Polna številka povzroča bolečino ženskam in moškim. Problem je, da najbolj preprosto ne vedo, kako jesti pravilno, da izgubijo težo in ne poznajo načel zdravega prehranjevanja. Na žalost je težko izgubiti težo, še posebej, če se ne držite določene diete in telesne vadbe. Odgovorno odgovarjajte na izgubo prekomerne teže. Določite cilj, da se popolnoma znebite sovražnih kilogramov in ne izgubite zdravja zaradi lačnih diet. Naučite se, kako ostati zdravi in se znebiti slabe hrane.
Vsebina
Učinkovito in zdravo hujšanje zaUporaba pravilne prehrane
Spoštovanje prehrane je učinkovit način za izgubo telesne teže, za odpravo kroničnih bolezni in ohranitev idealne osebnosti.
Ne pričakujte hitre izgube teže, ker je za presnovo potrebno dolgo časa.Bodite potrpežljivi.
Vedite, da je telo varno izgubiti do 3 kg na mesec.
Prijeten trenutek je, da se ni treba omejiti na okusno hrano in stradati.To je okusno - to ne pomeni škodljivih.
Kako jesti pravilno: načela zdrave in zdrave prehrane
Vedno je težko začeti, vendar je le na prvi pogled.Motivirajte se, potem bo veliko lažje obvladati prehrano.
Najmočnejša motivacija za hujšanje:
- Moški ljubijo vitke ženske
Dodatni kilogrami so pogosto ovira za osebno srečo žensk.Ne glede na to, kako banalno se sliši, moški raje vitka dekleta.Prefinjenost in eleganca vam bosta pomagali najti svojega partnerja in se poročiti.Poročena ženska se bo znebila nekaj centimetrov v pasu, vrnila ljubezen svojega moža, strastno izpolnila svoje zakonsko življenje. - Povečana samozavest
Dekleta so obsojena na uspeh, ker jim je lažje kot pyshechkami napredovati po karierni lestvici.Prostovoljci harmonične podobe se počutijo bolj samozavestni, ker vedo, da je njihov videz sočuten do sogovornika.
Osnove zdrave prehrane
- Zavrnitev alkohola, sladke, hitre hrane,polizdelki.
- Jejte majhne porcije, vendar pogosto.
- Izračun dnevne vsebnosti kalorij.
- Raznolikost v hrani.
- Samo sveži proizvodi.
- Veliko število sezonskih zelenjave in sadja.
- Združevanje med seboj.
- Veliko čiste vode brez dodatkov.
- Povečanje količine beljakovinske hrane, ki vsebuje maščobe, v težkem času za zimski čas organizma.
- Energetska vrednost hrane mora ustrezati energiji, ki jo porabi organizem.
- Izogibajte se ocvrtim jedem.Raje kuhajte na pari.Kuhana hrana je veliko lažja in vsebuje manj kalorij.Žvečite za obrok počasi, ker občutek nasičenja pride v 20 minutah.
Delna prehrana
Podrobneje se pogovorite o sistemu, ki vključuje pogoste obroke vsake 2 uri.Pomembno je, da so deli majhni, kar je precej majhno, v določenem številu kalorij, ki jih oseba potrebuje.
Jejte vsak dan ob istem času.Pogosto uživanje hrane in kalorij bo prispevalo k hitrejšemu sežiganju maščobe zaradi pospešene presnove, porabe energije.Da bi lahko jedli bolj udobno, lahko uporabite posebne posode za hrano.Zvečer kuhajte vse dele in jih zložite v vsebnike.
Dietičarji svetujejo, da ne pozabite na zajtrk.Morala bi biti najbolj gosta skozi ves dan.Uporabite zapletene ogljikove hidrate samo v tem času.Ob kosilu in večerji se osredotočite na veverice.To je posledica dejstva, da ljudje v prvi polovici dneva najboljaktivni, potrebujejo energijo v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov. V večernih urah prihaja čas za pasivnost, najlažja hrana mora slediti pred spanjem.
Katere proizvode je treba izključiti iz prehrane
\ tPravilen sistem prehrane pomeni, da boste morali opustiti celoten seznam škodljivih proizvodov. Pomisli še pomembneje - imeti lepo sliko ali pojesti drugo kolačko?
Padec med izgubo teže
- Alkohol;
- gazirane pijače;
- pakirani sokovi;
- sladkor in sladkor;
- banane;
- beli kruh, torte, torte;
- sirni masni sir;
- maščobe, prekajeno meso (klobase, klobase);
- oljne ribe in meso;
- fast food, polizdelki;
- juha, mlečne juhe;
- stročnice;
- omake, začimbe;
- marinade.
