Sušenje telesa za moškegaje obdobje, ko tekmovalec trenira, da mu olajša mišice. Nekateri športniki se enostavno posušijo, v nekaterih primerih pa imajo nekateri težave. Med prvimi so ektomorfi (vitki športniki z majhnim deležem mišičnega tkiva) in mezomorfi (mišičasti moški z majhnim odstotkom maščobe); drugi so značilni endomorfi (športniki z visokim deležem maščobne plasti).
Vsebina članka:
- Meni - kaj in kdaj je
- Pravila sušenja
- Pravila o hrani
- Meni za dan
- Program usposabljanja \ t
- Tedenski program usposabljanja
Debeli človek (ectomorph)z velikimi težavami razvije mišice, toda cikel »olajšave« v njem poteka enostavno, brez zapletov in težav. Aerobika mu je praktično nepotrebna - kolikor so njegove mišice naravno visoke kakovosti. Usposabljanje "črpanje" način (veliko pristopov v velikem številu ponovitev z relativno majhno težo) in prehrana bo svoje delo brez kakršnih koli priprav in aerobni trening.
Mezomorfrazmeroma hitro in zlahka pridobi mišično maso. Med sušenjem tudi nima posebnih težav. Izjeme so tisti mladi ljudje, ki slabo jedo, delajo veliko aerobika in "sedijo" na dieti bolj, kot jih dolgujejo. Pridobitev oprostitve takih športnikov spremlja izguba mišične mase.
Endomorphni zelo hitro pridobivanje teže, čeprav ne doživlja velike težave pri razvoju sile, in sprostitev mišic je še težje doseči. Aerobnausposabljanje je potrebno. Prav tako mora strogo "sedeti" na dieti. Najmanjše odstopanje bo bistveno upočasnilo proces restavriranja telesa.
Osnove sušenja telesa za moške - prehrana in usposabljanje:
Zgodi se, da tako genetsko nadarjeni moški kot trdi robovi (mladi, ki so fizično razviti z veliko težavami) med usposabljanjem doživljajo velike težave, da bi zagotovili sprostitvene mišice. To se zgodi, ko je program za sušenje telesa napačen ali pa športnik dovoljuje napake v treningu. Tudi vzrok za neuspeh se lahko skrije v njegovi prehrani. Prehrana za sušenje telesa ne sme biti enaka kot v obdobjih "moč" in "masa", vendar bo "pomanjkanje" dnevnega odmerka nujno negativno vplivalo na športnikovo stanje med vadbo ali na telesu.
Če se moti, športnik z olajšanjem izgubi mišično tkivo. S tem se poslabša zdravstveno stanje in delo notranjih organov. Posledice so lahko nepopravljive. Na primer, ko športnik predolgo sedi na beljakovinski prehrani in uživa beljakovine, ki so precej višje od njegove norme, začne z delom ledvic in jeter. Takšno nelagodje pogosto "odpišejo" steroidi, ki so v takih primerih le delno odgovorni ali sploh ne. Če ste vzeli "kemijo" malo in sistematično, to ne bo povzročilo nobene škode.
Sušenje moškega telesa - meni
Prehrana za sušenje telesa pri moških je drugačna od drugih diet, ker se v različnih dneh nekoliko razlikuje. To jena dan, ko mora tekmovalec treniratiZaužijte malo ogljikovih hidratovinjih popolnoma ignorirajte na "prostem dnevu" . Seveda, popolnoma izogibanje porabe ogljikovih hidratov ne bo delovalo - saj so prisotni v zelenju, tako v zelenjavi kot v sadju. Vendar je mogoče zavrniti uživanje ogljikovih hidratov. Prav tako je treba upoštevati, da je na dan usposabljanja je treba jesti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (kaše, zelenjava). Sladice (ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom) ne bodo škodovali telesu športnika, temveč bodo upočasnili proces sušenja.
