V zadnjem času je bilo tako veliko prehrane, ki je včasih težko razumljivo, katero izbrati in kako izgubiti težo brez škode za zdravje.Kako ravnati s to osebo, ki ni dietetik in ni nikoli uporabila metod, ki se znebijo odvečne telesne teže?Ali bom preživel na dieti?Kaj jesti in zakaj bi se morali odpovedati?
Vsebina
kako izgubiti težo brez ogrožanja vašega zdravja
Kakšen je vaš cilj prehrane (izboljšanje zdravja in dobrega počutja, izguba ali povečanje telesne mase)?
Pri vseh spremembah prehrane je treba upoštevati posamezne človeške potrebe: starost, življenjski slog (gibanje ali sedenje, v nekaj spremembah).
Vendar pa namesto radikalnih sprememb, ki so pogosto nemogočenarediti in vzdrževati dolgo časa, začeti spreminjati z nekaj prehranjevalnih navad.
Top - 9 priporočil
Najprej je najlažje nadomestiti nekaj škodljivih živil, odstraniti kalorije, omake in druge dobrote.
Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki bodo zmanjšali vsebnost kalorij v živilih: 1. Med namesto sladkorja
Redni beli sladkor je brez hranil. Enako velja za umetna sladila in rjavi sladkor, ki je pravzaprav običajen sladkor, vendar obarvan.
Med vsebuje naravne sladkorje in lahko za sladkanje čaja uspešno nadomesti običajni sladkor. Vsebuje elemente v sledovih in vitamine (A, vitamin B, folno kislino).
2. Zamenjajte z naravnim jogurtom ali gorčico
.V solate namesto mastne omake dodajte naravni jogurt namesto mastne kisle smetane (lahko uporabite grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob). Ne skrbite, da morate te spremembe narediti takoj, če vam je res všeč majoneza. Postopoma se navadiš nanj. Najprej lahko zmešamo majonezo z jogurtom in postopoma povečamo delež jogurta brez majoneze.
3. Bodi malo užitek
Namesto da bi iskali tolažbo v hrani, bodite pozorni na druge veselje:
- sproščujoča kopel v obilni peni, \ t
- nova manikura kozmetičarke,
- vroče prhe po dolgem dnevu ali sproščujoče prhe z masažo.
4. Pogovori s skodelico kave s torto za zamenjavo aktivnih sprehodov po soseski
Srečanje s prijateljem kave,praviloma spremlja nekaj sladkih dobrot.Težko se je upreti skušnjavi in ne naročiti kosčka na kavo.
To navado zamenjajte s hojo po parku ali dejavnostih na prostem, kot so hoja ali valji.Najboljša rešitev je tako za zdravje kot za lik, namesto da bi sedeli v zaprtem prostoru.Absorbira kisik, energijo sonca in veliko vitamina D, v dobro družbo sežge prekomerne kalorije.
5. Izbira alkoholnih pijač
Iz vseh alkoholnih pijač je pivo po številu kalorij rekorder.Spodbuja hitrejše odlaganje maščobe v trebuh (visceralna maščoba).Če ne želite popolnoma opustiti alkohola, je najboljši nadomestek belo vino, ki izboljša prebavo in vsebuje veliko manj kalorij kot pivo ali vodko.
6. Zamenjajte čipe z orehi
Mandlji, lešniki, suho sadje vsebujejo veliko vlaknin, zdrave maščobe omega-3.Obstaja veliko bolj zdravi prigrizek kot globoko ocvrti čipi.
7. Namesto čokoladnih piškotkov
Želja po sladkosti je včasih zelo močna in ni je moč preprečiti.
Enostaven način: namesto običajnega pakiranja vafljev ali peciva izberite čokolado z visoko vsebnostjo kakava.
Njegovi antioksidanti, ki blagodejno vplivajo na srce, so bogat vir magnezija, železa, kalija in v majhnih odmerkih ne škodujejo temu.
