine piščančjih jajc popolnoma ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov, je beljakovina. Piščančja jajca so na voljo, lahko kuhamo, vsebujejo vitamine in minerale.
Uporaba jajc prispeva h krepitvi imunosti, ohranja normalen vid, ima baktericidne lastnosti. Jajčni protein vsebuje snovi, potrebne za hematopoezo in delo z možgani. Ta izdelek se prebavi 97-98%. Ta je največji med proizvodi živalskega izvora. In v smislu prehrane, bo jajce dalo mleko in meso.
100 gramov piščančjih jajc vsebuje12,7 g beljakovin in 157 kcal .
Piščančje prsi
Eden najbolj priljubljenih izdelkov športnikovin pripadniki pravilne prehrane. Takšen odnos je utemeljen z visoko vsebnostjo beljakovin, več24 g na 100 gmesa v kombinaciji z nizko vsebnostjo maščob, manj kot 8 g na 100 g mesa in relativno nizko kalorično vsebnostjo130 kcal. .
Prsi piščanca vsebuje veliko vitaminov, ki so potrebni za delovanje možganskih celic, živčnega in prebavnega sistema. Sestava mineralnih snovi je bogata in raznolika, tako da piščančje prsi pomagajo obnoviti po poškodbah in boleznih, povečajo odpornost, pravilno delovanje srčne mišice.
Ta izdelek je lahko prebavljiv in obstaja veliko možnosti za pripravo okusnih jedi.
Prsi Turčije
Turško meso je manj kalorično kot piščanca. Njegova energijska vrednostje 84 kcal na 100 g , količina beljakovinpa 19,2 g . Najmanjša vsebnost maščobe, 0,7 g na 100 g izdelka, vam omogoča, da se znebite prekomerne telesne teže z zmanjšanjem maščobe, ne pa tudi mišične mase. Izdelek je idealen za bodybuilderje in športnike.
Prsi v Turčiji se nanašajo na prehranske proizvode. Turški puran pozitivno vpliva na presnovne procese. Skoraj popolna sestava vitaminov B pomaga normalizirati delovanje živčnega sistema. Vsebina velike količine selena podpira delovanje hormonskega ozadja.
Rdeče meso
Goveje meso vsebuje veliko beljakovin.16 gramovtega makro elementa se kombinira z150 kcal /100 gproizvoda.
Poleg tega rdeče meso vsebuje železo, ki je potrebno za oskrbo vseh organov človeškega telesa s kisikom. Visoka vsebnost cinkakrepi zaščitne funkcije, pomaga pri boju proti virusom. Vitamini B3 in B12 sodelujejo pri delu vseh organov in sistemov v našem telesu.
Da bi povečali koristi in odpravili škodljive učinke, je treba izbrati pusto meso in ga uporabiti v kuhani ali dušeni obliki. Koristni so tudi vitki goveji izdelki, kuhani za paro.
Mleto meso
V vrstici beljakovinskih izdelkov je posebno mesto dace kovine (basturma, hamon), katerih korist je njegova naravnost. Ampak zaradi visoke vsebnosti soli je kontraindicirana za ljudi s prekomerno telesno težo in bolezni sklepov.
100 gr. Izdelek vsebuje 55,7 g beljakovin .
| 100 gramov proizvoda | beljakovine | Maščoba | Kcal |
| Kuhano goveje meso | 25 | 16 | 254 |
| Kuhana teletina | 30.7 | 0,9 | 131 |
| 11-16.4 | 27.8-49 | 316-489 | |
| Ovčetina | 24.6 | 21.4 | 291 |
| Podkev | 20.2 | 7187 | |
| Piščanec | 10-21 | 2-16 | 139-195|
| Jetra govejega mesa | 20 | 3 | 125 |
| Jezik kuhanega govejega mesa | 12 | 10 | 146 |
| Svinjska gripa | 16 | 11 | 165 |
| Telečji jezik | 13 | 23 | 160 |
Mlečni izdelki, ki vsebujejo veliko beljakovin
Sirna skuta ali skuta
Sir je sir izposneto mleko, z dodatkom slane kreme. Granule so skoraj čiste beljakovine, pomešane s tekočo kremo - zelo koristne in nizkokalorične jedi. Uporablja se kot samostojna jed ali okušanje orehov, jagod, medu in celo česna in kopra.
Vsebnost maščobe v proizvodu se določi glede na vsebnost maščobe v smetani in je lahko v industrijski proizvodnji 3%, 5% ali 9%. Sir vsebuje11 g beljakovin in 98 kcal v 100 gramov .
