Ali lahko uživate sadje med ketogeno prehrano? Na splošno je bolje, da se izogibate večini plodov, razen jagod, ki jih lahko uživate v zmernih količinah. V nadaljevanju si bomo ogledali nekatere plodove, ki jih lahko jeste na prehrani in kaj se morate izogibati.
Kadar ljudje preidejo na ketogeno dieto, se lahko sadje zmede. Že vrsto let se prodajajo kot zdrave in imajo pozitivno stigmo. Medtem ko lahko nekateri plodovi resnično koristijo, vendar v zmernih količinah, na ketogeni dieti, si prizadevamo zmanjšati ogljikove hidrate na 30 g na dan. V večini primerov bo en kos sadja večji del vnosa ogljikovih hidratov skozi ves dan.
Ker sadje vsebuje naravne sladkorje (fruktozo), morate skrbno spremljati količino živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih jeste vsak dan. Najboljša izbira bodo jagode (zlasti maline in robide).
Praviloma se je treba izogibati vsakršnemu srednjemu in velikemu sadju, saj vsebuje preveč sladkorja.
Skupni plodovi in neto ogljikovi hidrati
Spodaj je seznam nekaterih najnižjih plodov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa tudi njihovo število čistih ogljikovih hidratov na 100 g in povprečno velikost tega deleža. Nato lahko najdete seznam vseh najpogostejših sadežev in njihovih ogljikovih hidratov na obrok.
Sadni sok, sadje v konzervah in sadni prigrizki praviloma vsebujejo sladkor. Vedno preverite oznake izdelka pred nakupom.
Opomba:izberite število vnosov 25.
| Avokado | 1.84 | Približno polovica povprečnega avokada | |
| Paradižnik | 2.69 | En majhen paradižnik | |
| Ren | 2.74 | Približno 2 stebla | |
| Karambola | 3.93 | En medij | |
| 4,31 | 3/4 skodelice | ||
| Malina | 5.44 | 3/4 skodelice | |
| Jagode | 5,68 | 3/4 skodelice celih jagod | |
| Medena melona | 5,68 | Približno 8 bitov | |
| Meso kokosa | \ t6.23 | Približno 1 skodelica zdrobljenega kokosa | |
| Lemon | 6.52 | Dva | |
| Lubenica | 7,15 | Približno 8 bitov | |
| Cantalupe | 7.26 | Približno 7 bitov | |
| Peach | 8.05 | 3/4 majhna breskev | |
| Brusnica | 8,37 | 1 skodelica celotne brusnice | |
| Apricot | 9.12 | 3 marelice brez kamna | |
| Drain | 10.02 | 1/2 slive | |
| Clementin | 10.32 | 1 povprečje | |
| Grennie Smith jabolka | 10.81 | Približno 3/5 povprečnega jabolka | |
| Kiwi | 11.66 | 1/2 kivija | |
| Borovnice | 12.09 | Približno 3/4 skodelic |
Opomba:Večini drugih plodov, ki niso navedeni v tej tabeli, se je treba izogibati, saj vsebujejo veliko sladkorja. Vedno preverite informacije o izdelku, saj lahko vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati v malinah
Malina je ena najboljših vrst jagodza večino ljudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsebuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov, visoko vsebnost hranil in lahko dodamo sladkim receptom.
Jagode so dobro znane po svojih antioksidantih, ki lahko ščitijo pred poškodbami prostih radikalov in pomagajo pri preprečevanju vnetja. Bilo je celo študij, ki povezujejo jagode z nizko stopnjo holesterola in zmanjšano srčno boleznijo. Poleg tega je malina z veliko polifenolov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in preprečiti kopičenje trombocitov v arterijah.
Približno pol skodelice maline vsebuje samo 3,5 m čistih ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati v robidnici
Skedenj je bil več sto tisoč let. Rimljani in Grki so ga uporabljali za zdravljenje bolezni in protina. Kuhala je in postregla v širokem asortimanu jedi. Poleg tega, da so okusne, imajo tudi robide nepričakovane koristi za zdravje.
Te jagode vsebujejo vitamin C, K in mangan, ki lahko pomagajo z delovanjem možganov in motorjev, spodbujajo zdravo kožo in zmanjšujejo vnetje. Tudi pri borovnicah, visoki vsebnosti elahinske kisline in antocijana, ki lahko pomagata zatreti celične mutacije in upočasnijo rast raka.
Orange je enako vlaknast kot maline, in vsebuje 8 gramov vlaknin (in 7 gramov čistih ogljikovih hidratov) na 1 skodelico. Lahko pomaga zmanjšati apetit in je dobro nasičen.
Ogljikovi hidrati v jagodah
Kot vse jagode imajo tudi jagode veliko zdravstvenih koristi. Praviloma ima malo več ogljikovih hidratov, zato boste morda moralispremljanje porabe strožje kot pri robidih ali malinah.
