Uravnotežena prehrana za hujšanje: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Prehrana prave prehrane osebe

Tisti, ki imajo radi vegetarijansko hrano, lahko jedo malo več rastlinskih beljakovin. Prvak za beljakovine. Prvak šampiona je leča. Kdo všeč je mesna kuhinja - naj jedo malo več živalskih beljakovin.

Zakaj je mleko pomembna beljakovina - tretjina količine - približno 35-40 gramov na dan? Človek je sesalsko bitje in mlečna beljakovina je popolnoma asimilirana. In samo mlečne beljakovine lahko pokrijejo pomanjkanje drugih alternativnih beljakovin v telesu, če nekdo ne prebavi mlečnih beljakovin, potem gre za presnovne motnje, zlasti za pomanjkanje potrebnih encimov. Mimogrede, vsebujejo tudi polovico beljakovin. Tako vsebnost maščobe v mleku in proizvodih ni nujno potrebna! Ravno nasprotno, mastnejša, bolj uporabna in "določena teža" (in volumen), ta maščoba ne vpliva.

Fat

Maščoba je drugi najpomembnejši element v prehrani. Njihove glavne funkcije so:

• Membrana. Celična membrana - membrana - predstavljadvojno plast maščobe. Celična membrana je njena trdnjava, debelejša in močnejša. Če hrana nima pravilnih (polinenasičenih) maščob, je celična membrana tanka in krhka. In zato lahko virusi in bakterije zlahka prodrejo skozi to.
• Kisik. Kisik je v krvi in ​​ogljikov dioksid iz krvi se prenese v pljuča. Njihov prenos poteka preko maščobne plasti, ki prekriva pljuča - alveolo. Ta plast se imenuje surfaktant. Brez maščob v prehrani - v pljučih ni surfaktanta - v krvi ni kisika.

Pomembno!Maščoba v naši prehrani mora biti 25-30% celotne količine hrane. Približno 100 gramov na dan.

Mlečna maščoba - biološko najbolj popolna. Vsebuje vse potrebne maščobne kisline, več kot 140, vključno z bistvenimi. Pri vseh drugih maščobah in živalih, in količina rastlinskih kislin je do 10.

Ogljikovi hidrati

Za energijo potrebujemo ogljikove hidrate, zaradi katerih vse naše celice živijo, funkcije membran, ves metabolizem poteka. Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji: počasi in hitro (ali svetlo).

Hitri ogljikovi hidrati so tisti, ki nam dajejo hitro energijo. To so: 1. sladkor (saharoza), 2. škrob (krompir) 3. bela moka in vsi njeni proizvodi, 4. banane - eno od redkih plodov, ki ne vsebujejo fruktoze, ampak saharoze. Najhitrejši ogljikovi hidrati so vzrok za diabetes, prekomerno telesno težo in volumen! In samo ljudje z visoko energijsko obremenitvijo - športniki s težkim fizičnim delom ali otroci v obdobjihhitre rastne skoke lahko spremenijo vašo prehrano z ogljikovimi hidrati v smeri povečanja hitrosti ogljikovih hidratov. Vse druge kategorije državljanov bi morale zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno!Ogljikovi hidrati v hrani naj bi znašali približno 35-40% skupnega volumna, od tega 50% hitrih in 50% počasnih ogljikovih hidratov.

Voda

Voda v prehrani je, figurativno rečeno, nekaj, kar lahko operete. Vse! Brez juhe, brez soka, brez čaja - to so vse rešitve. Specialisti naredijo izjemo za zeleni čaj, če nima sladkorja.

Pomembno!

Povprečna fiziološka norma za osebo je 30-40 ml na 1 kg teže. Za osebo, ki tehta 70-80 kg bo dobil 2-2,5 litrov. Čez dan. Popravite: 100 ml vsako uro, vključno z nočjo.

Če se želite naučiti piti vodo, morate pred očmi vedno imeti steklenico ali kozarec vode. Videl sem - popil nekaj požirkov, se zbudil - pogoltnil. Na primer, v krajih vaše lokacije (kuhinja, sobe, pri delu itd.) 4-5 pol-litrskih steklenic. Takoj, ko so videli, so naredili nekaj požirkov. Torej za en dan in potrebno količino vode se zbere.

Če pride do otekanja, to pomeni, da vaše ledvice slabo delujejo! V tem primeru je potrebno preveriti delovanje ledvic in ga obnoviti. Preživite neodvisno ekspresno analizo. Ponoči pijte dve litri vode dve uri pred spanjem. Če zjutraj plavate, je zvonec! Torej, morate narediti ledvice.

Proizvodi za uravnoteženo prehrano

Na podlagi naslednjih proizvodov lahko samostojnoNaredite popoln meni, glede na vaš proračun in prednost okusa. Kako pravilno oblikovati svojo prehrano, bo spodbudila načela zdrave prehrane.

• Jajca - v kakršni koli obliki, vsaj 1 dan, če niso alergični na njih.
• Vlakna: zelenjava, sadje, otrobi in kruh.
• Najboljši živi jogurt: kefir ali bio-kefir, kisla smetana z jagodami, sadjem ali rozinami. V skrajnem primeru, z njegovim marmelado. Možno je izdelati odlične trakove na osnovi kefirja, preprosto in okusno varianto za zajtrk in prigrizek.
• Meso - najbolje je kuhati v foliji v pečici ali pari. Uporaba mesa ne sme biti zlorabljen, zlasti maščobe (svinjina, gos), je bolje dati prednost piščancu, teletino.
• Iz žit - univerzalni v sestavi ajde: veliko koristnih snovi, vendar je treba v prehrano vključiti tudi druge žitarice.
• Ribe. Od ribe univerzalne skuše. Ima tudi veliko uporabnih snovi.
• Mlečni izdelki - dnevno do 500 ml mleka, 50-100 gramov sira in sira na dan, lahko pijete kozarec kefirja ponoči.
• Maščobe v obliki rastlinskih olj. 2-3 žlice za polnjenje zelenjavnih solat. Minimalno za kuhanje. Pomembno je, da se spomnite: olje mora biti nerafinirano in nerazdeljeno! Še bolje, če je na dnu steklenice oborina. Živalska maščoba ne presega 200 gramov na teden.
• Vitaminski in mineralni kompleksi za obnavljanje niso tisti, ki se prehranjujejo s snovmi in normalizirajo svojo presnovo.

Omejite prehrano na:

• Hitri ogljikovi hidrati: moka in izdelki iz nje, \ tsladkor, sladkarije, slaščice, poceni mlečna čokolada, kondenzirano mleko, marmelada (zlasti industrijska);
• Riž, mango,
• Krompir (škrob);
• Kuhane klobase, klobase, različno prekajeno meso;
• Marinade;
• Banane - imajo veliko sladkorja;
• Margarino in majonezo je bolje odstraniti iz vaše prehrane.