Dovoljeni proizvodi
Uporabna hrana ni tako stroga, kot se zdi. Lahko vključuje veliko število koristnih izdelkov, ki jih ni mogoče reči, da so brez okusa. Preželi bodo telo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami in vitamini.
Ti vključujejo:- Kruh z otrobi;
- kuhana kaša: ajda, riž, ovsena kaša, biser;
- makaroni iz trdnih sort;
- juhe z zelenjavo na juho z nizko vsebnostjo maščob;
- nemastno meso, ribe, perutninsko meso;
- jajca, nizko vsebnost maščob skute, kefir;
- zelenjava, sadje, jagode;
- kompoti, čaj, sveže stisnjeni sokovi.
Pravilna prehrana v športu
Pri kombiniranju prehrane z vadbo je treba posebno pozornost nameniti prehranskim standardom. Pred treningomTelo, da bi se počutilo bolje, ne potrebuje le ogljikovih hidratov, ampak jih je treba zaužiti skupaj z beljakovinami. Tako bodo mišice delovale bolje.
Lahko jedo za vadbo
- Krompir z mesom ali ribami;
- riž s piščančjim ali puranskim mesom;
- sir z nizko vsebnostjo maščob in majhno rezino narezanega kruha.
Po usposabljanju
Jejte več živil, ki vsebujejo beljakovine.
Najdeno je:
- Jajca;
- sirni izdelki;
- perutnina, ribe.
Če obstaja želja ne samo, da izgubite kilograme, temveč tudi, da med športom napihnete mišice, potem po treningu za 30 minut dodajte nekaj ogljikovih hidratov.
Vsebuje jih:
- Sl.
- ovsena kaša;
- pšenica;
- makaroni iz trdnih sort;
- ajda;
- sveže stisnjen sok.
Vpliv volumna hranil na surovo hrano
Ko govorimo o pravilni prehrani, je nemogoče, da se ne dotaknemo superhrane. Torej, kaj je to? Sem spadajo izdelki, ki vsebujejo veliko število različnih hranil. Imajo dober učinek na telo in prispevajo k izgubi teže. To je posledica dejstva, da imajo sposobnost zmanjšati apetit.
Ti vključujejo:- Goji jagode, chia semena, lanena semena,
- zmleta zrna guarane, zelena kava, narejena iz nerafiniranih zrn, \ t
- monaški čaj iz posebne zbirke zelišč (komarček, meta, seno, lipa, listi regratov, kamilice, rože bazge).
Pomočnik za zmanjšanje telesne teže
Voda - zdravilna vlaga začloveškega telesa, ga ne more nadomestiti nobena druga pijača.To je res.Pomaga pospešiti proces presnove, ki vam omogoča hitrejše izgorevanje kalorij.
Pijte 2 litra vode na dan, da zapolnite telo z izgubo tekočine čez dan.
To je zlasti potrebno pri športu ali v vročih poletnih dneh.Pijte negazirane in brez dodatkov.
Voda lahko zmanjša živalski apetit.Za to popijte kozarec vode 20 minut pred zajtrkom.Pomembno je, da med obroki in po njem ne pijete 2 uri.To je treba storiti tudi z kosilom in večerjo.
Alternativne pijače za hujšanje
V procesu pospeševanja kurjenja kalorij ne bo pomagala le voda, ampak druge pijače:
- Sok je lahko tudi koristen, vendar le sveže stisnjen.V njem so vitamini in sladkor.Če želite izgubiti težo prehitro, je najbolje piti: jabolko, paradižnik, korenčkov sok.
- Kefir pomaga pri optimalnem delovanju prebavnega trakta in zmanjšuje željo po jesti nekaj sladkega.
- Zeleni čaj z limono je odporen na ogljikove hidrate, kar jim preprečuje prebavo in ležanje na straneh in trebuhu v obliki gub.Vloga limone je, da pomaga pri izgorevanju maščob.
- Črni čaj z ingverjem lahko pospeši presnovo.Ginger krepi imuniteto.
Meni za vsak dan od dietetičarja: Tabela
| Zajtrk (jutranji prigrizki) | Izberite eno od možnosti
|
| Popoldan (za kosilo) | Za poldnevanje izberite kateri koli izmed naslednjih prigrizkov za vsak dan
|
Odrežite šop po enih zobihžlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob, dve majhni rezini piščanca, sesekljani paradižnik, peščico mladih listov solate.
Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščobe.
Večerja
File lososa na blazinici, pet mladih krompirjev, kuhanih v uniformi, fižol, solata.
Povprečna plošča zelenjavne juhe, rezina kruha iz moke grobega mletja (dajte manj kot 1 g soli na porcijo juhe).Kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta, jabolko.
Večerja
Pražena govedina z zelenjavo, 4 žlice kuhanega temnega riža.
1/2 velikega manga.
