Učinkovito zadnjico ali kako hitro napolniti rit doma?

Popolna figura - ni to sanje vsake ženske? Pogosto pride do spora o tem, kateri del ženskega telesa je najbolj privlačen in pomemben za človeka? Glavni konkurenti so seveda prsi in pop. Po mnenju večine moških so okrogle in izjemne zadnjice bolj privlačne za njihovo pozornost kot globoki izrez. To prisili na stotine deklet, da se potijo ​​v telovadnici, trdo delajo na krožiščih svoje pete točke!

Kako so urejene mišice zadnjice?

Preden začnete delati na svojih reliefih pod pasom, je pomembno razumeti, kako so razporejeni, zaradi česar so bolj obsežni in bolj olajšani. Poznavanje dela, na katerem morate delati, je pomemben del uspešnegavaja Ko razumete, kakšne mišice trenutno nalagate, je bolj verjetno, da boste vaje pravilno izvajali in rezultat boste hitreje dosegli.

Velika mišica sfinkterja ni le spektakularna navzven, ampak je tudi največja mišica človeškega telesa. Poleg estetske funkcije igra pomembno anatomsko vlogo. Brez razvitih drsnih mišic ne boste mogli hitro teči, ne boste imeli močnega hrbta in lepih nog. Lepa, izčrpana zadnjica je znak ne le lepote, ampak tudi zdravja.
Velika mišica sfinktra - par, velika mišica. Njegova oblika je blizu pravokotne oblike, na debelini sten pa je odvisna stopnja konveksnosti duhovnika. Velika ishiadična mišica je pritrjena na hrbtenico, medenično kost in stegnenico. Za zunanjo površino stegna je zadnjica mišica pritrjena z uporabo tenzorske široke fascije, ki sega do kolenskega sklepa in jo dodatno stabilizira z obremenitvami.

Velika dušilna mišica opravlja tako pomembne funkcije:

• Razširi stegno, ga obrne navzven;
• širi stegno s fiksnim telesom;
• Sodeluje pri vlečenju zadnjih nog.

Največja obremenitev velike mitralne mišice je čepenje z mreno, ki potegne nazaj noge. Poleg velike mišice sfinkterja je skupina hrbteničnih mišic srednja in majhna mišica sfinkterja. Oba sta skoraj popolnoma prekrita z veliko zadnjico.
Srednja zadnjica ima trikotno, ventilirano obliko in se nahaja bližje zunanji površini stegna, z zgornjim delom.pritrjena na ilium. Povprečna mišice glutealni pomaga preusmeriti hip na strani, ga obrnite znotraj ali zunaj. Materinski podkachannuyu srednji glutealni mišice - je, da je lepo in fit boke.

Neposredno pod povprečjem mišice glutealni se je nahajal. Ima podobno obliko in montažno načela, opravlja enako funkcijo. Na kratko, je tako urejen našo peto točko. Poleg oblike in debeline velikih glutealni mišice, okroglost zadnjico oblike vpliva medenice. Žal ni bilo ne moči. Toda črpalka mišice in da še ravno in ne povsem žensko rit krog in okusne - to je resnično!

Kako za črpanje do zadnjico v tednu?

Seveda, ko gre za lepoto, vsaka ženska želi hiter učinek. Že po prvem vadbo dobesedno čakati vse, da njihova zadnjica bistveno okruhlyatsya. Vendar pa je v zvezi z usposabljanjem niso vedno ustrezna izrecna programa. Vsako telo odziva drugače izvrševati, ne vsi hiteti, da mišice rastejo in navdušili olajšave.

bodite zelo previdni z intenzivnim naporom, če imate težave z odvečno težo. V tem primeru, bi bilo usposabljanje v kombinaciji z dieto. To je posledica dejstva, da so nekatere telesne maščobe nagiba k premakniti mišice. Iz tega ne samo, da bo vaša teža ostala na prejšnje znamke, ampak se bo povečala, saj mišice je veliko težja od maščobe. Vendar pa je ta učinek zahteva zelo dolgo in intenzivno usposabljanje. periodično lučrazredi ne bodo imeli takšnega učinka.

Predlagamo premik od teorije k praksi in razstavljanje nekaterih glavnih pravil in kompleksov za usposabljanje, da bi vaše zadnjice končno dobile želena krožišča in olajšave.