Vsak športnik, ne glede na somatotip (vrsta ustave, mezomorf, ektomorf, endomorf), bi moral s sušenjemporabiti 1/3 več beljakovin , kot jih porabi v času razvoja sile. Če športnik potrebuje 1,5 do 2 gramov beljakovin na kg lastne teže na dan, da bi ohranil učinkovitost in izgradnjo mišic, mora med sušenjem zaužiti približno 2,5 gramov beljakovin na 1 kg lastne teže.
Pravila za sušenje telesa za moške:
Prehrana v obdobju sušenja telesa za moške:
Med vadbo morajo biti v prehrani športnika prisotni ogljikovi hidrati . Ampak to, kot že omenjeno, bi morale biti kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni (imenovani so tudi kompleksni) ogljikovi hidrati so črni kruh, žitarice, makaroni in sadje z zelenjavo. Sladice (to so preprosti ogljikovi hidrati) lahko uživajo ektomorfni športniki, vendar v majhnih količinah in jih v nobenem primeru ne smejo zaužiti pred treningom. Po usposabljanju se predvideva sprejem sladke hrane - doslej, ker v tem obdobju telo potrebuje glukozo. Drugi obrok po treningu naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov z majhnim deležem beljakovin.
Izračunajte potrebno količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Za primer predpostavimo, da imate telesno težo 85 kg.
Beljakovine- 2 g na 1 kg telesne teže (85 x 2 = 170 m). Zaželeno je, da uporabljamo beljakovine čez dan v enakih količinah v približno 30 g, če pa je v enem delu več, to ni grozno: beljakovine prebavljamo precej dolgo.
Ogljikovi hidrati- od 2 do 7 g na 1 kg telesne teže za normalno prehrano, za sušenje zmanjšamo na minimum - 2 g (85 x 2 = 170 m)
.Maščoba- so nujno potrebne, zlato pravilo je 0,5 g na 1 kg telesa (85 x 0,5 = 42,5 g maščobe na dan)
Kalorije so sekundarne. Število kalorij (seveda govorimo jezikpribližno kilokalorij, Kcal) pričakujemo, izhajajoč iz količine beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob:
Ogljikovi hidrati - 4 kcal /g
Beljakovine - 4 kcal /g
Maščoba 9 kcal /g
Primer:Za našo prehrano je število kalorij (pri največjem uživanju ogljikovih hidratov) naslednje: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 =1742,5 kcal
Meni za sušilni dan
Spodaj je približen osnovni meni za moškega 80-85 kg:
8.00 - Piščanec - 100 g (puran, govedina, teletina), kaša - 100 g (ajda, riž, makaroni, ovsena kaša, perliva)
10,00 - sir 0-4% - 400 g
12,00 - jabolko 300 g
14,00 - enako kot 8,00
16,00 - sir 400 g
18,00 - 150 g piščanec, zelenjava - 300 g
20,00 - Proteinski omlet 300 g (samo beljakovine, rumenjaki odvržejo)
22,00 - Sir (ali kupiti)
24,00 - 300 g Zelenjava
Slika- okoli 200 m kompleksnih ogljikovih hidratov na 250 g riža
Ajda- okoli 200 m kompleksnih ogljikovih hidratov 300 g ajde
V vsakem primeru , v prostem dnevu dneva treninga, mora biti menišportnikasestavljen iz polovice ogljikovih hidratov ,z majhnim odmerkom (ne več kot 1/3) preprostih ogljikovih hidratov . 85].
Hrana, porabljena pred treningom (1,5-2 ure pred tem), mora vsebovati naravne beljakovine (sir, meso, jajca) in kompleksne ogljikove hidrate. Več - to je individualna stvar. Endomorph je bolj zaželen pred hrano s prevlado beljakovin in za njene vitke sodelavce - s prevlado ogljikovih hidratov.
