Vsebina
Ena najboljših vaj za razvoj in krepitev mišic hrbta, pa tudi ramenskega obroča, se zategne na prečki. Hkrati se ne more vsak od nas pohvaliti s tem, da bo brez truda "premagal" palico in bo lahko naredil nekaj takšnih vaj. Konec koncev, njihovo izvajanje zahteva veliko moč. Če ne veste, kako se naučiti v kratkem času povleči palico iz nič, potem vam lahko te stvari pomagajo.
Začnemo usposabljati
Preden začnete osvojiti palico, morate zapomniti eno osnovno pravilo - bolj se želite naučiti, kako vstati na prečni nosilec in bolj se boste potrudili, hitreje in lažje boste dosegli rezultat. In uspeh bo prinesel le dnevne vadbe.
Vsaka lekcija se mora začeti z malo ogrevanja. Samo nekaj minut pripravljalnih vaj ne bo samo "segrelo" vaših mišic in se pripravilo na prihodnje obremenitve, ampak tudi zmanjšalo tveganje raztezanja vezi ali poškodb sklepov.
Skupno, obstajata dve produktivni metodi, ki vam omogočata, da se hitro naučite, kako vstati na bar: samo-vaje ali trening s partnerjem. Vsak od njih bomo podrobno analizirali.
Samostojno učenjedoma
Ta metoda predvideva, da boste v usposabljanju imeli nepovezano osebo in kakršno koli podporo. Ker so samostojne vaje precej težke, je smiselno začeti z usposabljanjem na tako imenovani "negativni fazi", torej od spuščanja telesa navzdol. Za izpolnitev te naloge boste potrebovali prečnik in stol z višino, ki vam bo omogočila, da dosežete bar brez prekinitev. Če jo uporabljate, morate prekrižje prekriti z rokami. Pazite, da so dlani usmerjene od vas, in ščetke se nahajajo na širini ramen. Upognite si roke v komolce, odtrgajte noge s stola in obesite v tem položaju dve ali tri sekunde. Zelo pomembno je, da je brada v tem trenutku na presečnem nivoju. Nato poskusite plavati navzdol in upognite roke, kot lahko.
Sprostite se za nekaj sekund, nato ponovite to vajo znova. Idealno bi bilo, prvič, narediti šest pristopov z neposrednim in povratnim zajemanjem preseka. Po nekaj treningih morate povečati vadbo. Ampak ne bi smeli misliti, da je preveč zapleteno. Navsezadnje se boste z vsako zaposlitvijo počutili vse močnejše.
Usposabljanje s partnerjem
Ta tehnika usposabljanja nakazuje, da boste skupaj z vašim partnerjem usposobljeni. Algoritem dejanja:
- Primite križno palico z ravnim oz. Poskrbite, da so krtače nameščene na širino ramen.
- Raztrgajte noge in odložite na palico.
- Stisnite kolena.
- Poskusite se umakniti.
V trenutku, ko dvigneteVašemu partnerju mora partner prijeti noge in malo pomagati z zategovanjem.To pomeni, da bi moral vaš partner nekaj težiti zase.Če pridemo do prečke, obesite za sekundo in se vrnite na začetni položaj.Hkrati poskusite roke čim bolj počasi poravnati.Sprostite se in naredite nekaj več pristopov.Podobni sistematični treningi bodo hitro pripeljali do dejstva, da se lahko večkrat lotite sami.
Kako narediti več kot trideset potez v enem pristopu
Da bi povečali mišico ramenskega pasu, morate po vlečenju redno izvajati dve osnovni vaji:
- Vis na prečnici z ravnimi rokami.
- Whiz na rokah, upognjenih v komolce.
Ker te vaje razvijajo vzdržljivost, za uspeh morate stalno povečevati čas, ki ga porabite za njihovo uspešnost.Za to boste morali dobiti štoparico.Poleg tega ne pozabite vsak dan potisniti - to bo pospešilo proces.
Tečaje je enostavno izvajati v neposrednih rokah, tako da se bodo lahko tudi začetniki spopadli s to nalogo.Takšno vajo je treba opraviti po vsaki lekciji na prečki, dokler se ne morete samostojno potegniti vsaj šestkrat.Po tem se lahko premaknete na naslednjo, bolj zapleteno stopnjo, in sicer na lok z zloženimi rokami.Upoštevajte, da ta vaja povzroča težave mnogim in celo izkušenim športnikom ne more viseti v tem položaju več kot 20 sekund.Tako pripravljenMinimalni interval za sebe in ga gladko poveča z vsako vadbo.
Osnovna pravila za delo s zaveso
Vaja na palici, kot vsaka druga telesna vadba, brez upoštevanja osnovnih pravil lahko vodi do zelo neprijetnih posledic in celo poškodb. Skupno obstaja več osnovnih pogojev, ki vam omogočajo, da čim bolj povečate celoten proces:
- Segrejte - na vas je, da začnete vsako lekcijo.
- Vse vaje je treba izvajati gladko in počasi, zato se izogibajte ostrim gibom.
- Nikoli ne poskušajte skočiti na prečko. Če ne pridete do tega, je bolje, da postavite stol.
- Sledite urniku treninga in ne pozabite dati mišicam počitek.
Kaj je boljša pokritost
Najlažji način izvajanja vaj na hrbtni plošči je, ko so roke usmerjene proti obrazu. Konec koncev, v tem položaju, večina tovora gre biceps. In to je najmočnejša mišica človeškega telesa. Če obrnete dlani na sebe, to je, da opravite neposreden oprijem, potem bo obremenitev razdeljena med triceps, mišice rame in hrbta. Hkrati se širše položijo roke, večji je stres hrbtenice. Zato je treba krtačo držati na oddaljenosti od ramen, da bi okrepili vse skupine mišic.
Večina učiteljev priporoča uporabo obeh vrst nihanj v obratih. Ta pristop k usposabljanju vam bo omogočil hitro in sorazmerno razvijanje vseh mišičnih skupin in hitro boste naredili več kot 30 pristopov.
Kako dihatipri vlečenju
Pravilno dihanje je ključ do uspeha ne samo pri vajah na prečki, ampak tudi pri vseh drugih športnih vadbah. Novorojenci pogosto naredijo enako napako - zadržujejo dih med zategovanjem, kar vodi do kopičenja utrujenosti in s tem zmanjšanja učinkovitosti poklicev. Da bi se izognili takšnim težavam, je bil ustvarjen poseben sistem, ki omogoča pravilno dihanje v takem treningu:
- Globoko vdihavanje se izvaja v prvotnem položaju, ki je spodaj.
- Ko dvigujete, nekoliko zadržite sapo, dokler se brada ne dvigne nad križišče.
- Hitro izdihnite.
Dodatne vaje
Da bi pospešili proces izgradnje mišic rok, hrbta in ramen, odgovornih za število potez, je treba opraviti nekatere vaje brez črtice. Prvič, vredno je vsak dan odmikati od tal. Ta vaja ugodno vpliva na vse mišične skupine.
Poleg tega, če želite doseči veliko uspeha na baru, je vredno opraviti dumbbell ali barbell trening za krepitev bicepsa. Konec koncev so te mišice glavna sila v seansah grma. Ne pozabite, glavni razlog za uspeh usposabljanja je njihova sistematična narava. Zato se vsak dan ukvarjate s športom in rezultat se ne bo prisilil čakati.