Osnovna pravila usposabljanja: kako pravilno čepiti?

Najbolj znana, ki nam je iz otroških skvotov - najbolj učinkovita vaja za vašega duhovnika. Še posebej, če uporabljate palico. Enostavno na prvi pogled skvotanje ne vpliva le na želeno veliko zadnjico, dobro je še nekdo:

• Vključite in razvijete mišice hrbta in korzeta bokov;
• Razviti in okrepiti sklepe: koleno, kolk, stopalo gležnja;
• Zagotovite upravičeno obremenitev kite, povečajte ton in izboljšajte stanje;
• Hkrati je obremenitev srca, izboljša srčni utrip in splošno stanje srca.

Govorimo zdaj o preprostih pravilih, ki jih je treba upoštevati, tako da vam vaja prinaša koristi in ne škodi:

• Hrbet mora biti enak: za spuščanje, upogibanje ali upogibanje ledvenega dela;
• Pet se mora popolnoma držati tal, se vzpenjati po nogavicah samo, če je to zagotovljeno s tehniko določene vaje;
• Kolena so pritrjena na noge;
• Dihajte gladko in mirno, v taktnem čučenju.

Torej razmislimo o najpreprostejši različici čepenja:

Stati natančno, stopala na širini medenice;

Vzemite rit nazaj z dihanjem in kolena pod kotompribližno 90 stopinj. Telo je rahlo naprej, zadaj pa ostane ravno. Pazite, da so pete tesno pritisnjene na tla. Obstajajo različice skvotov, pri katerih je treba pete, kot prej, odrezati od tal, to pa naredimo za dodatno zdravljenje telečjih mišic. Toda klasični čepi se izvajajo z močno pritisnjeno na tla. Za zapletanje čepov, je priporočljivo, da jih naredite z dumbbells ali palico v rokah.

Podaljšajte in ponovno sprejmite enak položaj.

Ta preprosta vaja je spremenjena. Na primer, če se želite osredotočiti na veliko zadnjico, ki je bolj odgovorna za okroglost duhovnika, se noga ne prilega širini medenice, temveč ostane skupaj. Da bi vaši skvotki dodatno vključevali še eno problematično žensko območje - notranjo površino bokov, so noge stopala drug do drugega, tako da so se nogavice obrnile na nasprotno stran. Takšni čepi se imenujejo "polži".

Kompleksne vaje za zadnjico

Med vsemi različnimi vajami, ki vam obljubljajo močne in lepe zadnjice, želimo opozoriti na tiste, ki aktivno trenirajo zadnjico, pa tudi na tisk, noge in mišice hrbta. Lepo telo - to ni samo črpano pop, vse mišične skupine morajo biti pozorne enako.

Vaja # 1

• Širimo noge širše kot ramena, nogavice in kolena. Roke ostanejo v območju bokov ali medenice.
• Kolena upognite, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
• Ločite petenadstropje, stojijo na nosochky. Ponovite ta 10-15 krat vzpon, bo okrepila ne le zadnjico in stegna, vendar s teleti.

Vaja №2

• na nogah, čaka na ramen širine narazen, čepenje na njegovih stegen.
• vpyrayemosya prsti na tleh, jih je treba postaviti pred soigralca.
• , ki poudarek na rokah, počasi dvignite boke, zadnjico navzgor režijo.
• Zvišanje dokler se noge ne povsem poravnati. Če se izravnalne noge precej boleče najprej levo koleno ukrivljen. Postopoma bodo mišice raztezajo poravnajte in noge postanejo lažje.
• Frekvenca - približno 10-15, odvisno od stopnje vašega pripravka. Prvič, ko se lahko omeji in 5 ponovitev, pod pogojem, da so izdelani natančno.

Ta velika vaja krepi zadnjico in stegna, zadnja stegna ročaji.

Vaja №3

Oprema, povezana s to vajo odraža žogo v nogometu. Predstavljajte si igralec prevzame žogo in omogoča lažje razumeti tehniko uresničevanje.

