Glede na vrsto oreški in semena zagotavljajo nizko ali zmerno količino ogljikovih hidratov. Skupna količina ogljikovih hidratov na unčo (28 gramov) sega od nizke ravni 3,5 m za brazilske orehe do 12,6 m za seme chia.
Vendar pa je v mnogih primerih več kot polovica teh ogljikovih hidratov celuloza, ki ne povečuje krvnega sladkorja.
Za razliko od ogljikovih hidratov se vlakna ne prebavijo in se ne absorbirajo v tankem črevesu. Ljudje nimajo encimov, ki bi uničili vlakno in mu omogočili prebavo. Namesto tega vlakna preidejo skozi tanko črevo in vstopijo v debelo črevo. Po tem je njegova usoda odvisna od tega, ali je vlakno topno ali ne.
Netopne in topne vlaknine
Netopna vlakna preprosto preidejo skozi debelo črevo in pomagajo napolniti vašo blato. Zato ne vsebuje nobenih kalorij. Približno 70-75% vlaken je v orehih in semena so netopna.
Topna celuloza se raztopi v vodi in tvori gel, ki upočasni pretok hrane skozi prebavni trakt, kar vam lahko pomaga, da se počutite nasičeni. Ko topna vlakna vstopijo v debelo črevo, jo uporabimo kot vir hrane za vaše črevesne bakterije in fermentiramo v kratkolančne maščobne kisline, vključno s butiratom, acetatom in propionatom.
Te kisline zagotavljajo približno 1-2 kalorij na gram topnih vlaken, odvisno od vrste vlakna. Po drugi strani pa en gram prebavljivih ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije.
Kljub dejstvu, da fermentacija topnih vlaken v maščobne kislinedaje telesu nekaj kalorij, ne poveča ravni glukoze v krvi. Študije dejansko kažejo, da lahko izboljšate nadzor krvnega sladkorja.
Topna vlakna povečajo raven sladkorja v krvi?
Propionska kislina lahko igra vlogo pri glukoneogenezi, vendar je le približno 20% vseh maščobnih kislin. Poleg tega ne pozabite, da je samo 25-30% vlaken topnih in sposobnih fermentacije. Zato bi bilo vsako povečanje krvnega sladkorja, povezano s propionsko kislino, minimalno.
Poleg tega so nedavne študije pokazale, daglukoneogenezav črevesju dejansko povečuje odstranitev sladkorja v krvi, kar vodi do boljše regulacije sladkorja.
Čeprav so natančni mehanizmi zapleteni, podatki, ki so na voljo do sedaj, kažejo, da lahko maščobne kisline pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, povečujejo občutljivost za insulin in zmanjšujejo dejavnike tveganja za presnovo.
Nazadnje, številne študije potrjujejo, da vlakna lahko pomagajo zmanjšati vnos hrane in zmanjšajo količino kalorij, ki jih porabite v mešanih posodah.
Tako lahko uživanje zmernih količin oreškov in semen, bogatih z vlakninami, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, povečuje občutljivost za insulin in zmanjšuje dejavnike tveganja za presnovo
.Oreški in semena, primerna za hujšanje?
Orehi in semena se štejejo za visoko kalorična živila. Večina jih vsebuje približno 160-210 kalorij na unčo (28 gramov).
Zanimivo je toRaziskovanje mandljev, orehov in pistacij je pokazalo, da se ne absorbirajo vse njihove kalorije, ker med prebavo del maščobe ostane ujet v vlakneni steni oreha.
Na primer, čeprav nalepka orehove embalaže navaja, da delež 1 unčo (28 gramov) vsebuje 185 kalorij, je raziskava pokazala, da vaše teloabsorbira le okoli 146 teh kalorij.
Po drugi strani pa se oreščki in semena enostavno prenašajo, zlasti če jih uporabljate neposredno iz embalaže.Če poskušate izgubiti težo, je najbolje, da jih razdelite in omejite na enega ali dva dela.
Profil prehrane in koristi za zdravje orehov in semen
mandljev
makri 28 g
skupni ogljikovi hidrati: 6, 1 g
Celuloza: 3,5 m
Čisti ogljikovi hidrati: 2,6 g
Beljakovine: 6 g
- Osnovna hranila:v mandeljnihvsebuje 37% priporočene količine vitamina E.
