Potreba po beljakovinah v telesu je odvisna od količine kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob, ki jih jeste. Na primer, če omejujete ogljikove hidrate, ko ste na ketogeni dieti, morate imeti več beljakovin za ohranitev zdravja in mišične mase.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali najti popoln dnevni vnos beljakovin:
- Če imate sedeči način življenja, se priporoča od 0,6 do 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
- Če ste aktivni, se priporoča od 0,8 do 1,0 g beljakovin na kilogram telesne teže.
- Če trenirate s telesno maso, se priporoča od 1,0 do 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Vedno lahko uporabite našketo kalkulator .
Poskusite s temi razponi, da najdete pravo količino beljakovin. Če ne uživate dovolj beljakovin, vaše telo ne bo podprlo mišične mase. Če uživate preveč beljakovin, se boste borili za ketozo.
Študije tudi kažejo, da morate povečati vnos beljakovin, če omejite količino kalorij in /ali če imate manjši odstotek maščobnih oblog. Če ste tanki ali imate pomanjkanje kalorij, je pomembno, da ostanete na višji ravni razpona beljakovin, ki so višje. Na primer, sedeči ljudje, ki omejujejo porabo kalorij na izgubo telesne teže, naj porabijo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan namesto 0,6 g beljakovin.
Tudi če jeste dovolj beljakovin, vas lahko drugi pomembni dejavniki obdržijood ketoze.
Kdaj uporabiti beljakovine
Če želite izvedeti, kdaj morate imeti lastne beljakovine, morate razumeti, kaj se zgodi, ko jemo visoko proteinske hrane.
V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da se raven dušika v krvi po osmih urah po obroku z visoko vsebnostjo beljakovin poveča. To pomeni, da lahko zrezek, ki ste ga pojedli ob večerji, še vedno uporabljate za izgradnjo mišic in obnovo telesa med spanjem. Če pojeste en zrezek 3 ure pred naslednjim, ali pa zaužijete vsa dva zrezka na porcijo, to ni pomembno. Kaljene aminokisline se bodo počasi spuščale v krvni obtok, ne glede na to, koliko beljakovin se zaužije v enem zdravljenju.
To je odlična novica za tiste, ki želijo zgolj graditi mišice. Vse kar morate storiti je, da imate vsak dan veliko beljakovin - ni pomembno, kdaj.