• izhodiščni položaj - tačke rama širina narazen.
• Sledite preprostim squats, vendar dvignete eno nogo rahlo upognite kolena in potegnite naprej diagonalno. Foot razširi kot da pripravlja udariti žogo, to je največja zunaj.
• roke na istem ovinku na komolcu in obdržati neki razdalji od telesa, delajo ritmični gibi v času z gibanjem nog. Ko je desna noga naprej, samo napredujeroko nasprotno od nje.
• Enako delamo z nasprotno nogo.

Ponavljajte vajo 10-15 krat.

Vaja # 4

• Osnovni položaj - postavite pokonci, zaklenite roke v ključavnici za glavo.
• Začnimo s skvotanjem. Ko dvignemo eno nogo, upognjeno v kolenu, smo usmerjeni diagonalno, tako da se sreča z nasprotnim komolcem.
• Ponovno se stisnemo in naredimo enako z drugo nogo in roko.

To nalogo lahko imenujemo univerzalna. Poleg treninga hrbtnih mišic trenirate tudi boke, noge in mišice izpljunka.

Vaja št. 5

• Začetni prtljažnik je enak kot v prejšnjih vajah - noge na širini ramen.
• Sedi globoko. Ko vstanete, vzemite svojo stopalo dovolj visoko. V tem primeru bodo stanovanja posredovana naprej. Posledično je treba vašo nogo, telo in roke izvleči v eno vrstico.
• V tem položaju pogoltnite "nekaj sekund. Ne pozabite storiti vsega z drugo nogo.

Vadba popolnoma okrepi zadnjico, noge, vaja hrbet, roke in stiskalnico.

Vaje za zadnjico št. 2

Vse prejšnje vaje so bile opravljene v stalnem položaju in od vas niso bile potrebne dodatne podrobnosti. Predlagamo, da preučimo več vaj iz ležečega položaja. Obstaja veliko variacij vadbe za zadnjico, lahko kombinirate vaje iz različnih kompleksov in jih izmenjujete med seboj.

Vaja # 1

• Lezite na tla ali na posebno blazinicofitnes Roke so prosto razporejene po telesu, kolena so ukrivljena, stopala na tleh.
• Začnite vleči medenico s tal in jo povlecite čim višje. Roke in noge so pritrjene in pritrjene na tla. Dvignite se in napnite samo medenico.

Ta vaja je lahko zapletena, če noge stopite bližje zadnjici ali položite noske. Največji učinek je mogoče doseči, če so noge nameščene na določeni višini.

Vaja # 2

• Stojte na kolenih in se držite za roke.
• Začnite dvigovati podolgovato desno nogo. Pomembno je, da počasi dvignete nogo, občutite, kako napeto in utripate mišice zadnjice in zadnjega dela stegen.
• Na zgornji točki držite napeto nogo v največjem možnem času.
• Število ponovitev - 10-15 za vsako nogo.

Vadba se lahko nekoliko izboljša in počiva na tleh, ne z dlanmi, ampak s komolci.

Vaja # 3

Priporočljivo je posebno pozornost nameniti tej vaji, ker ne deluje le na mišicah hrbtenjače, temveč tudi na težavi, ki ni vedno vključena v vaje, območje ženskega telesa - notranja površina stegen.

• Torej, ležite na boku in zgrabite komolec ene roke na tleh. Roka mora biti pravokotna na tla.
• Noga, ki je bližje tlem, medtem ko je še vedno nepomična, drugi zavoj v kolenu in potisnjena naprej, kot da bi se uprla na tleh.
• Začnete dvigovati nogo na tla. Naredite to čim višje.

Število ponovitev zavsakega od 10-15-krat. Odlično, če lahko narediš več.

Vaja # 4

Zdaj želimo govoriti o nezgodah. To so zelo učinkovite vaje in morajo biti v arzenalu vseh tistih, ki skrbijo za olajšanje njihovih zadnjic in nog.

• postali enaki, noge na širini medenice, roke na pasu.
• Naredite korak naprej s premikanjem telesne teže na eno skrajnost. Druga noga se naravno pregiba v kolenu in se nanaša na spol. Kazalnik pravilnosti izvršitve - občutek napetosti v glutealni in stegnenicah.
• To bo super, če lahko naredite 15-20 napadov za vsako nogo, vendar lahko začnete z 10 ponovitvami
.

