Večina od nas je slišala, da so vlakna koristna za prebavo, da morajo biti v prehrani nujno prisotni proizvodi, ki jih vsebujejo, vendar mnogi ne razmišljajo niti o tem, kakšna vlakna, zakaj bi jih bilo treba zaužiti v hrani in v kateri je hrana največja.
Kaj potrebujejo vlakna?
Celuloza, imenovana tudi rastlinska ali živilska vlakna, je s kemičnega vidika kompleks različnih polisaharidov, ki jih vsebujejo rastlinska živila.
Netopna vlakna (celuloza) ne prebavijo encimi prebavnega trakta. Deluje v črevesju kot enterosorbent, zajema različne škodljive snovi, ki nastanejo zaradi procesov fermentacije v črevesju, žlindre, toksine, radionuklide, holesterol, jih odstrani iz telesa. Poleg tega živilska vlakna, oteklina in povečanje volumna, mehansko dražijo stene črevesja in s tem spodbujajo njegovo gibljivost. Zaradi polnjenja črevesa celuloza ustvarja občutek sitosti, ki preprečuje prenajedanje.
Topna vlakna(pektin, inulin, smola) ni izpostavljena encimom v ustni votlini, želodcu in tankem črevesu, vendar je delno predelana v debelem stanju. Takšna vlakna so potrebna za zagotovitev normalnega delovanja mikroflore v črevesju, saj ohranja določeno kislost. Vzdrževanje kislega okolja pomaga preprečevati rast patogenih bakterij. Topna vlakna, zlasti pektin, upočasnjujejo vnos glukoze v krvni obtok, zaradi česar ni večjih nihanj v ravni sladkorja v krvi. Če se uporabi dovolj vlaknin, se raven holesterola v krvi zmanjša, saj se zmanjša absorpcija maščob.
V povprečju se ljudem svetuje, da dnevno zaužijejo 20-30 g vlaken, obstajajo pa stanja, v katerih telo potrebuje več hranljivih vlaken. Da bi dobili celulozno sled iz različnih živil, se prehranska dopolnila priporočajo le, kadar je to potrebno. Večja količina prehranskih vlaknin je potrebna za bolnike z diabetesom, anemijo, ki je nagnjena k zaprtju, za nosečnice. Vendar pa zloraba živil, ki vsebujejo vlakna, in več aditivov za živila ne bi smelo biti, saj lahko to povzroči zaprtje. Povečajte količino vlaknin v prehrani tistih, ki želijo z njim odstraniti telo iz žlindre, je potrebno postopoma.
Katera živila vsebujejo vlakna?
Orehi, žita, žita, makaroni, kruh
Največjo količino živilskih vlaken najdemo v pšeničnih otrobi. Nutricionisti priporočajo dnevno jesti nekaj žlic otrobov v primerih, koprehrana iz nekega razloga izčrpana z vlakninami. V 100 g tega izdelka vsebuje približno 40 g živilskih vlaken. Semena lana so redko navedena na seznamu živil, bogatih z vlakninami, čeprav 100 g semen vsebuje približno 30 g. V prehrani morajo biti prisotna zelenjavna vlakna, ki jih vsebujejo vsa žita, slanina, pšenica, ovsena kaša, proso, rižev kaša itd. Poskrbite, da boste jedli kruh. Zelo uporabno polnozrnato, rženo, belo kruh, kot tudi vse vrste kruhov.
Fižol, oreški, semena
Fižol, leča, soja, čičerika, grah so odlični viri rastlinskih vlaken. Oreški (orehi, arašidi, mandlji, indijski orehi, pistacije itd.) Vsebujejo tudi precej veliko prehranskih vlaknin, vendar je treba upoštevati njihovo vsebnost kalorij. Sončnična semena in buče lahko prav tako delujejo kot vir vlaken, skoraj enako kot orehi.
Zelenjava, zelenjava
V večini ljudi z vlakninami je zelenjava povezana in ne za nič. Zelenjava vsebuje veliko količino ne le vlaken, temveč tudi vodo, ki je potrebna, da se užitna vlakna nabreknejo in opravljajo svoje funkcije. Zato mora biti zelenjava glavni vir vlaknin za telo. Opozoriti je treba, da v kuhani zelenjavi vsebuje več kot sveže, to je v 100 gramov dvozelenih rastlinskih vlaken zelje več kot v isti količini svežega. Za razliko od vitaminov in elementov v sledovih, ki se izgubijo pri toplotni obdelavi zelenjave, se vlakna shranijo v celoti. Različne zelenjave morajo biti prisotne v prehrani ljudi: belo zelje, bruselj, cvetača, brokoli, pesa, fižol, korenje, krompir, čebula, repa, buča, redkev, šparglji itd. Koristno in zeleno (listna solata, zelena, peteršilj, koper itd.), Saj vsebnost vlaken ni daleč od zadnjega mesta.
Sadje in jagode
Sadje in jagode vsebujejo tudi vlakna, zlasti pektin v mnogih izmed njih. Rekorder za vsebnost vlaken je eksotičen, a razširjen avokado v naši državi. Je nekoliko slabši od malin, robid in grenivke. Precej veliko rastlinskih vlaken v jabolkah, hruškah, bananah, pomarančah, jagodah, figah in drugih sadjih. Suho sadje je lahko tudi vir vlaken, njegova vsebnost je več kot večkrat primerjana s svežim sadjem.
V prehrano vsake osebe, razen mesa in mlečnih izdelkov, je treba vsak dan vključiti žita, kruh, več vrst zelenjave in sadja. Za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, morajo biti glavni viri vlaken kaše, otrobi, črni kruh, zelenjava in zelišča. Od sadja je dovoljeno uporabljati zmerne količine pomaranč, grenivk, kislih jabolk, hrušk, kivija, avokada, češenj, rdečega ribeza in drugega sadja in jagodičevja z nizkim glikemičnim indeksom. Toda suho sadje pri sladkorni bolezni ni mogoče jesti.
Opozoriti je treba, da je bilo v sveže stisnjenih sokovih, ki so v zadnjem času tako priljubljeni, da je bilo malo vlaken, glavni del ostankov pa je v odpadkih v sokovniku. Zato je bolje jesti svežesadje, čeprav so sokovi iz njih (še posebej s pulpo) seveda koristni.
Biološko aktivni dodatki s celulozo
Zdaj v lekarnah in trgovinah za športno prehrano se aktivno ponujajo vse vrste prehranskih dopolnil, ki vsebujejo živilska vlakna. Priporočamo jih za športnike, ljudi z boleznimi jeter in žolčnika, debelost, sladkorno bolezen, alkoholizem itd. Pri nosečnosti v postoperativnem obdobju po kirurških posegih na kirurgiji ni mogoče uporabiti celuloze.
Naslednja prehranska dopolnila se najpogosteje proizvajajo v obliki praškov ali otrobi, redko pa se lahko pojavijo v lekarnah v obliki tablet ali zrnc. Uporabiti jih morate v skladu z navodili. Prašek ali otrobi je treba predhodno razredčiti v vodi ali oprati z zadostno količino tekočine. Sprejeti dodatki za 20-30 minut pred jedjo, dnevni odmerek zdravila je zaželeno, da se razdeli na več delov.
TV oddaja "Velikost družine", zaplet na temo "Celulit":
