Maščobne kisline Omega-3 so posebna vrsta maščobnih molekul, ki so potrebne za mnoge vidike zdravja ljudi.V naši prehrani se omega-3 maščobne kisline nahajajo v treh različicah: alfa-linolenska kislina (ALA), eikosapentaenska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA).
ALA se običajno nahaja v rastlinskih proizvodih, kot so soja, orehi in oljna ogrščica, vendar DHA in EPA najdemo v morski hrani, kot so mastne ribe in sardine.Vsi trije so koristni za zdravje srca, zmanjšajo vnetje in bolečine ter zmanjšajo tveganje za nastanek raka.
Vendar je treba pred pridobitvijo teh koristi ALA pretvoriti v DHA in EPA.Edini problem je, da je proces naravnega preoblikovanja neučinkovit.Zato mnogi prehranski strokovnjaki in zdravniki priporočajo, da je na teden 2 ali več obrokov mastne ribe.
Dodatki ribjega olja so še en dober vir DHA in EPA.Vendar pa niso niti blizu, da bi bili zdravi in prebavljivi kot maščobe.
Če niste ljubitelj rib, lahko dobite več maščobnih kislin (ALA) z dodajanjem orehov, olja kanole in lanenih semen v vašo prehrano.
Orehi vsebujejo veliko ALA, zaradi česar so eden najboljših naravnih virov omega-3.Olje kanole in laneno seme sta tudi odlična vira ALA, ki ju je mogoče enostavno dodati hrani.Vsi trije (orehi, olje kanola in laneno seme) izboljšajo zdravje srca z optimizacijo ravni holesterola.
Da bi dobili koristi omega-3 maščobnih kislin, je idealen odmerek od 0,5 do 1,8 gramovna dan EPA + DHA. Prav tako ne preprečuje dodajanja 1,5 do 3 gramov na dan ALA.
Ali je dovolj v vaši prehrani omega-3? Danet
Nekateri najboljši načini za pridobivanje dnevnega odmerka Omega-3
1.Vsak teden jejte dva ali več obrokov oljnih rib, kot so sardine in losos.
2.Za kuhanje in peko uporabite olje kanole.
Da bi ohranili pozitiven učinek učinkov olja kanole, je ne izpostavljajte temperaturam, ki presegajo 200 stopinj Celzija. Priprava pri tako visoki temperaturi povzroči, da bodo omega-3 (in druge polinenasičene maščobe v olju) škodljive za vaše zdravje.
Olje kanole lahko zamenjamo z drugimi olji v sorazmerju med seboj (na primer eno žlico olja kanole za vsako žlico masla).
3.Dodajte sveže laneno seme k vaši prehrani.
Lahko izdelate tudi lastno olje iz lanenega semena, ga zmešate z vašimi najljubšimi oreščki in mešate s staljenim kokosovim oljem. Dodajte mu stevijo, cimet in sol in imeli boste okusno keto-predjed, polno ALA.
4.Kot prigrizek pojejte peščico orehov (ali jih specite).
5.Združite vse skupaj v enem obroku.
Na primer, pripravite losos z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z orehi. Oljčno olje preprosto zamenjajte z oljem kanole in nad njim potresite malo prahu lanenega semena.
