Na srečo so se dnevi krhke prehrane z nizko vsebnostjo maščob zaostali in ljudje bolje razumejo pomen uporabe zdravih maščob. Vendar pa mnogi od tistih, ki so izbrali keto, podcenjujejo količino maščobe, ki jo morajo jesti, da bi uspeli. Torej, koliko maščob bi morali jesti na ketogeni dieti?
Pomen maščobe med keto
Maščobe so temelj ketogene diete. To je visok vnos maščob (in nizek vnos ogljikovih hidratov), ki postavlja vaše telo vketozo , med katero uporabljate ketone kot "gorivo" in spali lastne maščobe.
Tisti, ki so novi v keto, se pogosto borijo za dovolj maščobe. Ker bistveno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, morate narediti obratno - povečati vnos maščobe in nadomestiti kalorije, ki ste jih prej prejeli iz ogljikovih hidratov.
Če se niste navadili jesti maščobe, se vam zdi, da ga imate preveč. Nasičene maščobe so ena od prednosti keto, saj se lahko naravno izognete prenajedanju.
Poleg tega je pomembno, da imate dovolj kalorij, da se izognete težavam s presnovo ali ščitnico. Torej, na začetku vaše keto poti, lahko nižji vnos kalorij pomaga zmanjšati maščobne obloge, na dolgi rok pa le povzroči škodo.
Kako povečati vnos maščob
Najprej preučimo splošno razmerje za ketogeno dieto:
Maščoba:70–80%;beljakovine:20-25%;Ogljikovi hidrati:5-10%.
Vedeti boste morali, koliko gramov maščobePotrebno posebej za vas, z uporabo našegaketo kalkulatorjaza izračun dnevnega vnosa kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Zdaj pa poglejmo nekaj najbolj zdravih virov maščobe, ki jih lahko vključite v vašo prehrano.
Viri zdravih maščob
Najboljši viri so nasičene maščobne in mononezasičene maščobe, vključno z:
- Jajčni rumenjaki (po možnosti domače)
- Zdrava olja, kot so kokosovo maslo, oljčno olje, maslo MCT in avokadovo olje
- Oreški in semena(sledite svoji celotni porabi oreškov in izberite več maščobnih, kot so mandlji in oreščki makadamije)
- Debele ribe
- Avokado
- Olje iz masla ali loja
- Brynza
- Fat jogurt
- Maščobne rezine mesa \ t
beljakovine
Ne pozabite, da vnosbeljakovinne sme biti previsok. Vedno imejte zmerno porabo, približno 15-25% vseh kalorij in morda celo nižje za nekatere ljudi.
Uporaba prevelike količine beljakovin z nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko privede doglukoneogeneze , v kateri telo pretvori beljakovino v glukozo za energijo. To je slabo za vaše telo ali mišično maso.
Dober način za ohranjanje zdravega razmerja med maščobami in beljakovinami je uživanje maščobnih kosti mesa in maščobnih mlečnih izdelkov ter domačih jajc.
Priporočamo:
Kaj je mastno mesto?
Kako izmeriti odstotek maščobe v telesu: primeri fotografij
