Ciklična ketogena dieta je najboljša keto dieta za ljudi, ki redno sodelujejo v intenzivnih vadbah. Združuje koristi ketoze in ogljikovih hidratov skupaj na način, ki vam omogoča maksimalno telesno uporabo med treningom.
Če želite pravilno uporabiti ciklično ketogeno dieto, redno hranite ketchup za 5-6 dni na teden in 1-2 dni - jejte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da obnovite zaloge glikogena.
Kaj jesti med keto ciklično dieto
Ko je vaš cilj ponovno napolniti zaloge glikogena in se spet vrniti v ketozo, je slaba ideja imeti preproste ogljikove hidrate, kot so bonbone in sladkarije. To bo vodilo do nezdravega dviga krvnega sladkorja in vnetja.
1–2 dni jemanja presežka preprostih ogljikovih hidratov bo privedlo do tega, da bo vaše telo shranilo odvečno maščobo in izničilo pozitivne učinke ketogene diete. Vendar pa se za pomoč prihajajo kompleksni ogljikovi hidrati.
Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?
So zapleteni, ker jih je težko asimilirati s telesom. To pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati prebavijo veliko dlje kot preprosti. Daljša prebava povzroči stalno povečanje krvnega sladkorja, ki ne povzroča nezdravega povečanja insulina. To vodi do zmanjšanja maščobe, povečanja količine glikogena in lažje se boste vrnili k ketozi.
Nekateri primeri kompleksnih ogljikovih hidratov:
- Cela nerafinirana zrna \ t
- Leča in stročnice \ t
- Riž (rjava, barvita in divja) \ t
- sladki krompir, \ tgrah, squash in druge škrobnata zelenjava \ t
- Sadje
Vsaka od njih vsebuje različne količine vlaknin, vitaminov, mineralov in fitonutrientov (rastlinske mešanice), ki izboljšajo sposobnost vašega telesa za prebavo ogljikovih hidratov. Na primer, vlakna in nekateri posebni fitonutrienti upočasnjujejo absorpcijo sladkorja (ogljikovih hidratov) v krvni obtok, medtem ko drugi vitamini, minerali in fitonutrienti izboljšajo sposobnost telesa za uporabo ogljikovih hidratov. Sestavljata kompleksne ogljikove hidrate, idealne za naše zdravje, pa naj gre za ciklično ketogeno dieto ali ne.
Kaj se je treba izogibati, je ciklična ketogena dieta
Vendar, da bi dosegli najboljše rezultate, je ciklična ketogena dieta pomembna za preprečevanje vseh preprostih ogljikovih hidratov.
Tukaj je nepopoln seznam preprostih ogljikovih hidratov, ki se jim je treba izogniti:
- Sladke in sladkane pijače (sodavica, vitaminske pijače itd.)
- Sadni sok \ t
- Beli kruh
- Bela moka
- Prečiščena zrna \ t
- Piškotki Torte
- sladkarije
- Sladice
Veliko pakiranih živil, ki veljajo za zdrava, vključujejo sladkor (preprostogljikovih hidratov). Če živila, ki jih boste jedli, vsebujejo enega od spodaj navedenih sladkorjev, je najbolje, da se jim izognete (čeprav so organski):
- Nektar agave
- Rjavi sladkor
- Maple kristali
- Parni trsni sok
- Fruktoza
- Sladni sirup \ t
- Koncentrati sadnih sokov \ t
- Melisa
- Javorni sirup \ t
- Cimetni sladkor \ t
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze \ t
- saharoza
- Nerafiniran sladkor \ t
- koruzni sirup \ t
- Med
- Kristalna fruktoza
- Invertni sladkor
- Dekstroza
- Maltoza
Vendar ta seznam ne vsebuje vseh enostavnih virov ogljikovih hidratov, zato, če niste prepričani o določeni hrani, je pomembno upoštevati eno načelo splošne prehrane. Jejte več rastlinskih proizvodov, manj predelanih in pakiranih. Če boste sledili tej preprosti konici, se boste izognili skoraj vsem preprostim ogljikovim hidratom.
