Fitnes za ženske po 50 letih

Sodobne dame balzaške starosti (40-45 let) - to nikakor niso ženske, opisuje slavni pisatelj.Njihovo življenje se v nasprotju s slikami knjig v tem času šele začenja.Nazadnje, ženska ima možnost, da porabi manj časa in truda za družino in delo, in še več sama.Torej, veliko odprtih primernih za sebe šele zdaj.Toda nikoli ni prepozno za začetek.Edina zahteva je, da ne poskušate določiti zelo visokih obremenitev naenkrat, ampak jih postopoma dvignite.

Vsebina

• 1. Splošna priporočila
• 2. Kompleksi vaj
• 3. Kontraindikacije

Pojav ženske po 40. letu bi moral biti izraz njene notranje svobode.Seveda, predpostavimo, da vam bo fitnes pomagal izgledati pred 20 leti, vendar vsaj naiven.In to potrebujete?Mnogi ljudje mislijo, da je to najboljše v njihovem življenju.

Športna figura je napeta v 40, še bolj pa v 50 letih - znak vašega dobrega zdravja in prisotnosti takšnih lastnosti, kot so moč volje, vztrajnost in sposobnost dela na sebi."Neželeni učinek" zaradi fitnesa - zaviranje procesov staranja in preprečevanje mnogih starostnih bolezni.

Fitnes po 40 torej pozitivno vpliva na naslednje:

• Zdravje.Kako žalostno je priznati, da je staranje neizogibno.Pri ženskah je ta proces posledica vrhunca, kasnejša menopavza pa je še bolj boleča kot pri moških.Med značilnimi simptomi prenehanja proizvodnje v pravem znesku ženskih spolnih hormonov - odstranjevanje deskenacije kosti (postanejo bolj krhke), povečano tveganje za razvojateroskleroza in ginekološke bolezni (fibroidi, vnetje), težave z jetri.Lekcije vam bodo pomagale vzeti skoraj deset let od vaše biološke starosti.Če ste začeli početi prej - je še boljše, zdaj pa ni prepozno za dvig splošnega tonusa telesa in njegove odpornosti na različne neprijetne bolezni.
• Sl.Druga neprijetna posledica vrhunca je močno povečanje teže.Poleg tega se maščobne usedline oblikujejo točno tam, kjer so videti najmanj privlačne (stegna, zadnjica, želodec, roke).Tudi če sledite svoji prehrani, ko gledate na dieto, pomaga malo.Fitnes pomaga pri obnovitvi mišičnega tonusa in nekdanje upogibnosti sklepov.Medtem, ko se ukvarjamo, je pomembno, da se ustavimo pravočasno, da najdemo zlato sredino - preveč togo obrabljeno žensko v starosti ne okrasi, ostro poudari gube in povešeno kožo.
• Držanje telesa.Mišice s starostjo, kot da "umirajo", izgubljajo potrebno vlago.Posledično se poveča obremenitev hrbtenice, kar vodi do tega, da ni več sposoben zasedati anatomsko pravilnega položaja.Ramena in ukrivljeni hrbet sta zelo stara.Ne smemo pozabiti na osteohondrozo.Fitnes pomaga pri obnavljanju mišičnega tonusa in spet poravna ramena.
• Razpoloženje.Športne aktivnosti prispevajo k razvoju endorfinov v telesu, ki prispevajo k odličnemu duševnemu zdravju, ohranjanju stabilnega in dobrega razpoloženja ter pridobivanju notranje harmonije.Zagotovo boste pozabili, da so stres, depresija (in vzroki za depresijo drugačni) in kronična utrujenost.

Splošna priporočila

Če želite vzeti telesno pripravljenost v katerikoli starosti in ne samo po 40 letih, upoštevajte naslednja načela:

• Pravilnost razredov.Ko se začne, je pomembno, da se ne ustavite.
• Zaporedje.Ni vam treba poskušati dohiteti mlajših žensk in še več moških, prositi za neizmerno hitrost in obremenitev, ki je očitno ne morete prenesti.Bodite pozorni na posebne programe razredov za ženske po 40 in po 50. Morda celo uporabiti inštruktorja za razvoj posameznega programa, ob upoštevanju vaše obstoječe bolezni in kontraindikacij.
• Kompetenten pristop k izbiri vrste poklica.Idealna rešitev za ženske v starosti - aerobika (zlasti aqua aerobika, tečaji o fitobulusih in stepah), pilates, joga, kalantika, druge vaje, namenjene raztezanju, kardiotreningu, treningu moči s poudarkom na kakovosti, ne pa na številu vaj z optimalnoteže
• Trajanje razredov in njihovo število.Če ga ponovno dobite, ga bo verjetno odvrnila želja po enkratnem obisku fitnesa.Ko mišice po vsaki seji poškodujejo nekaj dni, je eksplicitni signal, ki ga telo da, da rečete - naredite nekaj narobe.Optimalno število dvigov kart za žensko v starosti 3-4 let (trajanje pouka ne sme presegati 30 minut).Power treningi - 2-3 z enakim trajanjem.
• Porazdelitev obremenitve.Prepričajte se, da so vse mišične skupine približno enako vključene.Prav tako koristno vsaj enkrat na mesecradikalno spremeniti program, da ne bi izgubili zanimanja za razrede in se izognili neprijetnim rutinam.

