Vrvica - ne samo gimnastična vaja, temveč odličen način za obrezovanje oblike nog, izboljšanje genitourinarnega sistema in celo pripravo na nosečnost. Obstaja več vrst vrvice: vzdolžni, prečni, obešeni, navpični, na rokah. Čeprav so zadnje tri možne šele po razvoju prvih dveh vrst te drže.
Vsebina:
- Priprava
- Osnovna pravila in previdnostni ukrepi
- Vzdolžna vrvica
- Vaja 1
- Vaja 2
- Vaja 3
- Vaja 4
- Vaja 5
- Vaja 6
- Prečna vrvica
- Vaja 1
- Vaja 2
- Vaja 3
- Vaja 4
- Vaja 5
- Vaja 6
- Vaja 7
- Vaja 8
- Vaja 9
- Kontraindikacije
Priprava
Preden vadite raztezanje, morate dobro ogreti mišice nog in hrbta, za to pa lahko naredite jog, skočite na vrv, squash, swing noge, se vključite v jogo in tako naprej. Če ogrevanje traja vsaj 40 minut, bo sedenje na vrvici izteklo veliko hitreje.
Ogrevanja ni mogoče zanemariti - ogroženi so s poškodbami!
Še en dober recept za ogrevanje in sprostitev mišic - vroča prha ali savna. Po teh postopkih je veliko lažje sedeti na vrvici.
Osnovna pravila in previdnostni ukrepi
Od začetka se morate najprej spomniti:
- se ne mudi, sajenje na vrvici je dolgotrajen proces, odvisno od starosti in naravne prožnosti lahko traja od nekaj dni do več mesecev, zato morate biti potrpežljivi;
- Vaje je treba izvajati gladko, brez sunkov;
- Pomembno je uporabiti enaka prizadevanja na obeh nogah;
- redno opravljanje raztezanja, vsaj 4-krat na teden;
- trajanje vadbe, ne glede na čas ogrevanja, ne sme biti krajše od 30 minut;
- v primeru ostre bolečine ali neugodja v času raztezanja se morate ustaviti in ustaviti vajo, ker je vaš cilj - vrv, ne travma;
- mišice in vezi morajo občasno počivati po treningu in imajo čas za okrevanje.
Za začetnike na internetu je veliko video vadnic.
Vzdolžna vrvica
To velja za najpreprostejšo vrsto te naloge. Ko se izvede, se uporabljajo iste mišice kot pri hoji, tako da tudi pri samostojnih, vendar rednih treningih doma lahko v kratkem času sedite v takšni vrvici. Dovolj, da naredite naslednji sklop vaj za raztezanje.
Vaja 1
Postanite naravnost, noge na širini ramena, ramena so poravnana in sproščena. Opravite globok vdih in izdihnite.
Pojdite nazaj in izvedite eno stopalo naprej. Upognite se kolena noge, ki je spredaj, pomembno pa je, da je golenica pravokotna na tla, stopalo pa je tesno pritrjeno na tla, kot na sliki. Noga, ki je v ozadju, je popolnoma poravnana in poudari prste.
Držite dlani na tleh na obeh straneh sprednje noge. Zgoraj, da se raztegnete, se veselite naprej. Napenjanje mišic presredka in potiskanje dlaniod tal, da opravi pomladne gibe. Po eni minuti spremenite položaj nog.
Vaja 2
Ostati v prejšnjem položaju, morate poravnati telo, dvigniti roke in se povezati, poravnati ramena in rahlo upogniti hrbet. Pomembno je, da raztegnete glavo in roke. Veselite se naprej. Po eni minuti morate spremeniti podporno nogo.
Ta vaja prinaša veliko koristi hrbtenici, dobro se razteza, krepi perinealne mišice.
Vaja 3
Levo stopalo, spuščeno do kolena. Prednja noga mora biti postavljena strogo pravokotno na tla. Držite dlani navzgor v zadnji del ledvenega dela in naredite odklon nazaj čim globlje. Lahko držite glavo naravnost ali nazaj. Po eni minuti zamenjajte podporno nogo.
Vaja 4
nalaganje ...