- Možne koristi za zdravje:izboljšuje zdravje srca in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.V eni študiji so ljudje s povišanimi vrednostmi holesterola, ki so zaužili 36-72 g mandljev, zmanjšali raven "slabega" LDL holesterola, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Brazilski orehi
Makri 28 gramov
Skupni ogljikovi hidrati: 3,5 m
Vlakno: 2,1 m43) Čisti ogljikovi hidrati: 1,4 g
- Osnovna hranila:En brazilski oreh vsebuje več kot 130% dnevne norme selena - mineral, ki sodeluje pri ohranjanju zdravja ščitnice.žlezeDa bi se izognili potencialni toksičnosti selena, je najbolje, da porabo omejite na 1-2 oreha na dan.
- Možne zdravstvene koristi:Brazilski orehi zmanjšujejo vnetje v krvi in ščitijo celice pred nestabilnimi molekulami, ki se imenujejo prosti radikali.
Cashew
Makri 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 8,6 g
Celuloza: 0,9 g
Neto ogljikovi hidrati: 7,7 g
- Osnovna hranila:vsebuje 31% priporočenega količnika bakra.
- Možne koristi za zdravje:znižuje holesterol. Nedavna študija je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 28-64g dnevno, zmanjšali LDL holesterol.
Lešniki
Makri pri 28 g
Skupaj ogljikovih hidratov: 4,7 m
Vlakno: 2,7 m
Čisti ogljikovi hidrati: 2 m
- Osnovna hranila:Ena porcija oreškov vsebuje skoraj četrtino priporočene dnevne stopnje vitamina E .
- Možne koristi za zdravje:zmanjšuje raven "slabega" holesterola LDL.
Orehi makadamije
Makri na 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 3,9 g
Celuloza: 2,4 m
Neto ogljikovi hidrati: 1,5 m
- Osnovna hranila:78% maščob v oreščkih makadamije je sestavljeno iz zdravih mononezasičenih maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca.
- Možne koristi za zdravje:zvišuje HDL holesterol in znižuje LDL holesterol. V eni štiritedenski študiji so moški z visokim holesterolom vsak dan porabili 40–90 gramov oreščkov makadamije. Na koncu jepovzročil 8% povečanje HDL holesterola in 5% nižji LDL holesterol.
Orehi orehov
Makri 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 3,9 g
Vlakno: 2,7 m91) Čisti ogljikovi hidrati: 1,2 m
- Osnovna hranila:Dober vir cinka, ki vsebuje tretjino priporočene norme za ta mineral.
- Možne koristi za zdravje:ščiti pred antioksidanti.
Pistacije
Makri 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 7,9 g
Vlakno: 2,9 m
) Neto ogljikovi hidrati: 5 g
- Osnovna hranila:En obrok vsebuje 24% priporočenega dnevnega vnosa vitamina B6.
- Možne zdravstvene koristi:izboljšanje krvnega sladkorja in lipidov.Študije pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 so pokazale, da je uživanje 25 do 90 gramov pistacij na dan pripomoglo k znižanju krvnega sladkorja, holesterola in trigliceridov.
Orehi
Makri 28 gramov
Skupni ogljikovi hidrati: 3,9 g
celuloza 1,9 g
) Čisti ogljikovi hidrati: 2 m
- Osnovna hranila: v primerjavi z drugimi orehi vsebujejo najbolj protivnetne maščobne kisline omega-3.
- Možne koristi za zdravje:okrepijo krvne žile in zmanjšajo holesterol LDL.
Chia semena
Makri 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 12,3 g
Celuloza: 10,6 g128) Čisti ogljikovi hidrati: 1,7 m
- Osnovna hranila:zelo bogata z vlakninami in maščobnimi kislinami omega-3PUFA, ki se štejejo za protivnetno. Prav tako je dober vir kalcija - en obrok vsebuje 18% priporočene količine.
- Potencialne koristi za zdravje:znižajo raven sladkorja v krvi in povečajo občutek dobrega počutja.