Siri
Med trdimi siri je parmezan največja vsebnost beljakovin,35,8 g . Bogata je tudi s sirom Pecorino Romano in švicarskim sirom. Vendar so ti siri zelo kalorični, na100 gramih pa je približno 400 kcal . Vsebnost maščobe presega količino beljakovin.
Malo beljakovin vsebuje Cheddar in Mozzarella, približno 20 gramov. Hkrati je Cheddar, kar zadeva vsebnost kalorij in vsebnost maščob, dvakrat večji kot Mozzarella.
Grški ali filtrirani jogurt
Po količini beljakovin je ta okusen izdelek prijetna konsistenca s 40 grami piščančjih prsi. Jogurt se lahko varno pripiše sladicam, poleg tega pa je izjemno koristen. Zaradi vsebnosti magnezija, riboflavina in pantotenske kisline je ta mlečni izdelek koristen za srce, kožo, zdravje las, upočasnjuje staranje in aktivira presnovo, ki dodaja moč in energijo.
Za pridobitev največje količine beljakovin z najmanjšo vsebnostjo kalorij je priporočljivo izbrati jogurt brez sladkorja in nizko vsebnost maščob.
Kravje mleko
Mleko je okusen in koristen izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin. Eno steklo vsebujepribližno 8 m . Poleg beljakovin vsebuje mleko tudi okoli 50 biološko aktivnih spojin, ki so koristne za človeško telo. Posneto mleko ima energijsko vrednost v količini31 kcal na 100 g . Ta pijača se lahko varno pije med dnevi razkladanja in kot del prehrane za zmanjšanje teže.
Edina pomanjkljivost mleka je zmanjšanje njegove prebavljivosti s starostjo nekaterih ljudi. Za tiste, ki nimajo take naklonjenosti, bo mleko odličen vir beljakovin, vitaminov in elementov v sledovih.
Protein sirotke
Sirotkine beljakovine so bogate ne le z beljakovinami,
Ta slasten mlečni izdelek je narejen iz sirotke, ki nastane pri kuhanju sira ali sira.
Strokovnjaki na področju fitnesa in športa opozarjajo na visoko učinkovitost seruma za strukturo mišične mase. Serumski kalcij veže maščobe in jih odstrani iz telesa. Zaradi te lastnosti se sirotkine beljakovine pogosto uporabljajo v programih hujšanja.
Preberite tudi- Kako pripraviti beljakovine
Oreški in žita z najvišjo vsebnostjo beljakovin
Kikiriki
Več beljakovin v arašidih:26 g . Ta oreh je dobra za prigrizke, majhna pest surovih arašidov bo dolgo časa občutek sitosti. Toda ocvrti orehi izgubijo veliko koristnegaLastnosti, ki ohranjajo visoko kalorično vsebnost,611 kcal .
Kašu
Ta oreh ima drugo mesto v vsebnosti beljakovin:25,2 p . V indijskem oreščku je veliko ogljikovih hidratov, ki pospešujejo hitro prekomerno težo. Da bi dobili korist in ne pokvari oblike, morate omejiti le nekaj orehov na dan.
Almond
Mandlji vsebujejo dovolj veliko količino beljakovin:
Bučna semena
Bućna semena vsebujejo19 g beljakovin na 100 gproizvoda. Koristi dodaja več cinka, ki je potreben za imuniteto, železo, zagotavlja zadostno raven hemoglobina v krvi, magnezija, vpliva na delovanje srca in fosfor - pomemben element v sledovih za jetra, ledvice, srce in možgane.
Naloga bučnih semen v prehranski prehrani - zagotoviti, da se telo harmonično poveže z nizom makro- in elementov v sledovih.
Hercules
Kaša ali ovseni kosmiči veljajo za enega izmed najbolj uporabnih zajtrkov. V100 gramov - 12 gramov beljakovin in 352 kalorij . Idealen zajtrk bo Herculesova kaša, saj poleg visoke vsebnosti vitaminov in mineralov obdaja tudi stene želodca in ga ščiti pred uničujočimi učinki drugih izdelkov.
Kinoa
Jedi iz kina bodo telo obogatile z beljakovino, ki je14% skupne mase , kar je veliko za žita. Cink, železo, natrij, vitamini B, C in E, 18 esencialnih aminokislin - to je daleč od polne sestave. Žitni pridelki zmanjšujejo holesterol, očistijo telo pred toksini. Film lahko uporabite kot kašo. Semena so dodana solatam in sendvičem. Koruzina se uporablja kot jušni preliv.
Leča
Lenta spada v stročnice, kar samo po sebi kaže visoko vsebnost rastlinskih beljakovin:8 g na 100 gdrobljenca.
Leča telo počasi absorbira in ima nizko kalorično vsebnost, skupno112 kcal na 100 g .
