Ustrezna in uravnotežena prehrana je pomemben del ohranjanja dobrega zdravja in izboljšanja dobrega počutja.Pravila vam bodo pomagala, da boste začeli živeti na nov način, zaradi teh pravil boste morali ponovno pregledati svoje prehranjevalne navade, vendar pozitivni rezultati ne bodo čakali na vas.
1. Jejte več zelenjave, zlasti listnatih.Če se vprašate, kaj naj začnete praviti, potem je pravilen odgovor zelenjava.Številne študije kažejo na koristi rastlinske hrane: uporaba zelenjave v hrani izboljšuje krvni tlak, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, znižuje holesterol in pomaga zmanjšati težo.
Toda koliko potrebujete za uživanje zelenjave?In če ljubim meso, koliko lahko pojedem?In tukaj prihaja pomoč sheme "zdravih jedi", kot opozarja dietetikinja Karyn Duggan (ZDA).
2. Zmanjšajte porabo maščob.Trenutno ljudje uporabljajo veliko živalskih maščob, ki zamašijo arterijo in spodbujajo debelost.Da bi se izognili zdravstvenim težavam, izberite meso z nizko vsebnostjo maščob, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in sir;Piščanca je treba jesti brez lupine, vendar je maslo bolje zamenjati z olivom.Za več informacij o strukturi uravnotežene prehrane preberite v posebnem članku.
Poskusite preklopiti na nove načine kuhanja, prepraževanja in kuhanja za paro, v pečici, žaru ali samo kuhati - to so bolj koristni načini kuhanja.
3. Bela ne pomeni dobro.Zavrzite izdelke iz bele moke.Dejstvo je, da v procesu zdrobitve zrnaizgubi večino svojih uporabnih lastnosti.Za kuhanje je najbolje uporabiti mandlje, kokosovo ali krompirjevo moko.
Če se kruha ne morete odreči, raje raje polnozrnatega kruha.Bolje riž je bolje zamenjati z rjavo, vsebuje več hranil in vlaken kot beli fižol in makarone iz trde pšenice.
4. Začnite dan z zajtrkom.Vsakdo ve, da je zajtrk sam, pojej s prijateljem in večerjo daj sovražniku.Torej ljudsko modrost potrjujejo dietetičarka Katie Cavuto, Phillies in zdravnik Flyers in dietetik.Ugotavlja, da "zajtrk začne vaš metabolizem in vam pomaga napolniti in pravilno začeti dan."Odličen začetek dneva bo ovsena kaša z orehi ali suhim sadjem, sirom ali omletom.Še 5 razlogov, zakaj je pomembno jesti zjutraj.
5. Omejite porabo hitre hrane, sladkarij in pokovke.Čips in prigrizki vsebujejo veliko okusov, maščob, soli in drugih nehranilnih dodatkov.In soda voda je samo čisti sladkor.Poraba sladkorja ni nujna za telo, zlasti za rafinirani sladkor.
Koristno vedeti! Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da oseba na dan ne sme zaužiti več kot 30 gramov sladkorja, kar je le 6 žličk sladkorja.V tem primeru morate upoštevati, da je sladkor vsebovan v številnih živilih in ne samo v sladkorju, ki ga dodajate čaju ali kavi.Na primer, v kozarcu sladoleda vsebuje 4 ch.sladkorja
Prekomerna uporabasladkor lahko povzroči različne bolezni, od kariesa do zob in težav s črevesjem ter konča z večjimi boleznimi: debelost, zvišanje krvnega tlaka itd.
6. Pijte vodo. Ta zdrava prehrana je znana mnogim. Ljudje potrebujejo vodo za preživetje. Brez hrane lahko nekaj časa, brez vode - ne. Čez dan morate popiti do 2 litra, da zapolnite naravno izgubo vlage. Če smo natančni, morate piti 30 ml tekočine na 1 kg teže.
Prav tako je odlična možnost za pijačo zeleni nesladkan čaj. Je preprosto vir aminokislin in antioksidantov ter bogat z kofeinom. Zeleni čaj zagotavlja tudi dodatno kurjenje maščob. Toda pretiravanje s porabo čaja ni vredno, saj kofein, ki ga vsebuje, pomaga dehidrirati telo.
7. Ne zavarujte se! Ne zamudite obrokov. Prekomerno postenje, povezano s prehodom, na primer jutri ali večerja, upočasni presnovo, kar pomeni, da proces izgube teže ni le upočasnjen, ampak nasprotno, telo se začne kopičiti maščobe.
8. Po potrebi prigrizek - s tem ni nič narobe! Če se pričakuje, da bo med obroki več kot 5 ur, potem morate imeti ugriz. To vam bo dalo energijo, pomagalo vam bo ostati do naslednjega obroka in vas rešilo pred prenajedanjem, ko boste končno jedli.
Kot prigrizek lahko jeste jabolko, vsako sadje, sendvič iz polnozrnatega kruha in sira ali peščico oreškov, vendar piškoti za prigrizek ne ustrezajo.
9. Manj soli!Pri nekaterih ljudeh lahko visoka raven soli povzroči zvišan krvni tlak.Namesto soli, je bolje uporabiti začimbe in začinjene zelišča, kot tudi, da se odrečejo slanim omakam.
Večina soli, ki jo zaužijemo, vsebuje pakirana živila, krekerje, prigrizke ali druga živila, preverite razpoložljivost soli na embalaži.
10. Previdno shranite!Mnogi ljudje vedo, da gre v trgovino za lačen želodec slaba ideja.Nič manj napaka pri odhodu v trgovino brez načrta nakupa, takšne kampanje pogosto vodijo k nakupu polizdelkov ali končnih izdelkov, namesto sveže zelenjave.
Zato nasvet! Pojdi v trgovino za misli in ne za lačen želodec.Naredite seznam izdelkov, pomislite, kaj želite kuhati in si zapišite želene izdelke.Poskusite se izogibati konzerviranju živil v pločevinkah, saj vsebujejo veliko natrija in sladkorja
11. Uživajte v hrani.Veliko ljudi misli, da se zdrava prehrana in zadovoljive stvari med seboj izključujejo.Predstavljajte si, da nikoli niste slišali besede "prehrana".Ni vam treba misliti, da ste na dieti, začeti jesti prav in zadovoljni z njo, najti hrano, ki jo imate radi, pripraviti okusno hrano in uživati v življenju!