Kompleks vaj

Približen program usposabljanja za ženske, starejše od 40 let, je videti takole:

• Tek na kraju samem. To je odlično ogrevanje, kot tudi profilaksa kosti za odstranjevanje vodnega kamna in dobro orodje za ohranjanje mobilnosti v sklepih in elastičnost vezi. Potrebno je 3 do 5 minut, da se začne z lahkim tekalno tekalno plastjo, nato pa se postopoma poveča hitrost, močne roke, ki se obračajo kolena, in dviganje kolen. Najvišjo hitrost je treba shraniti 15-30 sekund.
• Bourpis. Sedite in držite roke na tleh. Izostrimo čim višje, pri tem pa poravnajte noge in ne odtrgajte ščetke s tal. Ko ste vzeli zahtevani položaj, z istim skokom pritisnite in skočite nazaj na začetni položaj. Potem spet zasliši, toda zdaj, ne da bi izravnala noge. Število ponovitev - 5-20 (odvisno od tega, kako dolgo ste začeli obravnavati, splošni tonus telesa in prisotnost kontraindikacij).
• Incidenti prhljaja (doma je povsem mogoče zamenjati s plastenke z vodo). V vsako roko vzemite dumbbell, ki tehta največ 1 kg, in nosite težo telesa na eno nogo, jo potisnite do polovice naprej in upognite v kolenu. Dvignite drugo nogo ostro navzgor, poskušajte se dotakniti prsnega koša. Ravne roke čez stranice se povzpnejo navzgor. Število ponovitev - kot v prejšnji vaji.
• Grand Slam. Stojite, poravnajte hrbet in položite noge širokoramenaDvignite ravne roke z dumbbellom (1,5-2,5 kg) nad glavo.Hkrati stisnite in upognite roke v komolce, tako da dumbbell pade na ramo.Nato se vrnite na začetni položaj.
• Nihalo.Stoječi naravnost, prosto potegnite roke po telesu.Naredite ostro rdečico z eno nogo na stran, medtem ko rahlo upogibate drugo nogo v kolenu in prenašate težo.Vadite vsak tretji čas, držite nogo na najvišjem mestu za 3-5 sekund.
• Kolo.Ležati na hrbtu, ga dvigniti, počivati ​​na upognjenih rokah, simulirati vožnjo kolesa najprej v eno smer, nato v drugo.Pripravite dame, da lahko sedijo na stolu, se naslonite na sedež, poravnajte noge in "vozite" v tem položaju.
• Dviganje nog.Ležite na hrbtu, izmenično in ravne noge dvignite skupaj, dokler ne oblikujejo pravokotnega telesa.Nadomestite to vajo s potegom enega ali obeh kolen na prsni koš.
• Zamynka.Fit skokov v mestu, valovi brca naprej in na straneh, pobočjih telesa.Prav tako koristne vaje za raztezanje.Nagnite se naprej in se dotaknite prstov na tleh ali prste iz sedečega položaja.V obeh primerih upogibanje kolen ni priporočljivo.

  Čeprav je bila nedvomna korist telesne dejavnosti že dolgo dokazana, kljub vsem možnim pozitivnim učinkom na zdravje,V razredih fitnesa je treba opustiti v naslednjih primerih:

  • Hipertenzija.
  • Visoka telesna temperatura ne glede na vzrok.
  • Menstruacija, kije bolj boleče kot ponavadi in ga spremljajo številni izločki.
  • Vsako obdobje nosečnosti in vsaj šest mesecev po porodu. Fizična aktivnost v tem primeru ni izključena, ampak zahteva razvoj posameznega dobro premišljenega programa.
  • Bronhialna astma.
  • Težave s srčno-žilnim sistemom, vključno z miokardnim infarktom, možgansko kapjo, prirojeno srčno boleznijo.
  • Prisotnost hrbtenice in poškodbe glave v anamnezi. Še posebej nevarni so lomi in razpoke.
  • Prehodni kirurški poseg. Z razredom morate počakati vsaj šest mesecev.

  Toda to ne pomeni, da vas omenjene kontraindikacije obsojajo na sedeči pasivni življenjski slog. Preprosto fizično aktivnost je treba skrbno premisliti in se pred tem posvetovati z zdravnikom.

  Odlična alternativa fitnesu je lahko hoja, tek, plavanje, ples, kolesarjenje in joga.