Semena lana
Makri na 14 g (2 žlici mletega lanenega semena) Skupni ogljikovi hidrati: 4 g
Vlakno: 3,6 m
Čisti ogljikovi hidrati: 0,4 g
- Osnovna hranila:Najboljši vir lignanov je vrsta vlaken, ki se pripisuje številnim koristim za zdravje. Tudi pri lanenem semenu je visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin.
- Možne zdravstvene koristi:izboljšanje krvnega sladkorja in uravnavanje insulina. Študije pri starejših ženskah s prekomerno telesno težo in prediabetesom so pokazale, da je dnevni vnos 10-13 g lanenega semena pomagal znižati raven sladkorja v krvi, izboljšati odpornost proti insulinu in povečati izgubo telesne teže.
Seme konoplje
Makri 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 3,3 g
Vlakno: 2 m
Čisti ogljikovi hidrati: 1,3 g
- Osnovna hranila:Seme konoplje je bogato z esencialno maščobno gama-linolensko kislino. En obrok vsebuje tudi 75% priporočene dnevne količine magnezija.
- Možne koristi za zdravje:Zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Bučna semena
Makri pri 28 g Skupni ogljikovi hidrati: 5 g
Vlakno: 1,1 m
Neto ogljikovi hidrati: 3,9 g
- Osnovna hranila: Ena obrok vsebuje 23% priporočene norme železa in 37% magnezija.
- Možne zdravstvene koristi:Zmanjšajte krvni sladkor in vnetje. V 12-tedenski študiji, ki je vključevala ljudi z razširjeno ledvično boleznijo, je prišlo do znatnega zmanjšanja trigliceridov, krvnega sladkorja, insulina in vnetnih markerjev pri tistih bolnikih, ki so dnevno zaužili 30 gramov bučnih semen.
Semena sezama
Neto ogljikovi hidrati: 3,3 g
Makroskupine na 28 g Skupni ogljikovi hidrati: 6,6 g
Vlakno: 3,3 g
- Osnovna hranila:En obrok vsebuje 27% priporočenega dnevnega kalcija in 25% magnezija.
- Možne koristi za zdravje:Zmanjšuje "slab" holesterol in ščiti pred antioksidanti.
Sončnična semena
Makri 28 g
Skupni ogljikovi hidrati: 5,6 g
Celuloza: 2,4 m
Čisti ogljikovi hidrati: 3,2 m
- Osnovna hranila:sončnična semena so odličen vir vitamina E. En obrok vsebuje skoraj polovico priporočene norme za ta vitamin.
- Možne koristi za zdravje:izboljšajo razmerje med "dobrim" in "slabim" holesterolom. V študiji žensk s sladkorno boleznijo v postmenopavzi je dnevni odmerek 30 gramov sončničnih semen 3 tedne povzročil znatno znižanje ravni holesterola in trigliceridov.
Kateri orehi in semena so najbolj primerni za ketogeno dieto?
Čeprav so vsa semena in oreški dobri za zdravje, \ tnekateri od njih so najbolj primerni za življenje s keto ali zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Spodaj so najboljše, ki jih lahko redno vključite v vašo prehrano.
Najmanj čisti ogljikovi hidrati (na obrok 28 g)
- Lanena semena: 0,4 g na 14 g
- Pecan: 1,2 m
- Seme konoplje: 1,3 g
- Brazilski orehi: 1,4 g
- Macadamia: 1,5 m
- Seme Chia1,7 g
- Orehi: 2 m
- Lešnik: 2 m
- Mandeljni: 2,6 g
Največja količina vlaken (na obrok 28 g)
- Chia semena: 10,6 g (2,7 g topnih)
- Lanena semena: 3,6 m (topen v 1,9 g) pri 14 m
- Mandeljni: 3,5 m (topen v 0,35 g)
- Sezamovo seme: 3,3 m (0,8 g topnih)
- Pistacije: 2,9 m (0,7 g topnih)
- Lešnik: 2,7 m (1,1 g topnega)
- Pecan: 2,7 g (0,5 g topnega)
Najboljši kazalnik razmerja med maščobami Omega-6 in Omega-3
- Semena Chia: 1: 3
- Lanena semena: 1: 4
- Semena konoplje: 2.5: 1