Posebnost kulture leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato se uvršča med okolju prijazne izdelke.
Kruh Ezekiel
Ta kruh se peče iz kaljenih prosenih semen, ječmena, pšenice, soje in leče. Bogata zrnata sestava v svoji najbolj koristni obliki naredi kruh Ezekiel izdelek, ki je bogat z vlakninami in je edinstven v svoji uporabnosti.
Kruh je hranljiv, telo ga dobro absorbira in ga nasiti z množico koristnih mikro- in makro elementov. V eni rezini4 g beljakovin in 80 kcal .
| 100 g izdelka | B | F | At | Kcal |
| Gorčična semena | 25.8 | 30.8 | 23.4 | 474 |
| Oreh | 15.23 | 60.8 | 7.01 | 656 |
| sezama soja | 19.4 | 48.7 | 12.2 | 565 |
| Makovo seme | 17,99 | 41.56 | 8.63 | 525 |
Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin (zelenjava in sadje)
Med zelenjavo je najbogatejša beljakovina brokolija. Pri100 gramih je 3 g rastlinskega proteina .
Pečena brokoli
Plodnost brokoli je30 kcal na 100 g . Uporaba brokoli spodbuja smrt rakavih celic. Edinstvena vitaminsko-mineralna sestava, ki vključuje jod, fosfor, krom, napolni telo z energijo in lahkoto.
Zelje brokoli - lahka prehranska zelenjava, pomaga pri prebavi in pomlajevanju krvnih žil.
brstični ohrovt
Skoraj enako količino beljakovin najdemo v bruseljskem zelju. Malo bolj kalorična brokoli, še vedno se nanaša na prehranske proizvode. Brstični ohrovt izboljšuje delovanje srca, bogato s folno kislino, tako bistveno za strukturo in delovanje živčnega sistema.
Luči
Odličen način, da enostavno in hitro dobite svoj dnevni odmerek hranil. Ta vrsta pijače lahko zlahka kuhate doma in vsebuje vse, kar potrebujete: beljakovine, koristne maščobe, zelenjavo in sadje.
Preberite tudi- Receptni trak
Ribe in morski sadeži, ki vsebujejo veliko beljakovin
Vse ribe so vir beljakovin in drugih koristnih proizvodov. Vendar je kalorična vsebnost ribjega mesa nižja od vsebnosti piščančjega in govejega mesa. Morske ribe so še posebej uporabne, ker vsebujejo omega-3 maščobne kislinekisline so bistvene za možgane in živčni sistem. Pomembno je vedeti, da je omega-3 prisotna le pri ribah, ulovljenih v prosti vodi.
Tuna
Med vsemi vrstami rib je tuna ugodno dodeljena. Njegovo meso je skoraj v celoti beljakovina:29 gramov beljakovin na 100 gramov in ima energijsko vrednost le 96 kalorij, vsebuje samo 5 gramov maščobe .
kozice
Okusen, koristen morski proizvod, ki vsebuje18% beljakovin in le 84 kalorij na 100 gramov . Morska hrana je edinstvena, saj raste v naravnih živalskih vrstah in absorbira veliko količino dragocenih snovi za ljudi. Kozica vsebuje Omega-3, veliko količino vitamina B12, ki je potrebna za zdravo delo vseh človeških organov. Morska voda nasiča kozice z jodom, ki je bistvenega pomena za delovanje ščitnice.
| 100 gramov kuhanega proizvoda | B | F | Kcal |
| Gorbush | 22.9 | 7,8 | 168 |
| Karas | 20.7 | 2.1 | 102 |
| Lyash | 20.9 | 4,7 | 126 |
| Salaca | 22 | 7.2 | 153 |
Kako povečati vnos beljakovin
Zdrava prehrana je predvsem uravnotežen in raznolik nabor izdelkov vsak dan. Potrebno je nadomestiti in združiti porabo rastlinskih in živalskih beljakovin. Razširite svoj meni, preizkusite nove izdelke zase, kuhajte z različnimi recepti. To bo pomagalo ne le zagotoviti telesu vse potrebne snovi, temveč tudi povečalo razpoloženje. Veselo razpoloženje in srečen nasmeh sta jamstvo zdravja in vitke figure!
Prehrana z visoko vsebnostjo sečne kisline
Dieta z visoko vsebnostjo holesterola: meni, tabela izdelkov
Seznam živilskih živil
Na Kitajskem: TOP-10 najbolj priljubljenih živil je nevarnih za zdravje
Deset živil, ki znižujejo raven krvnega sladkorja
Sendviči za hitro roko - 5 receptov sendvičev iz preprostih živil
Prehrana 1200 kalorij na dan: tedenski meni preprostih živil