Konzervirani losos, kumare, paradižnik in solata zavijemo v torto iz mletja moke.
Maščobni jogurt s sadjem.
Večerja
Pikantna piščančja prsa: odstranite kožo, potresite z začimbami, pred pripravo pecite 20 minut.
Postrezite s pečenim krompirjem, nalijte 15 gramov oljčnega olja, zeleno solato.
Tuna z makaroni,solata in 6 češnjevih paradižnikov.
Majhen kozarec naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja (2 možnosti izbire)
1) Rezine pražene jagnjetine (po možnosti kuhane v omaki), štiri kuhane v uniformi, krompir, zeleni fižol, brokoli.
2) Pečena jabolka (razrežite jedro, napolnite prazno jedro z eno žlico suhega sadja, zmešano s ščepcem cimeta). Pečemo v pečici (180 ° C /plin 4) 40 minut do mehkobe.
Ostra piščanca, zavita v solato.
Kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta s sadjem.
Večerja (2 različici)
1) Pečeni file belih rib, zelena zelenjava po vaši izbiri, paradižnik.
2) Dušena jabolka (čista in sesekljana jabolka, kuhajte v ponev do mehkobe). Postrezite z 2 žlicama z nizko vsebnostjo maščob, naravnim jogurtom, orehom.
Krompir v uniformi, 100 g kozic (začinjen s sesekljano rdečo papriko, zmešano z 2 čajnima žličkama jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ščepec čilija v prahu). Namesto kozic lahko kuhate pečen fižol.
Listi zelene solate.
Večerja
Makaroni s piščancem in zelenjavo, velik list zelene solate.
Omlet dveh jajc z gobami in peteršiljem, kuhana v maslu 1/2 čajne žličke, 1 majhna rezina kruha.
Večerja
Odsevni - 150 g, zeleni fižol ali brokoli.
Recepti dietnih jedi
Pečena govedina
- 100 g pustega govejega mesadrobno nasekljana,
- 200 g za vašo izbiro zelenjave,
- 1 strok česna, sesekljan,
- 2 žlici sojine omake,
- ščepec kitajskih začimb.
Pečemo, 2 minuti skuhamo goveje meso. Prenesite goveje meso iz ponve, dodajte česen, nato zelenjavo in prepražite 3 minute. Dodajte sojino omako, začimbe. Govejega mesa vmešajte nazaj v ponev in kuhajte še 2 minuti.
Tuna z makaroni
- makaroni,
- 2 žarnic,
- 1/2 zelene ali rdeče paprike, drobno sesekljane,
- 1 paradižnik, sesekljan,
- kumare, narezane,
- peščica listov solate,
- 1 majhen tuna lahko.
Prekužite makarone, segnite in ohladite. Zmešajte vse sestavine v skledi. Začinite z 1 žlico masla, mletim črnim poprom.
Piščančja špinača
- 75 g hladno kuhanega začinjenega piščanca,
- 2 žarnici,
- 1 paradižnik, narezan,
- 8 rezin kumare,
- peščica solatnih listov,
- 2 čajni žlički majoneze z nizko vsebnostjo maščob,
- 1 koruzna pogača.
V posodi zmešajte piščanca, majonezo in zelenjavo. Polnite polnilo na vrh in ga zavrtite. Razrežite na 2 dela. Da bi piščanca začinili, odstranite piščančjo kožo, potresite z začimbami in pecite 20 minut, preden ste pripravljeni. Ko se ohladi, narežemo na rezine.
Makaroni s piščancem in zelenjavo
- 1 čajna žlička olja,
- 1 majhen čebulni rez,
- 1 majhna rumena paprika, narezana na trakove,
- 1 majhen kos piščančjih prsi, sesekljani trakovi,
- 1 majhna
- ščepec sladkorja, ščepec suhega origana,
- zmleti črni poper,
- 40 g makaronov (suha teža).
Olje se segreje v ponvi s sprijemalnim sredstvom.Čebulo rahlo popražimo in popražimo 2 minuti.Dodajte piščanca, kuhajte 2 minuti.Dodajte paradižnik, sladkor, origano, črni poper.15 minut pečemo na majhnem ognju.Kuhajte testenine, prelijte, dodajte omako takoj, ko je pripravljena.
Različni pristopi za ženske, moške in mladostnike
Pri pravilni prehrani je zelo pomembno, da se upošteva določen načrt ukrepanja:
Zaradi tako strogega urnika nas telo po kratkem času opomni na potrebo po jedi.Takšen signal bo močan apetit.Začnite dieto za hujšanje.
Zabeležite, kaj jeste, in vse zaužite kalorije.Tako boste ostali na dosegu roke.