8. Pijte sadni čaj namesto soka iz škatle
Vse barvne gazirane pijače, ki vsebujejo tone sladkorja, sladil, konzervansov, barvil, niso koristne zatelo. Zamenjajte škodljive pijače z vašim najljubšim čajem (sadje, zeleno). V kuhani infuziji lahko dodate kocke ledu, mete, limone, ingverja ali medu.
9. Uporaba različnih oblik sprostitve
Meditacija in dihalne tehnike so odličen izhod iz negativne energije, če so negativna čustva, stres napolnjeni s hrano in najljubšimi sladkarijami.
Zamenjajte ta prijeten način sprostitve napetosti s preprostimi dihalnimi vajami ali meditacijo, negativna čustva vas pa bodo prenehala potiskati proti hrani.
Videli boste tudi, da začnete na povsem drugačen način sprejeti vsak pomemben preobrat in ljubite svoje telo za lepo, vitko silhueto.
Če morate hitro izgubiti težo
V pasu, bokih in zadnjici so padli, dodatnih kilogramov ne gre in telovadnica nima dovolj časa, vendar moramo nujno izgubiti težo. Kmalu poroka, rojstni dan, mama, oče.
Ne želim biti lačen, zato smo vsi slišali za škodo zaradi ostrega hujšanja - pomembno je, da izgubite težo gladko. Možno je ne samo preprečiti škodo za zdravje, ampak tudi preprečiti, da bi se izgubljena teža kratkoročno vrnila, kot je običajno po izčrpani prehrani.
Najvarnejša izguba teže - 0,5-1 kg na teden. Da bi to dosegli, je potrebno zaužiti 500-1000 kcal na dan manj od običajnega dnevnega obroka.
Izdelajte nov način prehranjevanja, da ne boste niti opazili sprememb v meniju. Pomembno je, da sledite naslednjim priporočilom, če želite hitro zavreči nepotrebne funte:
kuhana jajca,
meso ali ribe,
pust sir ali sir.
Aktivni življenjski slog
Potrebno je vsaj minimalno vadbo:
- Hoja,
- polnjenje zjutraj,85]
- ples pred ogledalom za glasbo,
- nekaj časa pozabi na dvigalo, javni prevoz ali taksi.
Učinek vas ne bo dolgo čakal: s takšno prehrano, brez napenjanja, se lahko v 1-2 tednih znebite 3-4 kilogramov.
Vzorčni meni za teden
Obseg serviranja je individualen, ker vsakdo potrebuje drugačen znesekkalorij
| ponedeljek |
| Zajtrk: Sir s kislo smetano in medom. Prigrizek: sendvič polnozrnatega kruha, šunke, paradižnika in sira. Kosilo: juha s piščančjimi rezanci, ajda, solata. Podnevi: Rastlinska rapsodija (bučke, jajčevci, bolgarski poper pod paradižnikovo omako). Večerja: meso na žaru, sezonska zelenjavna solata. |
| torek |
| Zajtrk: ovsena kaša z mlekom, 1 čajna žlička medu. Snack: kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta brez sladkorja, banana. Kosilo: suši, kuhana riba s svežo zelenjavo, rezina kruha. Popoldan: Sir s sadjem, čaj. Večerja: Kefir. |
| sreda |
| Zajtrk: ovsena kaša, koktajl iz mlečne vanilije. Snack: Pečena jabolka s cimetom, kava, 20 g oreščkov. Kosilo: juha iz zamrznjene zelenjave, kuhana s piščancem, rezina kruha. Opoldne: Šest orehov. Večerja: zajec, kislo zelje. |
| Četrtek |
| Zajtrk: omlet iz pare iz brokolija, kava, piškotek za piškote. Predjed: sadni koktajl, sir z žitnim kruhom. Kosilo: meso, boršč, kos rženega kruha. Podnevi: Domača slanica s paradižnikom. Večerja: Skuša, pečena v pečici s korenjem in čebulo. |