Program za sušenje telesa za moške
Jasno je, da je za doseganje dobrih rezultatov potrebno ne le pravilno jesti, ampak tudipravilnovlak . Usposabljanje v načinu napajanja (majhno število ponovitev, veliko število sklopov, z ustreznimi delovnimi utežmi) skupaj z aerobnim treningom lahko in bo določenim rezultatom dalo genetsko nadarjenemu možu, vendar bo za utrjevanje neuporabno.Za endomorphto usposabljanje ne bo samo neuporabno, temveč bo "pomagalo" mu, da bo založil velik odstotek maščobe.
Idealna različica "usposabljanja za obnovo"je program, ki vključuje vaje za celotno telo, v velikem številu ponovitev in množic; V okolju športnikov se to usposabljanje imenujes pompanjem . Vzamete kup, ki tehta dvakrat manj, kar lahko storite s 5 ponovitvami, in z njim naredite 6-10 pristopov k neuspehu, ki počivajo med njimi največ 2 minuti. V tem načinu morate dokončati celoten program. Počitek med vajami - enako kot med seti - ne več kot 2 minuti.
Začenši s programom na reliefu, morate jasno opredeliti vaje. Vse vaje, ki jih boste počeli v telovadnici, bi morale v najboljšem primeru ustrezati vašemu vzvodu (značilnost strukture sklepov), to je, da bi bil za vas čim bolj koristen v smislu biomehanike. Ko trenirate za razvoj moči, je glavna stvar, da vključite vezi in kite, in ko trenirate na masi in reliefu - same mišice. Če vaše triceps ne "gorijo" po napornih pobočjih ozkega oprijema, potem bodo neuporabni (v primeru genetsko nadarjenih športnikov - nizka vrednost) za "črpalno" usposabljanje.
Program lahko nekoliko spremenite. Na primer, izvršiteSupersets v načinu črpanja.Supersetsta dva pristopa k različnim vajam, od katerih je drugi za mišične antagoniste; Na primer, superset za roke bo sestavljen iz francoskega kopja in dvižne palice na bicepsu. V takih primerih se obe vaji izvajajo brez počitka. Po supersetu - počitek v 1,5 - 2 minuti. Med treningom ni priporočljivo prenašati več kot 3 nadskupine na del telesa. Večje število lahko in ne boli, vendar rezultat ne bo pospešil.
Vaje za teleta, dolge mišice hrbta (ledvene mišice), podlakti, trapezne mišice in ramena je treba izvajati v običajnem načinu. Poleg tega morajo vsa tri ramena - zadaj, stran in spredaj - delovati ločeno. Za jetra je tudi zaželeno opraviti dve vaji - dviganje nogavic, ki stojijo na nogah, ki sedijo; prva vaja - za tele mišice, drugi - za kambalovidnoy. Za podlaket je tudi zaželeno opraviti 2 vaji: eno - na upogibanju rok, drugo - na podaljšku.
Tedenski program za sušenje moškega telesa
Dan v tednu
Vaje za sušenje telesa
Ponedeljek in petek
Hack-squat v nadskupini z vlečno silo.
Jim-dumbbells leži v nadskupini z navpičnim potegom bloka.
Upogibanje rok z vrvico v nadskupini s podobno vajo, vendar z oprijemom od spodaj.
Vaja "osel" (usposabljanje dkr).
Dvignite se na nogavice v sedečem položaju (vadba za kambaloidne mišice).
Sreda
Hyperextensions.
Plemenske roke z utežmi, ki stojijo naravnost (usposabljanje stranskoglave delt).
Dviganje rok pred seboj (trening sprednjih deltoidov).
Razmnoževanje rok, ki stojijo na pobočju (vadba na zadnjih snopih delt).
Dviganje palice na bicepsi v nadskupini z raztegovanjem rok.
Zaradi čepov in stikov se oblika tiska ne bo poslabšala. V drugih primerih je potrebno usposabljanje za tisk. V ponedeljek in petek mora biti trening tiska nežen; 5 klasičnih pristranskih pristopov bo dovolj. Nič resnejšega in ne bo izšlo - doslej, saj so trebušne mišice že tako opazno utrujene od skvotov in vlečenja kast.