Jagoda lahko pomaga izboljšati krvni sladkor.V nekaterih študijah so jagode privedle do nižje ravni inzulina in boljše občutljivosti na insulin v primerjavi z ne-jagodami.V kombinaciji s ketogeno dieto je to še posebej res, vendar le, če jo uporabljate v zmernih količinah.
Jagode vsebujejo 5 g čistih ogljikovih hidratov na 3/4 skodelice (100 g).
Ogljikovi hidrati v borovnicah
Kot druge jagode vsebuje tudi borovnice veliko antioksidantov in vitamina C, ki lahko spodbujajo zdravo kožo.V nekaterih študijah je tudi borovnica pokazala, da ima protivirusni učinek na okužbe, ki vplivajo na kožo.
Borovnice so jagode z največjim številom ogljikovih hidratov, katerih skupna teža je 17,4 g čistega ogljikovega hidrata na 1 skodelico.Čeprav imajo številne koristi za zdravje, jagode vsebujejo veliko več fruktoze, zato morajo biti borovnice v zelo skromnih količinah.
Ali imate radi sadje in jagode? Ljubim jih, vendar redko
Ogljikovi hidrati v avokadu
Med ketogeno prehrano se običajno zaužije avokado, zaradi visokevsebnost maščobe.Vključuje vlakna in druge pomembne hranilne snovi.Visoka vsebnost nenasičenih maščob (zdrave maščobe), ki zmanjšuje vnetje, naredi avokado odlično izbiro.
Študije kažejo, da avokado izboljšuje bolezni srca in znižuje holesterol.Študije celo kažejo, da lahko ti plodovi znatno povečajo količino antioksidantov, ki jih imatedobite iz drugih rastlinskih virov.
Avokado ima več kalija kot banane, zato, če čutite keto gripo (obdobje prilagajanja) zaradi nizkih ravni elektrolitov, lahko avokado s soljo resnično pomaga! Vsebuje samo 4 gramov čistih ogljikovih hidratov na sadje in več kot 75% kalorij maščobe.
Ogljikovi hidrati v paradižniku
Čeprav se včasih imenujejo zelenjava, je zelo pomembno, da se spomnite paradižnika. Med keto dieto se paradižniki običajno uporabljajo kot omake ali dodajajo kot ojačevalec okusa v številnih receptih.
Vsebujejo veliko bistvenih mikrohranil in vitaminov, najpogosteje pa se uporabljajo zaradi kislih lastnosti. Paradižnik lahko hitro postane ogljikovih hidratov, zato se prepričajte, da jih uporabljate ekonomično in samo kot ojačevalec okusa.
Ogljikovi hidrati v karamboli
Čeprav se karambol ne jede tako pogosto, je to fantastično sadje, ki ga lahko opišemo kot mešanico grozdja z jabolkom. Je rahlo blažja tekstura, vendar ima kislo-sladki okus.
Karambol vsebuje samo 4 g čistega ogljikovega hidrata na 100 g. Mnogi ljudje o tem sadju ne vedo, vendar vsebuje dobro količino vlaknin in veliko vitamina C. Poleg tega sadje vsebuje rastlinske spojine, ki lahko preprečijo nastanek maščob maščobnih jeter in holesterola.
Ogljikovi hidrati v melonah in lubenicah
Praviloma vsebujejo presenetljivo nizko količino ogljikovih hidratov, zato je popolnoma primeren za keto-prehrano, vendar v zmernih količinah.
- Melone- 5,7 g čistegaogljikovi hidrati na 100 g
- Lubenica- 7,15 g čistih ogljikovih hidratov na 100 g
- Cantaloup- 7,26 g čistih ogljikovih hidratov na 100 g
Ogljikovi hidrati v jabolkih
Čeprav je na svetu veliko različnih vrst jabolk, se jim je treba na splošno izogniti zaradi visoke vsebnosti sladkorja. Gala, Golden, Red - vse vsebujejo približno 11,5 g ogljikovih hidratov na 100 g.
Če greste na ketogeno dieto, morate zapustiti jabolka. Če ne morete živeti brez njih, jih poskusite uporabiti v velikosti.
Ogljikovi hidrati v bananah
Banane vsebujejo 25 g ogljikovih hidratov na 100 g porcije (velikost povprečne banane), zato jih je bolje ne uporabljati. To je škrobno sadje, ki močno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Če ste oboževalec banan, ne skrbite. Dodajte ekstrakt banan po receptih, ki vsebujejo nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali sladoleda in vafljev.
Ogljikovi hidrati v medu
Čeprav to ni sadje, se med pogosto imenuje naravno, zdravo sladilo. Je eno izmed najbolj hranljivih sladil, vendar vsebuje fruktozo in, tako kot druga "zdrava" sladila, povzroča negativne učinke na zdravje. Večina obdelanega medu vsebuje sladkor, je tudi običajno pasteriziran, zaradi česar se veliko izguba prehranskih koristi.
Običajno ena žlica medu vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov, kar je več kot polovica dnevnega zneska.