| Petek |
| Zajtrk: Ajdova kaša, paradižnikova omaka, piščančje prsi. Snack: Sadna solata z nizkokalorično kremo. Kosilo: Zeleni boršč z jajcem, rezina kruha in sir. Podnevi: Kefir, poljubensadje Večerja: kuhana piščančja prsa, zelenjava, pripravljena na žaru. |
| Sobota |
| Zajtrk: Mlečna rižev kaša z rozinami, kava z mlekom. Prigrizek: Ovosyanoblin, jabolko ali hruška. Kosilo: zelenjavna juha, zapečeno zelje s fižolom, kos kruha. Podnevi: slani sir z jogurtom in zeleno čebulo. Večerja: kuhana riba, zelenjavni rago. |
| nedelja |
| Zajtrk: pečenje s sadjem, kava, zeleni čaj. Prigrizek: sadni koktajl, rezina kruha s šunko. Kosilo: gobova kremna juha, grška solata. Podnevi: kozarec sveže stisnjenega soka, peščica oreškov. Večerja: Parjeni losos z zelišči. |
Pravila za varno izgubo teže
Povečanje telesne teže je pogosto dolgotrajen proces, zato ni treba prilagajati dejstvu, da lahko vse te dodatne kilograme ponovno nastavite za kratek čas. Potrebno bo nekaj časa, preden se bo telo navadilo na nove razmere.
Določite si vmesne cilje
Načelo majhnih korakov. Na primer, v 3 mesecih bomo lahko zmanjšali telesno težo za 5 - 10%. Pri tem je treba spomniti, da hujšanje ni vedno enako hitro, včasih je hujšanje hitrejše, včasih počasnejše.
Ne obupajte
Ne skrbite, če rezultati niso takšni, kot ste pričakovali. Ne smemo pozabiti, da zmanjšanje telesne teže za vsakih 10% prinaša veliko koristi za zdravje in vpliva tudi na izboljšanje blaginje.
Zelo škodljiva ostra nihanja teže, ko takoj izgubite velikonato se za kratek čas vrne v to, kar je bilo.Pogosto se učinek yo-yo pojavlja pri ljudeh, ki se po koncu prehrane vrnejo k starim prehranjevalnim navadam.
Ponavljanje znova in znova, tako imenovane čudovite diete, krepi debelost in še en poskus postane težji.
Kako se izogniti učinkom yo-yo - kaj storiti, da ne bi ponovno dobil na teži
Med hujšanjem se telo navadi na negativno energetsko ravnovesje in zmanjša se presnova.V tem primeru, če je celo majhno povečanje odmerka energije, bo to zmanjšalo težo telesa.
Po učinkoviti prehrani je pomembno, da se stare navade ne zlomijo ali se ne vrnejo.Potrebno je stalno spremljati težo.
- Razumeti potrebo po trajni spremembi življenjskega sloga,
- samokontrola.
Pomembno je doseči stabilen učinek izgube teže, ne da bi škodovali zdravju.
Motivacija
Izguba teže je stvar vztrajnosti in žrtvovanja, zato je zelo močna motivacija tako pomembna.Nagnjenost k popolnosti je problem za življenje.Zato je poleg prehrane pomembna tudi samokontrola, stalne spremembe v prehrani, energičen način življenja.
Pomembno je, da se telesna dejavnost izbere na tak način,tako da ni naporno , ampak stalna navada, način življenja. Treba je vnaprej določiti čas športa, razviti načrt prehranjevanja in ohraniti življenje.
Spremenite svoj odnos do samega procesa izgube teže. Ker omejitve in negativna čustva, ki jih povzročajo, ne smejo zasenčiti globalnega cilja, ki je pred vami. Če prehrano vzamete kot nekakšno igro, ki bo zmagala in bo zdravo in lepo telo, bo delo na sebi potekalo hitreje in učinkoviteje.