Po dnevu (dveh dni) prebave ogljikovih hidratov je pomembno, da se vrnete k ketogeni dieti, ki omejuje vse ogljikove hidrate. Če želite izvedeti, kaj je na standardni ketogeni prehrani, si oglejte naš vodnik za začetnike .
Kako začeti ciklično ketogeno dieto
Najprej morate v urniku izpolniti ciklično ketogeno dieto. Standardna oblika za ciklično ketogeno dieto je 5-6 dni ketogene diete in 1-2 dni prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nekateri poskusi z dvotedenskimi cikli - 10-12 dni v standardni ketogeni dieti in 3-4 dni v letuživila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Taka metoda prinaša tudi dobre rezultate, vendar ne ustreza nobenemu abscisi.
Upoštevati morate tudi svoj urnik usposabljanja. Dober primer takšnega načrta:
- Ponedeljek /torek- celotna telesna obremenitev. V ponedeljek se lahko pojavijo noge in abs, v torek pa prsni koš, nazaj in pritisnite.
- Petek . Celotno usposabljanje z uporabo glikogena.
Število ur usposabljanja za popolno izčrpavanje zalog glikogena je odvisno od količine ogljikovih hidratov, ki ste jih pojedli med ponovnim hranjenjem. Če uporabljate veliko težo, bo dovolj 2-3 obrokov. Nasprotno, če uporabljate zmerne lestvice, boste potrebovali 5-6 tehnik.
Če nimate lusk, lahko eksplodirajoče vaje, kot so kratki sprinti, spremembe v skoku (skakalni skoki, skoki itd.) In stiskanje pest, pomagajo pri izčrpavanju ravni glikogena.
Ko je glikogen popolnoma izčrpan, ste pripravljeni za 1-2 dni nalagati kompleksne ogljikove hidrate.
Koliko ogljikovih hidratov moram jesti?
Vaši lastni poskusi so najboljši, ki jih lahko svetujemo tukaj, toda tukaj je nekaj nasvetov:
- Prvih 24 ur nasičenja z ogljikovimi hidrati:Ogljikovi hidrati morajo predstavljati 70% celotnega vnosa kalorij s 15% beljakovin in 15% maščob. Zdravila morate jemati z visokim glikemičnim indeksom.
Primeri:krompir, jam, korenje, banane, ananas, rozine in riž.
- Druga 24 ur nasičenjaogljikovi hidrati:60% ogljikovih hidratov, 25% beljakovin in 15% maščob. Porabiti je treba živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Primeri:Cela zrna, grah, večina jagod (npr. Borovnice in robide), leča in črni fižol.
Sledite tem smernicam in bolje se boste počutili, ko se bo vaše telo opomoglo in napolnilo zaloge glikogena. Vendar vas bo na ta način hrana izrinila iz ketoze.
Kako se vrniti k ketozi po zasičenosti z ogljikovimi hidrati
Po končanem prebavljanju ogljikovih hidratov se morate čim prej vrniti v ketozo. Kako to storiti? Samo sledite tem korakom:
- Zadnja prebava ogljikovih hidratov : Ne jedite po 18.00.
- 1. dan na standardni ketogeni dieti : Zbudite se in vadite na prazen želodec z intenzivnim treningom uteži. Po treningu začnite strogo ketogeno prehrano z vnosom ogljikovih hidratov 0-2%.
- 2. dan na standardni ketogeni dieti : Zbudi se in izvajaj srednjo intenzivnost na prazen želodec. Vrnite se na normalno ketogeno dieto s 3-5% vnosa ogljikovih hidratov.
Dlje ko sedite na ketogeni dieti, hitreje se vrnete ketozi. Če ste že eno leto na ketogeni dieti, vam bo veliko lažje ponovno vstopiti v stanje ketoze kot tisti, ki je to delal mesec dni.
Poleg tega, če zaužijete kompleksnejše kompleksne ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, boste lažje ponovno vstopili v ketozo.