Pripravite meni za en dan in izračunajte prostornino vsakega posameznika v skladu s kalorijami.Odvisne morajo biti od potreb telesa.Vpliva tudi na spol, starost in telesno aktivnost skozi ves dan.
Ženske
Program prehrane za ženske mora vsebovati več hranil kot kalorij.Mlada dekleta morajo jesti več sadja.Zrele dame - živila, ki vsebujejo kalcij.Na splošno so za predstavnice žensk zelo pomembni vitamini E, B9 (folna kislina).
Za moške
Program prehrane za moške se nekoliko razlikuje od programa za ženske. Ker porabijo več energije kot ženske, potrebujejo več kalorij. V povprečju - 4 tisoč kalorij. Če je moški športnik, je treba kalorijo povečati. Potrebujejo tudi več beljakovin, selena in cinka.
Najstniki
Za najstnike kot rastoči organizem škodljive diete, saj imajo veliko potrebo po uživanju vitaminov in hranil. Prehrana mladostnikov mora biti raznolika. S prekomerno telesno težo se morate odreči hitri hrani, sodi in prekomernim sladicam. Število kalorij mora biti odvisno od dejavnosti otrokovega življenja.
Drugi načini za izgubo teže
Če pravilna prehrana ne pomaga, ni nobene moči za šport, vendar še vedno želite izgubiti težo hitreje, potem obstajajo tudi drugi načini, kako izgubiti težo. Na žalost ne morejo ustrezati vsem.
Prehrana
Prva možnost, vendar blizu pravega načina prehranjevanja, je prehrana. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza. Ostanimo na najbolj zanimivih in učinkovitih.
Dyukan Diet
Izumil ga je francoski dietetik Pierre Dyukanov. Bistvo prehrane je, da dietetik priporoča 100 izdelkov, ki jih je treba zaužiti. Med njimi je največ beljakovin - 72, ogljikovih hidratov pa precej manj - 28.
V prehrani so 4 faze: napad, križarjenje, fiksacija in stabilizacija. Na prvi stopnji lahko jedo le beljakovinsko hrano, vendar postopoma, na drugih stopnjah, začnejo vstopati ogljikovi hidrati. Prav tako ni prepovedano piti vode, jesti ovsene otrobeskozi celotno prehrano.Zaradi beljakovin, ki jih vsebujejo, se intenzivirajo presnovni procesi.
Ajdovska dieta
Pripada mono-dieti.Ajdo je priljubljen za mnoge in je izjemno uporaben.Ajda je bogata z beljakovinami in železom.Celulit pomaga očistiti črevesje.Tudi zaradi tega občutek sitosti prihaja prej in ne želite dolgo jesti.
Prehrana ajde je zelo učinkovita, vendar se ne drži tako enostavno, kot se zdi.Ves teden lahko jedo samo kuhano ajdovo kašo brez dodatkov in nobenih drugih izdelkov.Žal ima tak monodit kontraindikacije.
Treba se je izogibati nosečnicam, otrokom, bolnikom s sladkorno boleznijo, težavam z živčnim sistemom, hipertoničnim, prebavil.
Pred začetkom prehrane se morate posvetovati z zdravnikom.
Druge prehrane imajo podobno načelo, namreč poudarek na uporabi velike količine beljakovin.Ogljikovi hidrati in maščobe so prav tako zelo pomembni za normalno življenje človeškega telesa.Zato je bolje, da se držimo prave prehrane, kot da se omejimo.
Športne obremenitve
Bolj koristen način za zmanjšanje telesne mase in pospešitev presnove je telesna dejavnost.Rezultat bo bolj učinkovit in trajen kot po vsaki dieti.To lahko storite vsak dan, če pa nimate priložnosti, opravite vaje 3 ure na teden.Izberite vrsto usposabljanja, ki ste ga sami.Lahko je tek, plavanje, fitnes.Če ne želite iti v telovadnico, potem se kupite domaVadite kolo ali naredite preproste vaje in vaje.
Utrjevanje rezultatov športnega treninga in izboljšanje stanja kože bo pripomoglo k estetskim postopkom. Na primer, lahko so obloge, masaže, treking v savni, kopanje, uporaba zategovalne kreme. Prav tako bodo preprečili, da bi koža izgubila težo.
Povzetek pravilne prehrane
No, končno, kilogrami so šli, dolgo pričakovana harmonija. Ne smete se sprostiti, ne morete se vrniti k nezdravi in podhranjenosti, da ne boste pridobili na teži. Za popolno sliko in dobro zdravje morate vedno razmišljati o tem, kaj jeste. Izberite živila, ki imajo malo kalorij, jejte pogosto, vendar v majhnih količinah. Ne pozabite na vodni režim. Če ste se začeli ukvarjati s športom, ne izpustite treninga. Ohranili bodo normalno telesno težo in mišični tonus.