V incidentih je veliko sprememb. Na primer, lahko "korak", kot če bi po diagonali, ko se ena noga prekriva z drugo. V tem primeru se pomaknete celo na notranjo površino stegen.

Vaja št. 5

Ta vaja se lahko imenuje izboljšano skvotiranje.

• Sedite tesno naslonjeni blizu stene s hrbtom in medenico. Lignji morajo biti vzporedni s tlemi, stopala fiksirana in se veselijo, roke na bokih.
• Ko je tesno pritisnjen na hrbet in zadnjico, nogo izmenično dvignite in jo potegnite do prsnega koša.

Ta vaja je precej zapletena. Poleg dejstva, da morate dvigniti stopalo, morate biti jasno pritrjeni na steno, v resnici pa vključuje delo skoraj vseh skupin mišic. Zato lahko pri kvalitativnem delu na steni na zidu računate ne samo na zadnjico, temveč tudi na lepe noge!

Podaljški za raztezanje zadnjice

\ t

Zlato pravilo vsake vadbe: začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Elastične in reliefne so le podolgovate mišice. Raztezanje ne izboljša le videza črpalnih mišic, ampak pomaga tudi pri odpravljanju neprijetnega pojava kreperja. Pojavi se kot posledica intenzivnega treninga in dodelitve mišic mlečne kisline. Kompetentno raztezanje vam bo pomagalo:

• Preprečite bolečine v mišicah. Mnogi čutijo občutek, ko se vsi treningi tako trudijo, da se naslednji dan znajdete nezmožni celo spraviti iz postelje. To je mogoče, če zanemarite strij.
• izboljša prekrvavitev mišic z raztegovanjem;
• Povečuje prožnost hrbtenice in prožnost povezave.

Nežno črpajte zadnjico, dokončajte trening s tako enostavnimi vajami za raztezanje.

Vaja # 1

Lezite in prosto potegnite roke vzdolž telesa.

Vaša naloga je, da stisnete nogo do prsi in ostanete v tem položaju nekaj sekund. V tem času je pomembno, da čutite toploto in raztezanje v mišicah.

Vajo ponovite z drugo nogo.

Odlično pomaga pri raztezanju globokega šoka zadnjice in mišic kolka. Naredite velik korak naprej, tako da noga, ki ostane za seboj, praktično leži na tleh. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Vaja št. 2

Leži na tleh.

Desna kolena, upognjenavozite diagonalno, tako da se dotakne tal iz leve noge. Rahlo ležite s takimi prečkami nog.

Podobno delujemo z levo nogo.

Vaja # 3

Vaja se izvaja na hrbtu, pri čemer so kolena ukrivljena in se ustavijo od tal.

Razširi eno nogo tako, da je njen gleženj naslonjen na koleno nasprotne noge, ki je potrebna za ritmična gibanja v prsih.

Za drugo nogo delamo vse isto.

Vaja # 4

Sedi na tleh, noge se raztegnejo natančno in pritisnejo na tla.

Desno stopalo upognite v koleno, razporedite na stran in potisnite golenico v prsni koš. Če ne morete popolnoma stisniti gležnja na prsni koš, naredite le ritmična gibanja, usmerjena proti prsni regiji.

Ne pozabite na drugo nogo.

Vaja št. 5

Stojte blizu stene ali švedske stene. Položi eno roko v to, postavi drugo na pas.

Naredite globoko navzkrižno stopnico, umaknite eno nogo stran in usmerite telesno težo na drugo, podporno nogo. Ritmično se nagibajte in obremenjujte podporno nogo, medtem ko doživite raztezanje velike zadnjice.

Zamenjajte roke na mestu in raztegnite drugo nogo.

Na to se lahko šteje, da je naše usposabljanje končano! Poskusite izvesti vse vaje ali izbrati najprimernejše. Ne zanemarite raztezanja na kakršen koli način, od katerega je odvisna polovica vašega uspeha. Ne pozabite, da bo vsaka dajatev neučinkovita, če tega ne storitepreglejte svojo prehrano in ne pijte dovolj vode. Fat, slano, prekajeno, sladko hrano - glavni sovražniki elastične in lepe pop! Združite vajo s sprehodi, jogging, kolesarjenje. Vse to bo zagotovo pozitivno vplivalo na vaša krožišča! Dobro vadbo!