Vrnite se v položaj, kot v vadbi 1. Dlani roke med seboj oddajte s prsti in jih položite na tla na obeh straneh stopala, komolce pa usmerite na stranice. Če gledamo v tla, je prsni koš vzporeden s tlemi in se razteza navzdol.
Vaja 5
Če nadaljujete z vajo 4, se morate gladko premikati navzdol in naprej. Idealno bi bilo, da se dotaknete tal s prsmi in prsi.
Po opravljenem delu spremenite podporno nogo in se vrnite na vajo 4.
Vaja 6
Sprejemanje, kot pri telesni vadbi 1. Poskusiti kolenček stopala za tlemi čim bolj približati tlem. Če je mogoče, se pomaknite naprej in poravnajte nogo, ki stoji spredaj. Naredite to gladko, brez sunkov. KasnejeIz tega položaja boste dobili pravo vzdolžno vrvico. Spremenite nogo in ponovite ukrep.
Prečni vrv
To je bolj zapletena možnost za vrvico, vendar so njene koristi preprosto neprecenljive. Zelo je učinkovit za razvoj mišic in sklepov medenice ter za splošno izboljšanje sečil in črevesja. Vzdolžna vrvica vodi v pravilen položaj ledvenega dela, izboljšuje prekrvavitev hrbtenice, izboljšuje obliko nog.
Otrokom je veliko lažje opraviti, vendar lahko po spodaj navedenih nasvetih uporabite vzdolžno vrvico v kateri koli starosti.
Vaja 1
nalaganje ...
Spodnje noge na širša ramena, dlani se obrnejo proti pasu in opravijo preusmeritev nazaj, kolikor je mogoče. V idealnem primeru bi morali videti svoje pete pri padcu. Če to ni prvič, ni treba obupati, potem bo to mogoče.
Vaja 2
Postanite enaki, noge širše kot ramena. Dvignite roke, se držite ključavnice in jo izklopite. Narišite roke in jih dvignite. Ob izdihu nagnite naprej, tako da hrbet postane vzporeden s tlemi. Veselite se naprej. Ima napetost v mišicah nog.
Vaja 3
Če nadaljujete s prejšnjo vajo, morate dlani položiti na tla in narediti globok nagib. Kolen ne upogibajte, mišice nog pa napete. Lahko gladko niha, postopoma znižuje vse nižje in nižje. Hrbet, ramena in vrat se morajo sprostiti in jih usmeriti navzdol. Kadarkoli je to mogočedal na tla.
Vaja 4
Ko se mišice sčasoma navadijo in telo omogoči globlji nagib, potem podpora ne služi dlani, temveč podlakti.
Vaja 5
Postanite naravnost, noge so širše kot ramena, noge so usmerjene v različnih smereh, roke - navzgor. Ohranjanje hrbta ravno, počasi izvajati globoko čepenje, s stegna maksimalno razporejene, in kolena so zelo razredčena. Pogled je naprej.
Za začetnike je dovolj 6-8 čepov, v prihodnje pa jih je treba povečati.
Vaja 6
Držite globoko vzglavnik, ki je opisan v prejšnji vaji pri največjem možnem času, vendar ne manj kot 30 sekund. Run 3 pristopi.
Vaja 7
Noge so čim širše, noge so med seboj vzporedne, roke se dvignejo na tla. Na obeh nogah izmenično opravite stranske napade. Ena noga je upognjena v kolenu, nosi težo telesa na njej, druga pa je dobro izvleči.
Za zaplete lahko dlane vzamete pod gleženj in opravite podobne napade, šele zdaj lahko svojo težo nosite le s pomočjo nog.
Za začetnike obstaja 8 ponovitev.
Vaja 8
Noge morajo biti nameščene na največji možni širini. Zanašajoč se na komolec, nagnite telo naprej vzporedno s podom. Z vsakim dihom napete mišice nog, z navdušenjem - sprostite se.
Za zapletanje vadbe in krepitev mišic tiska, hrbta in rok v istem položaju lahko izvajate spin-off.
Vaja 9
ZPredhodni položaj želodca in presredka se gladko spusti na tla. Ko to postane mogoče, morate poravnati hrbet in obrniti noge s prsti navzgor.
Kontraindikacije
- Vnetni procesi v telesu.
- Visoka temperatura.
- Bolezni sklepov.
- Poškodbe in raztezanje mišic.
